Aktywne Wpisy
![blvckie](https://wykop.pl/cdn/c3397992/blvckie_nEnj6DtXwq,q60.jpg)
blvckie +2588
To co widzicie na zdjęciu to kombajn - zwróćcie uwagę na ten element z przodu - to tzw. HEDER. Zapamiętajcie tę nazwę - za poruszanie się po drodze publicznej z zapiętym HEDEREM mandat wynosi do 5 tys. zł. Heder na drodze publicznej może być transportowany tylko na wózku za kombajnem.
Latem podczas żniw, kulturalnie robimy zdjęcie albo film i zgłaszamy gdzie trzeba. Niejednokrotnie już w poprzednich latach na wsi w okresie letnim
Latem podczas żniw, kulturalnie robimy zdjęcie albo film i zgłaszamy gdzie trzeba. Niejednokrotnie już w poprzednich latach na wsi w okresie letnim
![blvckie - To co widzicie na zdjęciu to kombajn - zwróćcie uwagę na ten element z przo...](https://wykop.pl/cdn/c3201142/b1ad2db34f2eb1fdd1d7daaf9bdb477d97ef2745868f3e9ce660fb8140975f06,w150.jpg?author=blvckie&auth=98c48d273ac87d4af09a26599aed9b58)
źródło: temp_file4053189998872566903
Pobierz![AntyKuc](https://wykop.pl/cdn/c0834752/b0c4ce1122015eb849cb98bf1c4a9e3a19d4292d593844c3d8784062295b7523,q60.png)
AntyKuc +7
Stan I.T na 2024 - architekt z całą listą certyfikatów i skończonymi studiami nie może znaleźć pracy. To dopiero początek, takich ludzi będzie coraz więcej.
https://www.reddit.com/r/ITCareerQuestions/comments/1bil7co/unemployed_it_architect_is_anyone_noticing_the/
#programowanie #programista15k
https://www.reddit.com/r/ITCareerQuestions/comments/1bil7co/unemployed_it_architect_is_anyone_noticing_the/
#programowanie #programista15k
![AntyKuc - Stan I.T na 2024 - architekt z całą listą certyfikatów i skończonymi studia...](https://wykop.pl/cdn/c3201142/00c39dd4e97b23ed74bc5e552bd5d0170d7076a809faaa2f9396c19ef1a6d210,w150.png?author=AntyKuc&auth=e28d3c6487fc2162a85463ff872fd7c8)
źródło: Zrzut ekranu 2024-03-20 o 11.19.23
Pobierz
To mój pierwszy, ale jeśli inicjatywa się przyjmie, nie ostatni post tego typu.
W związku z zwiększonym zainteresowaniem #roknasilowni, postanowiłem w miarę krótko opisać, jak przygotować dietę pod siłownię.
Nie jestem pierwszym lepszym napakowanym głupkiem z internetów. Skończył dietetykę, pracuje w zawodzie, daje szkolenia (miałem okazję pracować z Kadra Narodową LA), jestem współautorem naukowego dokumentu o suplementach diety (link na końcu).
Kolejne kroki układania diety:
1. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Tutaj najlepiej sprawdza się wzór Harrisa i Benedicta. Czarów nie ma, wrzucasz wzór w Exela, wpisujesz swoje dane i już. Można też wpisać w którzyś z internetowych kalkulatorów, ale nie ma pewności, że wzór jest wpisany dobrze.
Ważne info: Makroskładniki i kalorie są jak hajs, muszą się zgadzać. Żadne cudowne metody, diety, LC, IF, nawet farmakoterapia nie zadziała jeśli wartości nie będą zgodne z założeniami.
2. Współczynnik aktywności PAL
Wzór HB zwraca wynik Podstawowej Przemiany Materii, żeby otrzymać Całkowitą PM musisz pomnożyć go przez PAL. Może on wynosić od 1 (leżysz cały dzień w łóżku i przeglądasz Wykop na tablecie, nie stajesz nawet na siku) do 2,5 (pracujesz jako murarz 8h, w robocie #!$%@?, że nie ma czasu ładować a po fajrancie idziesz na 2h treningu bokserskiego).
W praktyce wychodzi między 1,4-1,6 uwzględniając już treningi. Wiem, że tabele podają wyższe wartości, ale wg mnie są przeszacowane.
3. Cel
Redukujesz? Odejmij 500-1000kcal. Budujesz? Dodaj 300-500kcal. Rekompozycja/utrzymanie wagi? 0kcal
4. Makroskładniki
Białko, ważny ale najbardziej przeceniany składnik - nie potrzebujesz go tak dużo jak Ci się wydaje. Ilość 1,7g/kg masy ciała to akurat. Ewentualnie możesz podciągnąć pod 2g. Wszystkie wyższe wartości to wynik myślenia typowego sterydziarza „więcej=lepiej” i nie ma pokrycie w nauce.
BTW Przeciętna osoba, która nie zwraca uwagi na swoją dietę zjada ok 1,6g/kg mc.
Źródła: Chude mięso, białka jaj, mleko i jego przetwory, odżywki, mniej warzywa strączkowe i orzechy
Ważne info: roślinne białko też się liczy!
