[brusef]

Kurde mirki, powoli tracę już siły i motywację do #silownia, nie wiem co jest nie tak, ogólnie 193cm i aktualnie 103kg, około 24-25%BF, nie wisi mi brzuch, ale widać że jestem mocno ulany (╯︵╰,)
Jak rok temu pojawiło się na wadze 94kg postanowiłem ostro przycisnąć, zaczynałem z 21-22%BF chodziłem regularnie przez 9 miesięcy, 3-4razy w tyg na siłowy, plus zawsze chociaż jakieś 30min cardio, CAŁKOWICIE zrezygnowałem ze słodyczy, słodzonych napoi, białe pieczywo też mocno ograniczone, alkohol sporadycznie jak się 2 razy w miesiącu z kumplami napije to będzie dobrze i też nie jakoś mocno, dieta opierająca się na jajkach, rybach, drobiu, serkach wiejskich, warzywach (minimum te 3 posiłki dziennie) itp, w ciągu tych 9 miesięcy przeważnie FBW, ale zmieniałem co jakiś czas ćwiczenia, żeby nie ciągle to samo lecieć, przez cały ten czas udało mi się zejść maksymalnie do 19,5%BF przy zachowaniu wagi 95kg,
potem przyszły wakacje praca siedząca, tu moja wina bo zaniedbałem mocno siłownię, prawie w ogóle nie chodziłem, no i w ciągu 2 miesięcy 100kg 23%BF, przez pracę (siedzącą) trochę średnio u mnie z czasem żeby spędzać na siłowni tyle czasu co wcześniej zwłaszcza że widziałem prawie brak efektów, kolega z wystającym brzuchem z którym zaczynałem, mimo nie trzymania michy wyglądał o niebo lepiej ode mnie po tych 9 miesiącach... żeby tego było mało prawdopodobnie przez tę wagę, skręciłem sobie ostatnio kostkę (2 stopnia) i już 2 tydzień nie mogę normalnie chodzić, a co dopiero robić cardio...

Pierwsze pytanie: powiedzcie mi czy to są normalne efekty że po 9 miesiącach regularnego treningu siłowego, plus jakieś bieżnie, orbitreki po 20-40 min i jedzenie w miarę zdrowo (nie mówię że była to dieta idealna, ale praktycznie zero cukrów, mało tłuszczy, suche mięsa itp) stracić zaledwie 2%BF przy zachowaniu aktualnej wagi? Dietetyk obliczył mój wiek metaboliczny na 46lat (a mam 23...) zdaję sobie sprawę że muszę ruszać dupę bo przy pracy siedzącej momentalnie się zaleje jeszcze bardziej tłuszczem, no ale kurde 9 miesięcy to nie jest znowu tak mało, może ktoś się podzielić swoimi wynikami z podobnego okresu czasu? w czym może być problem?

a z kolei drugie pytanie, macie pomysł jakie cardio robić żeby omijać jakoś kostkę? bo nie ukrywam, ledwo zaczynam normalnie chodzić, nie mówiąc o bieganiu, steperkach czy orbitrekach, próbowałem rower, ale w chwili gdy się kostka zgina czuję mocny ucisk i dyskomfort który raczej nie jest wskazany przy gojeniu się wiązadeł czy czego tam w kostce ( ͡° ʖ̯ ͡°)

#dieta #mikrokoksy #silownia

[csmrex]

@brusef: liczyłeś kalorie?

[chuckmls]

@brusef: nie motywacja a dyscyplina, jak nie liczyłeś kcal to licz. Pisz zwięźle i precyzyjnie, bo nie chce się tego czytać.

[Tomasztom]

@brusef: ja mam 175 wzrstu 93kg wagi :-D

Chceszbrosnąć? Nie boj sie nadwagi ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[brusef]

@chuckmls: @csmrex: wyliczyła mi że powinienem spożywać jakoś 2600-2800, owszem nie kalkulowałem tego tak bardzo skrupulatnie więc mogło się zdarzyć +-150/300, ale nie zapychałem się w opór, pilnowałem żeby czuć się po prostu tak ok, nie głodny, ale też nie przejedzony, co się sprawdzało właśnie w tych okolicach 2600-2800

[brusef]

@Tomasztom: aktualnie to chcę zejść z tkanki tłuszczowej, waga mnie nie interesuje specjalnie, bo wiadomo że mięśnie też swoje ważą, bardziej mnie martwi to zalanie i że w ciągu 9 miesięcy straciłem zaledwie 2%BF

[d.....o]

@brusef: slaba dieta i pewnie slaby trening

[Tomasztom]

@brusef: stary powiedz co przykladowo spozywasz w ciągu dnia. Dieta to podstawa, jak jesz gówno będziesz gównem...

