[fiszu86]

Cześć #mikrokoksy stwierdziłem że się z Wami podzielę moim laikowym planem dietowo ćwiczeniowym, może zasugerujecie mi jakąś drobną poprawkę, przez ostatnie 1,5 roku zrzuciłem 12 kg i mieszczę się w moim bmi teraz. Generalnie takie diety i plany z regóły mają jakąś nazwę, ja swoją określam jako "Dla leniwca" :). Założenia są bardzo proste, jestem leniwy więc plan ma być prosty, łatwy do zrealizowania na 100% ale ma dawać jakieś efekty a docelowa sylwetka to nie kapitan ameryka, ale bardziej coś jak david beckham, tylko że daj panie boże odrobinę klaty, bo z tym jest chyba problem genetyczny i tu mi możecie mówić, że #!$%@?ę jak każdy smęt ale bez kitu po 2 latach łażenia na siłke jestem o wiele bardziej płaski niż ktokolwiek kogo znacie i co nic nie robi w ogóle. Kilka danych. wzrost 180, masa styczeń 2015: 90kg, styczeń 2016: 86kg, kwiecień 2016: 84kg, dziś: 78kg. Tak od stycznia 2015 ograniczyłem wpieprzanie głupot i jedzenie aż nie będę się mógł ruszać, a od kwietnia 2016 robię intermittent fasting i przez te 2,5 miesiąca zeszło mi te 6kg (8cm w pasie).
Moje jedzenie, które zjadam między 9 a 15 to (można się śmiać) kwintesencja mojego lenistwa. Wszystko kupuję rano gotowe w garmażerce leclerca: 2 małe kanapki po 3zł (szynka, pomidor, ogórek, ser majonez) + obiad (z reguły kotlet + kasza/ryż/frytki + surówka/ buraczkami) + 4 płaskie łyżki cukru do herbat, kaw w ciągu dnia. Do tego 2 pigułki vita-min z olimpu i tabletka magnezu bo mi się jakoś lepiej myśli po tym. Dziś wyjątkowo na śniadanie 2 pizzeriny z biedry i radler 0.0% cytrynowy 0,33 bo piątek i #!$%@? :) Generalnie przy takiej diecie to nie ma w sumie znaczenia co ćwiczę a i tak bym chódł (ostatni miesiąc miałem jakieś kontuzje sruzje więc prawie nic się nie mogłem ruszać, dopiero od wczoraj coś działam). Ale plan który realizowałem wcześniej bez problemu wyglądał tak:
Poniedziałek: 90 minut trening Combat 56 - dużo cardio i zapasów, pracują wszystkie mięśnie, ale nie tak jak na siłowni :)
Wtorek: z 2,5-3km giegu z dwoma wiaduktami, bez interwałów
Środa: 90 minut Combat
Czwartek siłownia (10 min biegu 10km/h, klatka, triceps. Wczoraj przed klatką i tricem zrobiłem sobie nogi na suwnicy bo ktoś mi doradził że przy robieniu nóg się fajnie wydziela testosteron, ale chyba to debilne żeby tak łączyć duże grupy mięśni, ale nie mam kiedy tego robić, chcę żeby to się zregenerowało wszystko przed poniedziakowym combatem bo dla mnie te treningi są dość ważne żeby na nich sobie jakoś radzić, więc po czwartku żadnej siłki a zwłaszcza intensywnej nie przewiduję.
Piątek i weekend: na ogół to dni uwstecznienia efektów kiedy się ochleję piwa i włączy mi się gastro. ale im bliżej jestem wyznaczonego celu tym bardziej się pilnuję.
Jaki jest plan dalej? Po weekendzie przychodzi mi pakiet podstawowy amatora siłki, czyli bcaa, kreatyna i białko (serwatkowe) które chcę jakoś dodać do tego planu dietowego. Dalej chciałbym zrzucać tłuszcz, ujrzeć po raz drugi w życiu, po 20 latach, mięśnie brzucha :) Bo plan podstawowy żeby zmieścić się w starą koszulę i nie wyglądać jak debil został osiągnięty. No i fajnie jakby doszły jakieś mięśnie, ale to chyba muszę zacząć żreć więcej białka.
podstawowe pytania: co zjeść po tym treningu combat a co po siłowni (czy nic?). Co robić w czwartek na siłce (priorytet to ta zapadnięta klata)? czy do tego co jem i opisałem dorzucić parę jajek?
Także jeśli macie jakieś sugestie to pamiętajcie, że mają wprowadzać drobne zmiany, żeby było łatwo je zrealizować :)
Na obrazku moje postępy na wadze od początku kwietnia do dziś, ludzie odradzali mi ważenie się co dzień, ale jakoś mnie to motywuje i jak widzę że przybyło, to się bardziej pilnuję :) co prawda tu zapis nie jest taki regularny, strzałkami są zaznaczone czwartki.

