[Piotr_Rupik]

Mirki poprawićie mi plan? Stronglifty odpadają bo ćwicze w piwnicy z kumplami, a brosplit to lipa ponoć. Trening w sumie na polepszenie siły i masy dla ekto. Każde ćwieczenie po 3 serie z progresją cięzaru i w sumie nie wiem czy nawet nie za dużo tych powtórzeń mam

Poniedziałek
Nogi:
Przysiady 7-10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 7-10 powtórzeń
Hantle na łamanej 7-10 powtórzeń
Tric:
Wyciąg 10-12
wyciskanie francuskie 10-12

Wtorek
Plecy:
Ściąganie wyciągu do klatki 7-10 powtórzeń
Wiosło 7-10 powtórzeń
Barki:
OHP 7-10 powtórzeń
Wynoszenie łamanej wzdłuż tłowia 7-10 powtórzeń
Biceps:
tutaj 2 ćwiczenia: modlitewnik/zwykłe hantle/młotkowe/wyciąg (w zależności co wolne) 7-10 powtórzeń

Środa
Nogi:
Chciałbym robić 2x siady ale kumple je robią już we trzech i to na wiekszym ciezaze
+ zwykle w środe jest krócej a na to potrzeba czasu

więc przysiady/wypady 7-10 powtórzeń a
Wspięcia na łydki - do upadku mięśniowego
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 7-10 powtórzeń
Rozpiętki 7-10
Tric:
Wyciskanie leżac wąskim uchwytem 7-10 powtorzen
Wyciąg 10-12

Czwartek
Plecy:
Martwy 5 powtorzen/ wiosło 7-10
Ściąganie wyciągu do klatki 7-10 powtórzeń
Barki:
OHP 7-10 powtórzeń
Wynoszenie łamanej wzdłuż tłowia
Biceps:
tutaj 2 ćwiczenia: modlitewnik/zwykłe hantle/młotkowe/wyciąg (w zależności co wolne) 10 -12 powtorzeń każde

#mikrokoksy

[Piotr_Rupik]

Edit: Jak coś ćwicze od ponad miesiąca

[Szefu]

Stronglifty odpadają bo ćwicze w piwnicy z kumplami

@Piotr_Rupik: jedno wyklucza drugie?

[easy_tf]

@Piotr_Rupik: Rób push/pull ewentualnie góra/dół. Dlaczego SL odpada?

[PrawyKuba]

@Piotr_Rupik: podbijam pytanie o SL

Odpuść splita, ułóż jakieś FBW, ew PP tak jak pisze @easy_tf

ICF 5x5, SL, SS, na brosplity przyjdzie jeszcze czas

[H.....5]

@Piotr_Rupik w piątek melanż robicie?

[Piotr_Rupik]

@Szefu: @easy_tf: @PrawyKuba: SL odpada, bo ćwiczy nas 4, na siłce jest dużo sprzętu, łamana, prosta, hantle, wyciągi, uchwyt do pociągnięć, ale ci moi trzej koledzy mają większy staż i robią inne rzeczy niż ja, i głupio jakbym kisił tylko ten prosty który jest w sumie najbardziej przydatny do kluczowych ćwiczeń, dlatego ten plan jest zrobiony pod to, żeby podzielić się tym sprzętem no.

@Hank85: Narazie nie bo

[Szefu]

@Piotr_Rupik: ok to musisz kombinować na miejscu, ale plan ktory podaleś jest słaby ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@Piotr_Rupik: zrozumieją, albo idź na normalną siłownię, szkoda czasu marnować.

[Piotr_Rupik]

@Szefu: cumplu możesz powiedzieć co jest konkretnie źle? Bo to jest taki powiedzmy fbw tylko podzielony na dwa dni, czytałem gdzieś tylko teraz tego nie umiem znaleźć że mięśnie zaawansowanym na siłowni regenerują się średnioi 72h a początkującym 48h więc w moim wypadku byłoby to całkiem spoko. Nie że chce się z tobą kłócić bo jestem w tych sprawach zielony tylko chciałbym się dowiedzieć co jest konkretnie źle, czy jest za

[Szefu]

@Piotr_Rupik: dla mnie sporo zbędnych ćwiczeń.
Jak masz 4 dni na trening to najlepiej jakiś push pull
Masz plan jaki kiedyś robiłem, był ułożony pode mnie, ale ćwiczenia które zaznaczyłem na czerwono muszą zostać.
Tak czy owak ten plan tak samo wymaga sztangi przez większość treningów więc raczej nie rozwiąże twojego problemu

[easy_tf]

@Piotr_Rupik:
Poniedziałek i środa: klatka, barki, triceps, przysiady
Wtorek i czwartek: plecy, biceps, martwy ciąg

Tylko w takiej opcji trzeba kombinować z intensywnością i objętością.

[Piotr_Rupik]

@easy_tf: Martwy nie liczy się jako plecy? i nóg nie robić za wyjątkiem siadów?

[F0rT3hW1n]

@Piotr_Rupik: ICF 5x5 jest super, naprawdę warto spróbować

[easy_tf]

@Piotr_Rupik: Martwy to plecy, dupa, nogi dlatego wpisałem osobno. Masz przysiady i martwy ciąg na nogi, globalne ćwiczenia z ogromnymi ciężarami i ty się jeszcze pytasz czy nóg nie robić (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

[Re-volt]

@Piotr_Rupik: sprawdz ICF 5x5

[Re-volt]

@F0rT3hW1n: tez robie :)

[Piotr_Rupik]

@Re-volt: @F0rT3hW1n: @F0rT3hW1n: No na pewno jest super, ale napisałem już wcześniej czemu nie mogę tego robić, choć i tak dzięki za rade.

@easy_tf: Dzięki wielkie za rady, postaram się to jakoś ogarnąc co by w każdy trening robić na początku siady/mc, co sądzisz o martwym robionym na hantlach? Takich dużych obciążeń nie biore to chyba byłoby git

[easy_tf]

@Piotr_Rupik Może być na jednej nodze z hantlem trzymanym w przeciwnej dłoni ale nie wiem czy jest sens w to się bawić. To już lepiej jeden dzień martwy klasyk, a drugi na prostych albo rumuński.

[Piotr_Rupik]

@easy_tf: To znaczy mi chodziło bardziej o coś w tym stylu

[easy_tf]

@Piotr_Rupik No to jest rumuński z hantlami. Pytanie po co. Masz nauczyć system nerwowy ruchu ze sztangą bo z tym będziesz długo progresował. Nie wymyślaj.