[Czekolatka]

Może ktoś rzucić okiem na ten plan i ocenić? PPL 6x w tygodniu, staż 3 miesiące, progres cały czas idzie liniowo i chciałbym w końcu jakoś usystematyzować ćwiczenia, a nie robić ćwiczeń z apką fitbod, która ciągle wrzuca mi przeróżne ćwiczenia i ciężko przez to odpowiedniej techniki się nauczyć. Dopiero jak dotrę do jakiegoś plateau to chciałbym zacząć korzystać z pomocy trenerów, a do tego czasu cisnąć samodzielnie.

Waga: 82 kg, rekordy 1 rep:
Deadlift: 115 kg
Squat: 90 kg
Bench press: 68 kg

poniedziałek: push1
wtorek: legs1
środa: pull1
czwartek: przerwa
piątek: push2
sobota: legs2
niedziela: pull2

Leg1:
3x back squat, 5 do 8 powt.
3x leg extension, 12 do 15
3x romanian deadlift, 8 do 12
3x dumbbell lunges, 12 do 15
3x hamstring curls, 12 do 15
3x calf raise, 15 do 30

Leg2:
3x romanian deadlift, 8 do 12
3x hip thrust, 8 do 12
3x back squat, 8 do 12
3x leg extension, 12 do 15
3x calf raise, 15 do 30

Pull1:
3x lat pulldown, 8 do 12
3x straight arm pulldown, 12 do 15
3x dumbbel row, 8 do 12
3x barbell strict curl, 8 do 12
3x hammer curl, 12 do 15
3x facepull 5x 15 do 20

Pull2:
3x dumbbel row, 5 do 8
3x seated cable row, 8 do 12
3x lat pulldown, 8 do 12
3x barbell strict curl, 8 do 12
3x preacher curl, 12 do 15
3x facepull, 15 do 20

Push1
3x barbell benchpress, 5 do 8
3x barbell incline benchpress, 8 do 12
3x dumbbel flies, 12 do 20
3x overhead press, 8 do 12
3x cable lateral raise, 15 do 20
3x triceps pushdown, 12 do 15
3x skull crusher, 12 do 15

Push2:
3x overhead press, 5 do 8
3x barbell incline benchpress, 5 do 8
3x barbell benchpress, 12 do 15
3x dumbbel flies, 12 do 20
3x cable lateral raise, 15 do 20
3x triceps pushdown, 12 do 15
3x skull crusher, 12 do 15

[angelofdeath007]

@Czekolatka: IMO jak na 3 miesiące stażu wchodzenie na 6 dniowy trening to nie jest dobry pomysł ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Czekolatka]

@angelofdeath007 czemu? Dwa razy w tygodniu kqzda partia miesni czyli tak jak jest zalecane.