[loczyn]

Siema sportowe świry. Jako, że wyjadaczom z tagu nie chciało się robić podsumowania (bo zginie) postanowiłem ja je zrobić, żeby wszystko było w jednym miejscu. Przyda się to początkującym, jak i innym w tym i mnie, bo sam szukam często pewnych rzeczy w odmętach tego tagu.

Jeśli jesteście absolutnymi amatorami zacznijcie od przeczytania tego od deski do deski, 90% pytań początkujących ma tu swoje odpowiedzi, sprawdź zanim zadasz pytanie: http://www.fiteligent.pl/fitstart/

Powtarzam, START OD: http://www.fiteligent.pl/fitstart/

Jaki trening dla mnie na początek?
Osobiście polecam FBW (link)
FBW znaczy Full Body Workout. Trenujecie całe ciało każdego dnia treningowego.
Dlaczego tak? Pomaga to rozruszać cały organizm ćwiczeniami wielostawowymi (najlepsze).
Jak pojawią się pierwsze efekty i zaczniecie czuć swoje mięśnie wtedy możecie przystąpić do czegoś bardziej skomplikowanego.

Z innych programów polecam te dzielone na dni A i B, jak np Push & Pull albo Góra - Dół.
Co nieco o tych programach: http://www.kfd.pl/trening-push-pull-263304.html/

Ja aktualnie jadę Push & Pull skrojonym przeze mnie pode mnie i bardzo sobie chwalę :)

Ile powtórzeń, ile serii?
Wszystko ładnie wytłumaczone, zapraszam do lektury http://kulturystyka.pl/trening-zrob-to-sam-czyli-jak-dobierac-ilosc-i-tempo-powtorzen/
Ogólnie siła to mniej powtórzeń, a większy ciężar, wytrzymałość to więcej powtórzeń, a mniejszy ciężar.
Masa jest gdzieś po środku, ale to temat na dłuższe dywagacje. Ja osobiście preferuję budować masę razem z siłą.

Jaki trening na siłę?
Najprostszym i całkiem efektywnym jest Stronglifts 5x5, strona programu http://stronglifts.com/5x5/

Kiedy mogę zacząć jeść suple?
Niektórzy mówią, że po pół roku, inny że po roku, ja uważam, że już po 3 miesiącach można zacząć się bawić.
Zakładając oczywiście, że w ciągu trzech miesięcy zdobędziecie odpowiednią wiedzę by to wykorzystać :)

Chciałbym przytyć, co robić? /lub/ Dużo jem i nie tyję!
Nie, nie jesz dużo, dokładnie tłumaczy to Alistair Overeem https://www.youtube.com/watch?v=pf-Vw-HhzPY

Bardziej serio to wbijacie tu i wyliczacie dzienne zapotrzebowanie http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html
a następnie dodajecie 500 kcal, tyle w teorii, w praktyce zwiększcie o tyle byście zauważyli ruchy na wadze.
Ja jestem hardgainerem i musiałem podbić dużoooo, bardzo dużooo.

Chciałbym schudnąć, co robić?
Wbijasz tu: http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html liczysz i odejmujesz 500 kcal.
O chudnięciu może ktoś się tu więcej rozpisze, bo ja jestem w tym kiepski ;)

Ogólnie masujemy jak i chudniemy w kuchni, siłownia to dodatek!

Jak dawkować kreatynę? Jakie cykle robić?
Żadnych #!$%@? cykli. Kretę możecie żreć cały czas, 5g dziennie, codziennie na sucho styknie. Najlepiej o stałej godzinie.

Białko, BCAA, ZMA, CLA, Kreta, Gainery, witaminy itd, co ćpać?
Osobiście jestem za pakietem
- białko, nie dużo, lekkie uzupełnienie diety, a nie zastępstwo!
- gainer, ciężko mi podbijać kalorie, a jem dosyć zdrowo to sobie pozwalam. Zawsze te 500-700 kcal można podbić.
- kreatyna - bo daje efektywność i powera na treningu
- witaminy kompleks - bo warto, zwłaszcza teraz jesienią/zimą
- tran z dorsza - bo omega 3 i omega 6

Ile gram białka jeść?
2 gram białka na kilogram masy ciała.
WHO mówi o jednym gramie na kg ciała, ale to zdrowa dieta, ani na masę, ani na chudnięcie, więc nas to średnio interesuje.