Tłuszcze. Powinny stanowić 20-30% zapotrzebowania czyli miedzy 0,5 a 1g/kg mc. Wg mnie lepiej trzymać się bliżej 20% bo zostaje więcej miejsca na węglowodany.
Źródła: Orzechy, nasiona, żółtko, tłuste ryby.
Czemu nie ma oliwy? To kontrowersyjne co napiszę, ale można przyjąć, że rafinowane oleje (tak jak rafinowany cukier) to śmieciowe jedzenie. Ilość składników odżywczych w stosunku do kalorii jest kiepska (znacznie gorsza niż orzechów, nasion, całych oliwek). Nie mniej pewna ilość olei też znajdzie miejsce w dobrze zbilansowanej diecie.
Węglowodany. Niezależnie czy budujesz czy redukujesz – podstawa diety. Powinny stanowić ok 65% zapotrzebowania, czyli całą resztę kalorii, których nie wypełni tłuszcz i białko.
Źródła: Płatki zbożowe (ale nie te w kolorowych paczkach, tylko ze zwykłe smutne płatki bez dodatków smakowych i polepszaczy), makarony, kasze, ryż ciemne pieczywo (uwaga na jego jakość i barwienie karmelem!) oraz warzywa i owoce. Czym „ciemniejsze” i bogatsze w błonnik wybierzesz źródła tym bardziej będziesz najedzony.
Ważna info: W przeciwieństwie do tego co piszą zwolennicy Low Carb, węgle nie tuczą! Lipogeneza de novo to proces mało wydajny i o marginalnym znaczeniu u ludzi (patrz pierwszy link).
5. Kompozycja posiłków.
To tylko propozycja - są inne dobre sposoby rozkładu energii i produktów na posiłki.
Można też podzielić dzień na więcej posiłków, dodać przekąski, ale nie wiąże się to, w brew licznym teorią, z dodatkowymi korzyściami, a jest zwyczajnie upierdliwe.
Śniadanie
Ważny posiłek. Większość energii powinna pochodzić z węgli, odrobina białka i trochę tłuszczu w celu podtrzymania uczucia sytości.
Przykład: Płatki orkiszowe, jogurt naturalne, siemię lniane, migdały, jabłko/rodzynki, cynamon.
Posiłek potreningowy
Może wypaść o różnej godzinie, tutaj założyłem, że trenujesz rano.
Najważniejszy posiłek dnia, najlepszy trening zmarnujesz jeśli nie dasz organizmowi energii do odnowy. Powinien zawierać między 20-40g białka (idealnie sprawdza się odżywka serwatkowa – wygoda i skuteczność), sporo węgli o wysokim IG, owoce. Zero tłuszczu i warzyw – ma się szybko trawić.
Obiad
Węglowodany, białko, warzywa, tłuszcz.
Przykład: Kurczak, kasza jęczmienna, brokułu, jogurt z czosnkiem (jako sos), pestki dyni.
Kolacja
Kolejny mit to, że ostatni posiłek musi być bardzo lekki lub bez węgli. Może być obfita jeśli wpasowuje się w plan kalorii, a dobre węgle na noc to podstawa regeneracji i wysypiania się.
Wiele osób twierdzi, że musi zawierać wolnotrawione białko, żeby potrzymać nocny katabolizm. Nie demonizowałbym tego zjawiska, ale wolnotrawione białko (twaróg, jaja) i „spowalniacze” trawienia (warzywa, tłuszcz) nie zaszkodzą.
Przykład: Twaróg zmiksowany z rzodkiewką na razowym pieczywie.
6. Czym to liczyć?
Można na piechotę, można w Exelu. Osobiście polecam Cron O Meter
7. Suple
Poza wspomnianą odżywką z serwatki, warto rozważyć tran lub inne źródło kwasów omega -3, jeśli nie jesz ryb.
Warto też pamiętać o witaminie D – deficyt jest powszechny w naszej szerokości geograficznej.
Inne „sportowe” suple, to temat na oddzielny wpis.
Inne metody:
Nie jestem zwolennikiem Low Carb, ale rozumiem, że czemu niektórzy ją polecają.
Jestem zwolennikiem Intermittent Fasting na redukcji, ale nie jest to „pierwszy krok” – wpierw zrozum swój organizm, naucz się przestrzegać zwykłej diety, potem kombinuj.
Polityka dotycząca hejterów.
Masz prawo skrytykować ten post, ale jeśli napiszesz „#!$%@?” lub coś równie konstruktywnego, mam prawo Cię olać.
Źródła.
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=902997
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
http://www.pzas.org.pl/dane/731/Suplementy_diety.pdf
#dieta #silownia #mikrokoksy
Ma dużo metylortęci, ale zakłada się, że jeśli nie jesz go bardzo dużo to zagrożenie jest małe.
Jeśli łosoś jest za drogi to nasz swojski śledź również daje radę.
@DamianParol: Skąd mogę wiedzieć, czy jest barwione?
@DamianParol: Podasz jakieś przykłady?
Węgle o wysokim IG: Białe pieczywo, ryż, winogrona, arbuz, rodzynki, daktyle, wafle ryżowe, ziemniaki