[easy_tf]

Mój aktualny plan:

góra

push press
pull up
bench press
BOR

dół

lunges
squat
GM
deadlift

Chciałem dodać box squat żeby poprawić dynamikę - dać zamiast wykroków?
Zakochałem się ostatnio w snatchach, kiedy je wrzucić?

wołam @Gavroche bo ostatnio pomogłeś

#mikrokoksy #silownia

[G.....e]

@easy_tf:
Tak, boxy daj zamiast wykroków, 8-10 serii po 2-3 powtórzenia na 60% siadu tylnego, jeśli jesteś początkujący, na 50%, jeśli bardziej zaawansowany.
Natomiast z rwaniem mam problem, na razie możesz dać 3-4 serie, jako specjalistyczna rozgrzewka przed GM lub DL.

Wg podręcznika powinno być tak, że ćwiczenia dynamiczne, zwłaszcza mocno techniczne, jak snatch, robi się jako pierwsze, na świeżości.
Nie wiem co Ty na to, ale dół ciała, wg mnie, powinien

[easy_tf]

@Gavroche: Dzięki, a możesz wytłumaczyć dlaczego tak mało powtórzeń z takim małym obciążeniem?

[G.....e]

@easy_tf:
Bo tak się trenuje dynamikę.( ͡° ͜ʖ ͡°)
Przerwy 1 minutowe.
http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-01/
http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-02/

[easy_tf]

@Gavroche: Ale nawet jeśli jestem w stanie wziąć większe obciążenie to dalej powinienem trzymać się tego % 1RM? Nie rozumiem tego w sensie dlaczego 60% a nie np. 80%. Mógłbyś mi to objaśnić?

[G.....e]

@easy_tf:
Bo nie da się robić szybkiego ruchu na dużym ciężarze (dużym dla danej osoby), CUN na to nie pozwoli.
Chciałeś robić boxy dla dynamiki, tak zrozumiałem, a boxy są zaprojektowane właśnie w tym celu.
Można je robić na 80-90%, ale wtedy nie robisz dynamiki, tylko natężeniówkę.
Samo ćwiczenie nie robi dynamiki, trzeba je robić szybko i z werwą, dlatego dla początkujących 60% BS, a dla zaawansowanych nawet 50%, bo oni zwykle mają lepszą dynamikę, a chcą ją jeszcze ulepszyć.( ͡° ͜ʖ ͡°)
2 powtórzenia tej mają swój sens, bo szybkość siłowa gwałtownie maleje, wraz z upływem serii, 1 minutowe przerwy też mają uzasadnienie, ponieważ zapewniają dobrą synchronizację w układzie nerwowym i dana cecha motoryczna (tu dynamika)

[easy_tf]

@Gavroche: Dzięki wielkie za wytłumaczenie, wiedzieć nie trzeba, ale lepiej zapytać niż później podczas treningu mam zastanawiać się "co ja właściwie robie" ( ͡° ͜ʖ ͡°) to jutro zaczynam nogi na zmienionym planie i DL na zmianę z GM dam tak jak pisałeś. Pozdro sportowy świrze ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[G.....e]

@easy_tf:
Jeśli często robisz dół ciała to weź pod uwagę jeszcze taką opcję:
Snatch(na początek najlepiej siłowe, w wersji Power, bo skrócony ruch jest zawsze łatwiejszy)
Boxy/Backi (naprzemiennie co trening)
DL/GM (też na przemian)
One arm dumbbell snatch (zgoogluj sobie, dobre wspierające dla zwykłego rwania, choć wydaje

[easy_tf]

@Gavroche:
Robię tydzień 3x góra 2x dół i później zmiana 3x dół i 2x góra.
Może co sesje zmiana raz tym planem a raz tym wyżej? I jak w tych ćwiczeniach z progresją? Jak już mieszać to na całego ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[G.....e]

@easy_tf:
Wszystkie ruchy są tak naprawdę podobne.
Siady są zbliżone do ciągu, a rwanie jest tylko dynamicznym ciągiem.( ͡° ͜ʖ ͡°)
Można mieszać.

Do box squatu dodaj po jakimś czasie ze dwa kilo, jak już poczujesz się w nim pewnie i załapiesz

[easy_tf]

@Gavroche: Wielkie dzięki za pomoc.
Jutro pójdzie tak:

Snatch 4x3
Box Squat 8x3