[fiszu86]

poglądovo wrzucam Beckhama :D

[Kielek]

@fiszu86: posiłek potreningowy jest ważny bo dzięki niemu mięśnie dostają paliwo do regeneracji przez co rosną, chcesz dodać suplementy do diety której nie masz
żeby mięśnie rosły musisz mieć kaloryke na plusie, a żeby Cie tłuszcz nie podlewał jak świniaka ogranicz te śmieci -> czyli dieta
żadne magiczne ćwiczenia bez diety nic nie podziałają, trening to bodziec dla mięśni do ich niszczenia, a naprawiasz i wzmacniasz je w kuchni

[KurtGodel]

@Ch-jogromPL gość nawet nie ma makro wyliczonego i nazywa to dietą, nie wie co zrobić żeby dalej zrzucić tłuszcz i jest zdziwiony, że mu klata nie rośnie dx

[rotero]

majonez

kotlet

frytki

4 płaskie łyżki cukru do herbat

ochleję piwa i włączy mi się gastro

na śniadanie 2 pizzeriny z biedry i radler 0.0% cytrynowy 0,33

Stary po pierwsze zdecyduj się - albo czerpiesz przyjemność z jedzenia, albo z ładnej sylwetki.
Można to oczywiście łączyć, ale nie jesteś jeszcze na takim poziomie.

@fiszu86:

[KurtGodel]

@Ch-jogromPL:

[fiszu86]

@KurtGodel: po pierwsze to tłuszcz leci dalej elegancko jak leciał, więc czytaj ze zrozumieniem :). i niby czemu nie miałbym nazwać dietą czegoś, dzięki czemu zrzuciłem 6kg w niecałe 3 miesiące?
@rotero: jak pisałem, nie celuję w kapitana amerykę, tylko żeby brzuch nie wystawał w koszuli. no i na tym jedzeniu które opisałem, które moim zdaniem jest dość normalnym żarciem dla normalnego człowieka, zrzuciłem już tego brzucha 8cm od kwietnia,

[Kielek]

@fiszu86 białko i węgle, najlepiej w potreningowym bez tłuszczy bo spowalniają wchłanianie białka, czyli na przykład zwykły kurczak z ryżem

[rotero]

@Kielek: z brakiem tłuszczu w potreningowym posiłku to mit cumplu, nie powielaj go dalej. Opisane dokładnie z badaniami w sekcji POST-EXERCISE w http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf

[Kielek]

@rotero dzięki, zapoznam się

[rotero]

i niby czemu nie miałbym nazwać dietą czegoś, dzięki czemu zrzuciłem 6kg w niecałe 3 miesiące?

@fiszu86: zrzuciłeś 6 kg w niecałe 3 miesiące, to nie jest równoznaczne z utratą 6 kilogramów tłuszczu w 3 miesiące. Równie dobrze mogłeś stracić 2 kg wody, 2 kg mięśni i 2 kg tłuszczu.

[fiszu86]

@rotero: no nie wiem, mam wrażenie że mięśni mi przybyło :)

[rotero]

@fiszu86: duża ilość białka jest Ci potrzeba przy treningu siłowym. W tym co Ty trenujesz (de facto samo cardio z minimalnym wpływem treningu siłowego na organizm w czwartek - do tego bez sensu po 10 km biegu który zabiera Ci siłę do podnoszenia większych ciężarów) nie ma aż tak dużego znaczenia. Nie wiem po co rzucasz się na zaawansowane programy typu intermediate fasting, jedząc równolegle gównojedzenie. To jak wlewać paliwo rakietowe

[fiszu86]

@rotero: nie 10km :) 10 minut w tempie 10km/h to jakieś 1,5km w sumie, ale stwierdzam że zmniejszę to o połowę. priorytet numer 1 jest taki żeby zrzucić tłuszcz z brzucha a numer 2 wrzucenie coś na klatę. Ten cukier mogę ograniczyć o połowę do porannej herbaty, ale na pewno nie zrezygnuję bo po prostu to lubię. Jedzenie jem takie jak jadłem zawsze tylko trochę mniej i w oknie sugerowanym przez

[rotero]

@fiszu86: ok, skoro masz efekty które Cię satysfakcjonują to ćwicz tak dalej.

[Polska5Ever]

@Kielek: bzdura. Mięśni nie buduje białko z posiłku potreningowego. Nie ma znaczenia kiedy i jak zjesz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

[Z.....u]

@Kielek: dobry broscience, #!$%@?