--------

Sam nie jestem specjalistą, ale mam nadzieję, że mikrokoksy pomogą w uzupełnianiu i poprawianiu tego FAQ
Będę przyklejać co jakiś czas i proszę innych o to samo, może zniknie część pytań ;)

Wołam koksów, tych co pamiętam z nicku @berti @churagan @Beniamin_Emanuel @PaNaTypa @Vonsatch

#mikrokoksy
#silownia

[loczyn]

@gta2: Od tego jest strona fiteligent.pl ktora podlinkowalem, to o "ćpaniu" pojawilo sie tylko dlatego, ze pod tagiem conajmniej raz dziennie pojawia sie to pytanie. Chociaz klasycznie - nadal sa osoby ktore nie czytaja, chociaz trzeba przyznac ze tak z trzy-krotnie zmalala ilosc tego typu pytan.

[loczyn]

@gta2: Jak ktos wie po co uzywac to zacznie sobie od razu :)
Jesli komus zalezy i widac ze chce "pracowac" to uwazam ze juz w drugim tygodniu mozna żreć takie gówna, ale jak wielu odpuszcza po miesiacu czy dwoch to szkoda zeby nawet te worki kupowali. Z reszta kupią, bo beda uwazac ze spuchna dzieki nim, a dadza im nie te efekty co potrzeba. 3 miesiace to juz widac pierwsze

[S.....Q]

taktyk, zachowuję na wieczór do poczytania

[Blizz4rd]

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego - BMR

http://www.fabrykasily.pl/bmr
http://potreningu.pl/calculators/bmr
http://zdrowezywienie.edu.pl/zapotrzebowanie.htm

http://kalkulator.medycyna.anauk.net/14-0-32-Kalkulator+zapotrzebowania+energetycznego.Kalkulator.html - tu jeszcze dodatkowe kalkulatory jako ciekawostka bardziej

http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator - nie ma do podania aktywności, wyjdzie Ci niski wynik ~jakbyś leżał i 'nic' nie robił.

http://www.calculator.net/body-fat-calculator.html# - tak samo jak ^

ogólnie:
http://tinyurl.com/gtvlc9v po polsku

http://tinyurl.com/hhl7ueb po angielsku
-------------------------------------------------------
później dodam więcej ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[Szczerbiec]

taktyk

[fucked_up]

bylem tu

[ArcziMiszcz]

@loczyn przeczytaj to
http://www.fiteligent.pl/fitstart/

[loczyn]

@ArcziMiszcz: ale dlaczego mnie do tego odsylasz skoro to znam?

[ArcziMiszcz]

@loczyn no chyba nie znasz skoro najpierw odsylasz tam a potem piszesz coś zupełnie innego, o ile w niektórych punktach z tamtym wpisem się nie zgadzam to Ty jako autor chyba masz być konsekwentny

BTW skoro ten koleś od http://www.fiteligent.pl/fitstart/ napisał, że spacer jest efektywniejszy od HIIT to nie wiem czy w ogóle można brać poważnie te jego wypociny a takich kwiatków jest więcej.

[loczyn]

@ArcziMiszcz: Trochę stary materiał, też ciężko mi się odnosić do niego po latach, ale z tego co pamiętam (strona mi się ładuje więc nie potwierdzę) całkiem zgrabne były te artykuły i jak na początek bardzo spoko opisane.

Oczywiście są lepsze drogi od tych z fiteligent, od tych w moim wpisie jak i tego co ja piszę. To był wpis dla amatorów, nie dla prosów.

[hitherto]

Taktyk

[P.....e]

Ysjshdg

[elvlad]

oooooo