[b.....i]

#mikrokoksy potrzebuję Waszej pomocy w ogarnięciu planu treningowego.

Jaki progres objętości treningowej w treningu kulturystycznym można założyć przez powiedzmy rok?

Chcę dorzucić typowe ćwiczenia w zakresie 8-12 i zastanawiam się ile

#silownia

[Blizz4rd]

@berti: co się stało, że zmiany nastąpiły?

[KyloRen]

@berti: Rób wielostawy, a na koniec treningu dwie serie raz na bica, raz na trica raz na barki raz na przedramiona

[feniks_pn]

@berti: ilu tygodniowe mikrocykle planujesz i jaki rodzaj treningu (FBW,Split,PPL)?

Btw mam nadzieje, że wiesz jak dziwne to jest pytanie.

Jak zaczniesz śledzić objętość to będziesz mógł z czasem ją zwiększać.

[KyloRen]

@berti: A i 8-12 powtórzeń w treningu kulturystycznym to mit i nie sugerowałbym się tym zakresem

[dbdbdbdb]

@berti: Podczas hipertrofii trzymam od 3 do 5% wzrostu ogólnej objętości tygodniowo, licze tylko glowne ćwiczenia, jakieś uginania czy wznosy nie zapisuje.

[b.....i]

@Blizz4rd: @KyloRen: @feniks_pn: @dbdbdbdb: @Hank85:

rzeczywiście, potrzeba kontekstu

Robię teraz Smołowa na przysiad. Chcę do tego dodać ćwiczenia w innym zakresie. Po pierwsze żeby przetestować rekompozycję (wkrótce idę zrobić DEXA). Po drugie - złapać trochę adaptacji do pracy w takich zakresach bo za jakiś czas będę chciał poprawić nieco proporcje ciała. Celem klatka, barki, ramiona

Więc jest tak:
Aktualnie mam 4 dni w tygodniu przysiady. Do tego

[feniks_pn]

@berti:

push ohp 5x5 albo 3x8 wyciskanie hantlami 3x8 wznosy na boki 3x10-12 wyciskanie francuz moze zostać
pull wiosłowanie jednorącz 3-4 serie x 6--8 powt
lat pulldown 3-4 x 8-10 (jak robisz podciąganie to lat pulldown bez sensu w takiej ilości, face pull dodaj i coś na tylne aktony barków.

5x10 jako akcesoryjki do smołowa zajedzie Cie niepotrzebnie i będziesz narażony na kontuzje. Zacznij sobie na oko od 66% RM i

[b.....i]

@feniks_pn: o właśnie, face pull. zapomniałem o tym genialnym ćwiczeniu :)

wezmę pod uwagę, aczkolwiek taką objętość jak opisałeś robiłem na początku mojej przygody. nie robię też MC i ciężkiej klaty.

[feniks_pn]

@berti: polecam aplikację na telefon fitnotes. Parę kliknięć i masz wgląd na objętość/intensywność/częstotliwość z podziałem na partie/ćwiczenie itp. itd. Np. Graficznie możesz zobaczyć -

[feniks_pn]

@berti:

[b.....i]

@feniks_pn: dzięki, zerknę :)

[feniks_pn]

@berti: o wtedy wiesz, że np. jak robisz ohp 5x5 50 kg i zrobisz na treningu bo coś nie pyknie 3x5 50 kg 1 x4 50 to ile powtórzeń np. 40 kg musisz zrobić żeby objętość była ciut większa niż na poprzednim treningu. Wszystko łatwo,szybko i przyjemnie :)

[H.....5]

@berti: mysle, ze jesli zamierzasz poprawic gore, to powinienes troche odpuscic najmocniejsza partie, czyli w Twoim przypadku nogi. I moze poleciec czyms takim jak pull/push/-/legs/pull.

[b.....i]

@Hank85: nie nie, Smolov na nogi jest priorytetem

[wykopowy_tester]

@berti: Ćwiczenia typu uginanie ramion, ściąganie drążka, wznosy barków czy wyciskanie francuskie wg mnie to w 90% przypadków zbędny placeholder, który śmiało może być zastąpiony przez większą ilość wielostawów. Nic tak nie buduje góry jak ciężkie wyciskanie sztangą, MC i wiosłowania (wymiennie z drążkiem), do tego OHP z kaptura lub ciężki push press i moim zdaniem temat jest praktycznie wyczerpany. Face pulls prozdrowotnie jak najbardziej ma sens. Myślę, że słowo klucz

[b.....i]

@wykopowy_tester: na razie jest redukcja więc zbudowanie tkanki mięsniowej jest mało prawdopodobne. raczej chcę przygotować mięśnie pod kątem metabolicznym aby za jakiś czas wdrożyć program na masę wg. na przykład MAX Muscle Plan Brada Schoenfelda, który jest urozmaicony i zawiera różne zakresy powtórzeń.

[feniks_pn]

@wykopowy_tester: niestety jeżeli chodzi o budowanie mięśni to same wielostawy są #!$%@? rozwiązaniem, kluczem jest równowaga

[maze]

@feniks_pn:
@wykopowy_tester:
@berti:
@dbdbdbdb:

ostatni art thiba, ciekawy, czytaliscie? Pisze tez o tym czemu nie tylko wielostawy ;-)

[maze]

@berti: wrzucilbys swoja relacje z zapiskami treningu po ukonczeniu tego smolova? Bardzo jestem ciekaw rezultatow. Rozumiem ze robisz glownie highbar ze wzgledu na duza objetosc?