[Sim0n97]

Witam,
Zaczynam po 2 tyg przerwie ponownie trenować w związku z czym rozpisałem sobie plan z celem zbudowania masy. Co w poniższym planie push pull jest do poprawy? Trening 3x w tyg AB

Push: (Klatka, Barki, Triceps)
-wyciskanie na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3s
-ohp 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
-francuz na płaskiej 4s
-superseria biceps+triceps 2s ?

Pull: (Nogi, Plecy, Biceps, Brzuch)
-Przysiad 4s
-Wykroki 3s
-Podciąganie 4s
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
-unoszenie hantli z supinacją 3s
-brzuch

Brak MC wynika z kontuzji, którą odniosłem parę miesięcy temu i ciągle jestem na etapie diagnozy. Na chwilę obecną nie jestem w stanie przejść na 4 dniowy push pull. Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym FBW wolnymi ciężarami. Generalnie po rozpisaniu wydaję mi się, że objętość może być zbyt mała i dodałbym jeszcze po 1 ćwiczeniu na klatkę(odstaję) oraz plecy. Zakres powtórzeń w przypadku dużych partii 5-8, w przypadku małych 8-12

#mikrokoksy #silownia

[johnmorra]

@Sim0n97: czyli przykladowo bedziesz robil

Poniedzialek A
Sroda: B
Piatek: A

I pozniej poniedzialek B ....?

[Sim0n97]

@johnmorra: tak

[johnmorra]

@Sim0n97 no to wychodzi ze raz w tygodniu robisz 7serii na plecy z ktorymi jest u ciebie problem jak mowisz.

[johnmorra]

Ale pozniej w sumie robisz BAB no to za malo nanklate bedzie o #!$%@? ale #!$%@? plan :x

[Wazzzup]

IMO na 3x w tygodniu fajna opcja to push,pull, fbw. I fbw robisz np. siłowo

[PioPi0]

@Wazzzup: A nie na odwrót? W push pull najcięższe ćwiczenia siłowo, później akcesoria, a fbw taki bardziej hiper? Lub też przy fbw wybrać priorytet i je zrobić ciężko, a reszta hiper. Jakoś nie wyobrażam sobie zrobić porządnie treningu siłowego całego ciała, jak czasami ciężkie siady czy wyciskania robi się dość długo, dłuższe przerwy itd. Więc taki trening trwałby z 4h, albo byłby zrobiony na odwal.

[Wazzzup]

@PioPi0 Podałem przykład. Każdy robi jak mu wygodniej. Ja kiedyś robiłem Przysiad, martwy, płaska siłowo cały trójbój i potem jakieś akcesoria wedle uznania.

[PioPi0]

@Sim0n97: Biceps zostaw przy pull, a tric przy push, już nie mieszaj z tą superserią. Ćwiczenia na nogi też rozdziel po jednym ćwiczeniu na przyciągane (np. uginanie nóg siedząc/leżąc, SLDL) i wypychane (np. przysiady, suwnica, prostowanie nóg siedząc). Wtedy masz fajnie pobudzone nogi, a w pull zamiast 2 ćwiczeń na nogi masz 1 i możesz sobie zwiększyć objętość na plecy. I masz po 2 ćwiczenia na większe partie (klata, plecy, barki),

[PioPi0]

@Wazzzup: W takim razie różnie interpretujemy trening robiony "siłowo", bo ja po siadach np 5x5 (ok. 90% 1 rep max) ledwo żyję i nie ma szans żebym zrobił po nich równie mocne serie takich wielostawowych ćwiczeń jak martwy czy płaska. Dlatego wspomniałem, że musiałbym długo odpoczywać (długi trening, bo trzeba zrobić wszystkie partie) lub na odwal gdzie pierwszą partię robię na maxa, a reszte byle zrobić, bo sił brak.

[johnmorra]

@PioPi0: mam podobne zdanie. Zmeczenie to jedno ale czas... Ja zaczynam od siadow 5x5 jak robie nogi. wczesniej mam z 4 serie wstępne. Tak samo przed klata czy martwym... nie wyobrażam sobie rozgrzewac tych parti nna tym samym treningu za dlugo by mi to zajelo a tu jeszcze cwiczenia akcesoryjne ...

[Sim0n97]

@Wazzzup: @PioPi0: zastanawiam się nad push pull fbw gdzie plan delikatnie by się zmienił i podciaganie, przysiad, płaska bądź skos przeszłyby na trening fbw a w zamian za to dodałbym np ściąganie z wyciągu górnego, rozpietki, przysiad bułgarski do treningu push pull, ewentualnie fbw byłby jeszcze inna wariacją. Dzięki temu każda partia byłaby trenowana 2x w tyg