[Kain_to_Charlie_a_Delta_to_Kain]

Potrzebna porada treningowa ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Sytuacja wygląda mniej więcej tak: 184 cm wzrostu, 88 kilo - więc wskaźnik BF za trochę za wysoki :P Raz, dwa razy w tygodniu biegam po ~~12 km, a niedługo będę chciał wrócić na treningi boksu/muay thai dwa, trzy razy w tygodniu - tam wiadomo, pełno aerobów, trochę pompek, może raz w tygodniu ćwiczenie oparte na stacjach (ale nie jest to zasada).
Chciałbym w domu uruchomić pompki (zwykłe plus na poręczach ok. 10 cm wysokości) w jakiś sensownych wariantach (wąskie, szerokie, nogi wyżej itp) - teraz max to pod 20, jak byłem w formie to 30-40 jednorazowo nie stanowiło większego problemu.
Do tego podciąganie na drążku futrynowym - szeroko, wąsko, podchwyt, nachwyt - obecnie zaledwie 6 na podchwycie ;/
No i brzuszki do tego -też różne ćwiczenia.

Pytanie tylko jak to ułożyć pod kątem częstotliwości i czy łączyć te ćwiczenia ze sobą? (drążka i pompek w 1 dzień sobie nie wyobrażam za bardzo). I ile różnorakich ćwiczeń robić jednorazowo przy danej partii? Zakładałem gdzieś poświęcenie na te ćwiczenia z 3 dni w tygodniu. Oczekiwane efekty? - raczej cudów nie oczekuje, uruchomić pewne partie mięśniowe (głównie drążek), poczuć się zmęczony i fit ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Potrzebuje jakiegoś planu, żeby to było sensowne dla mięśni, bo teraz to złapie zajawkę - poćwiczę max, a potem 3,4 dni bezsensowne zakwasy i zniechęcenie.
Kogoś mogę poprosić o pomoc? ( ͡º ͜ʖ͡º)
#cwiczzwykopem #cwiczeniabezsilowni , #kalistenika, może... #mikrokoksy coś by doradziły?

[lukasb13]

Kiedyś ktoś wrzucał tutaj:
http://x3.cdn03.imgwykop.pl/c3201142/comment_btpP48G2jHKDCYySeIX36I861yx7DHia.jpg
i mocno polecam.

[walter21]

Łączenie pompek i podciągania nie musi być takim złym pomysłem i ile będziesz to dzielił na partie. Np. pompki szeroko ręce angażują mocno klatkę i plecy, pompki tzw. diamentowe (czyli bardzo wąsko ręce) działają na triceps i środek klatki piersiowej. Dlatego do pompek szerokich możesz dorzucić podciąganie z wąskim chwytem gdzie plecy pracują inaczej niż na szerokim i dodatkowo bardziej angażują ręce. A gdy w kolejny dzień będziesz robić diamond push up

[neverest]

@lukasb13: jest gdzieś wersja po polsku, ew. z rysunkami jak to wygląda? bo o ile nie będę miał problemu z przetłumaczeniem sobie Freestanding Handstand, to już inne są problematyczne...

[h.....s]

@Kain_to_Charlie_a_Delta_to_Kain: możesz śmiało robić co na każdym treningu wszystkie partie - podciąganie->pompki->brzuszki.
Z treningu na trening zmieniaj sobie tylko rodzaje chwytów, ułożenia rąk i ćwiczeń na brzuch.

[Kain_to_Charlie_a_Delta_to_Kain]

@walter21: @hesuss: Ok, dzięki Panowie :) coś spróbuje ogarnąć w takim razie.

[l.....a]

@Kain_to_Charlie_a_Delta_to_Kain: https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xenpWUWFidDc1aDQ/edit