Wpis z mikrobloga

Skopiuj link

05.03.2024, 10:17:57

Mircy sprawa tego typu: mam zupełnie przeciętną ale zadowalającą masę mięśniową. Od roku/dwóch z powodzeniem udaje mi się ją utrzymać ćwicząc dwa razy w tygodniu w oparciu o przeróżne plany (stronglifts, greyskull, ostatnio trochę "lżejsze" własne fbw bo zakresy powtórzeń bliżej 8-10). Od wiosny priorytetem będzie jednak dla mnie kolarstwo i siłownię chciałbym ograniczyć do jednego treningu w tygodniu. I tu pytanie do Was. Jaki plan wdrażacie na ten jeden dzień żeby utrzymać do zimy jak najwięcej mięsa? Jakie ćwiczenia, zakresy powtórzeń i ogólna objętość? Wstępnie mam taki pomysł, ale opiera się on jedynie na własnym doświadczeniu i intuicji (nie wliczam serii rozgrzewkowych):
- przysiad ze sztangą 4 x 6-8
- martwy ciąg 1 x 4-6
- pendlay row lub wiosło sztangą "klasyczne" lub ściąganie drążka wyciągu siedząc 4 x 6-8
- ławka płaska 4 x 6-8
- OHP sztangą lub hatlami 3 x 8-12
- coś na biceps 3 x 8-12
- podciąganie na drążku 2 x 8-10
Z góry dzięki elo.
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

revente

05.03.2024, 11:30:36 via Wykop

@florekflorek: może warto dodać jakiś szybki trening w domu?
Np. ABC z kettlami zajmuje tylko 15 min a dużo daje.

Jeśli chodzi o plan to wychodzi sporo ćwiczeń jak na 1 trening.
Ja bym wywalił 'biceps' jak masz już i wiosłowajie i podciąganie.
I zwykłe deadlifty zastąpił mniej taksującymi rdl lub sldl.

Edit: tu masz art Wendlera na ten temat
https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/limited-training-time-maximum-results

florekflorek

florekflorek

05.03.2024, 11:52:50 via Wykop

@revente: dzięki za uwagi. Faktycznie mógłbym te dodatkowe 30 min w domu wcisnąć. Z gumami na przykład.

revente

05.03.2024, 11:59:56 via Wykop

@florekflorek: możesz też poszukać czy masz jakąś siłownie plenerową w okolicy, wystarczy nawet takie coś jak ja foto -podciągnięcia + dipy to już całkiem spoko trening na górne partie. Można jeszcze dodać jakieś izolaty na gumach.

Natomiast ani to ani gumy nie zrobią dobrze nóg.