[A.....r]

@brusef: ty robiles cos w stylu rekompozycji, a to u niektorych daje dosyc powolne efekty, moze lepiej po prostu zredukowac normalnie i potem powoli nabierac czystej masy. Jesli nie zalezy ci na wytrzymalosci to wcale bym nie robil cardio, zwlaszcza jak masz skrecona koste, po prostu zmniejsz kalorie i tyle.

[tomatoo]

Dobrze dobrana dieta! Zdrowe tłuszcze tez sa ważne, nie ograniczaj ich. Wylicz zapotrzebowanie odejmij 300 kcal i powinno schodzić, ja dzięki pilnowaniu kcal i regularnego jedzenia zbiłem w ciągu 1,5 msc 5% BF

[brusef]

@tomatoo: @Tomasztom: rano przeważnie sobie robię jajko sadzone/ jajecznicę/ jak nie mam czasu kończy się na jakimś serku wiejskim + banan i do pracy, w pracy ciągle woda, potem obiad, jakiś suchy kurczak z grilla/ pieca albo ryba też grill/piec do tego łycha ryżu / kaszy i surówka, cała porcja wagowo mieści się zawsze w 500-700 gram, pod koniec pracy jakieś jabłko, w domu najpóźniej 2h przed snem kolacja też

[A.....r]

@brusef: ale ze na redukcji najlepiej jest robic trening silowy do podtrzymania miesni i likwidacji fatu a nie cardio to ty wiedz ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[brusef]

@Arintor: próbowałem robić siłowy redukcyjny, bez większych efektów, ale bardzo możliwe że zabierałem się do tego od dupy strony, tak więc będę wdzięczny za jakiekolwiek wskazówki, artykuły, poradniki w tej tematyce bo serio zaczynam być zdesperowany...

[A.....r]

@brusef No bo samym treningiem nic nie zdzialasz, tu nie ma żadnej filozofii, wazysz się co tydzien i jak widzisz że waga stoi w miejscu to zmniejszasz kalorie. 70% sukcesu to dieta a 30% trening. Cardio to tylko dodatek aby zwiekszyc dodatkowo palenie kalorii ale można się obyć bez niego po prostu kontrolując ile kalorii dziennie zjadasz. Ja redukowalem z dosyć dużego zatluszczenia do ok. 12-14% bf i ani razu żadnego cardio

[brusef]

@Arintor: czyli cała filozofia w robieniu siłowego z odpowiednim dopasowaniem kalorii? Dzięki wielkie zobacze jak mi pójdzie przez czerwiec takim sposobem :)

[theartoftrolling]

@brusef: Dodal bys odpowiednia diete i mial bys mega efekty. Licz macrosy, warz produkty a zoabczysz mega roznice. Cala reszta jest idealna.

[LewackiKrul]

warz produkty

@theartoftrolling: (╥﹏╥)

[H.....5]

@brusef jak nie chcesz poruszać się po omacku to na początek komplet badań, cała tarczyca, prolaktyna, estradiol, testosteron.

[theartoftrolling]

@LewackiKrul: myślałem o piwie jak to pisałem ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[berecik]

@brusef: Licz kalorie serio. Ja Redukowałem miesiąc i waga prawie stała. Też według mojego mniemania miałem dobrą dietę dopóki nie policzyłem kalorii. Z samego śniadanie mi wychodziło 1000kcal (jajka na boczku i warzywa grillowane). Musiałem #!$%@?ć boczek który mi 500-700 kcal robił i z tego większość tłuszcz. Do tego w innych posiłkach mimo mocno ograniczonych węgli też miałem nadwyżki (np. za dużo orzechów). Albo cały dzień dobre makrosy a wieczorem wjeżdżały