[DarkSerge]

Miałem pracować a kombinuje i robie plan - mirko dziki obeznane w temacie - zmontowałem sobie taki 4 dniowy push/pull//legs w którym priorytetem jest klata i plecy(reszra jakoś dobrze rośnie sama).
Siedzi to jakoś? Układałem to sobie na podstawie innych planów tego typu, urzadzeń jakie mam i osobistych preferencji co do ćwiczeń;)

PUSH

Sztanga Ławka Płaska 5x5
Hantle płasko/skoks 3x8
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Dipsy z obciążeniem 3x8
Hantle Wznosy bokiem 3x10
Skullcrushers 3x8
Hantle wyciskanie zza głowy 3x10

PULL
MC 5x5
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3x8
Wiosłowanie Pendleya 3x8
Szrugsy 3x15
Sztanga łamana uginanie 3x8
Podciąganie podchwytem 3x8

LEGS
Przysiad tył 5x5
Przysiad przód 5x8
Martwy na prostych nogach LUB uginanie nóg leżąc na maszynie
Wspięcia na palce 3x15(do upadku)

Kolejność taka - w późniejszych tygodniach wiadomo, wszystko będzie w inne dni, ale chodzi mi o to ze między pushem a pullem i Legsami są przerwy, ale cykl zapętla się od razu po nogach.

pon - PUSH
wt - x
sr - PULL
czw - x
pt - LEGS
sob - PULL
nd - x

#mikrokoksy

[Legendowsky]

@DarkSerge: wywal na bica podchwyt,nie bedzie efektywne skoro masz nachwyt.
Jesli chcesz iść w rozrost to rób 10-12powtorzen,na mniejszym zakresie urośniesz oczywiście,ale wolniej,za to siła wzrośnie

[DarkSerge]

@Legendowsky: Z powtórzeniami to wiem. A ten podchwyt to może rzeczywiście nad wyrost, dzięki.
@feniks_pn: tez tam sie naoglądałeś tych planów troche, będzie dobre? ;)

[feniks_pn]

@DarkSerge: a 6 dni treningowych na 8 dni to by było za dużo dla Ciebie ? bo mam dobry plan, ewentualnie 5 dni na 8 z tego można ukręcić.

tutaj znowu masz troche za duzy focus na siłe a za mały na hipertrofie i nie urośniesz tak jakbyś mógł. wal na priv jak cos to Ci napisze co teraz bede za miesiąc wdrażał, szukałem z miesiąc czasu, i znalazłem dobry plan

[zieliiii]

@DarkSerge: jeżeli twoim priorytetem są klatka i plecy to dałbym sobie spokój z osobnym dniem na nogi, wyrzucenie tego dnia pozwoli robić ci każdą partie 2 razy w tygodniu i ćwiczyć w systemie:

pon - PUSH
wt - PULL
sr - x
czw - x
pt - PUSH
sob - PULL
nd - x

do dni PUSH dać czworogłowy uda, klatke, przód i bok barków, triceps i brzuch
do dni PULL