[Catmmando]

Hej, mam ci ja taki plan treningowy jak poniżej, który robię 3 razy w tygodniu (cel siła i rozbudowa mięśni, jestem na masie). Fajnie mi się ćwiczy jest progres tylko ostatnio przez pewne okoliczności trochę zaczyna mi brakować czasu w ciągu dnia i próbuję jakoś skrócić treningi, aktualnie trwają on ok 120 - 140 minut (w tym są przerwy między seriami i ćwiczeniami max 100 sekund, jakieś serie rozgrzewkowe i okazjonalne latanie po siłowni i szukanie obciążeń, których wieśniaki nie potrafili odłożyć na miejsce).

Pomyślałem czy nie zacząć robić superserii i ostatnio spróbowałem, i tak np. w przerwach po martwym robiłem podciąganie i wyszło fajnie, bez zadyszki a czasu też oszczędziłem znaczącą ilość.

No i w związku z tym przychodzę do poradę jak najlepiej połączyć ćwiczenia w pary ze sobą, tak żeby je robiąc nie katować tych samych mięśni głównych dwa razy pod rząd?

FBW A
Przysiady ze sztangą 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
Wznosy hantli bokiem 3x8
Uginanie przedramion z hantlem chwytem młotkowym 3x8
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3x8
Skłony tułowia na wyciągu klęcząc 3x8
Wspięcia na palce ze sztangą 3x8
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 3x12

FBW B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 5x5
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Brzuszki skośne 3xMax
Wspięcia na palce ze sztangą 3x8
Y-Raise 3x12

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[Kyriakos]

@Catmmando: najlepiej połączyć przeciwne ruchy. Siady i ciągi zostawiłbym jako główne, ciężkie ćwiczenie, a potem przykładowo wiosło z wyciskaniem czy żołnierskie z podciąganiem.

[prolol]

@Catmmando: w super serie można łączyć ćwiczenia izolowane na różne partie, najlepiej antagonistyczne. jak chcesz skrócić trening to wyrzuć jakieś ćwiczenia, 9 ćwiczeń na jednej jednostce treningowej to dużo, a przerwy do 100s na głównych ćwiczenia szybko zaczną cie ograniczać

[Stolbilardowy]

@Catmmando: moze przemysl robienie 4-5 treningow tygodniowo? Bo za jakis czas 100 sekund Ci nie wystarczy i bedziesz potrzebowal 2x dluzszych przerw, zwlaszcza po ciezkich wielostawach.

[uberGoy]

@Catmmando superserie z martwym i podciaganiem? xd Nie dasz rady za niedługo tego robić. Skróć trening albo podziel na więcej dni. Nie da się na trzech treningach zrobić tego co na czterech czy pięciu.

[Catmmando]

@uberGoy: @Stolbilardowy: @prolol: co byście polecili wyrzucić?

[uberGoy]

@Catmmando brzuch i łydki. OHP z drugiego dnia i dać tam upright row czy inne w miarę lekkie ćwiczenie na barki, które nie angażuje głównie przodu. Za dużo ciężkich wielostawow na jednej sesji też nie jest dobre, bo zmęczenie jest za duże żeby to wszystko zrobić jak trzeba .

Nie robiłbym też wszystkiego 5x5 bo to nudne. Porób sobie cięższe boje raz np 5x5 a innego dnia 5x3 na przykład. Jak chcesz

[prolol]

@Catmmando: ja w tym bloku ćwicze coś takiego:
pon:
siady 3x5
podciąganie nachwytem 3x3
ohp 3x5
śr:
wyciskanie na klate wąsko 3x5
rumuński martwy 3x5
wiosłowanie z ziemi(pendlay raw) 3x6
sob:
wyciskanie na klate 3x5
martwy ciąg sumo 3x5
podciąganie podchwytem 3x3

na głównych ćwiczeniach daje jeszcze jedną serie na większym ciężarze (+10kg na 2-3 repy) przed seriami roboczymi.
czasami w dni nie treningowe chodzę na drążki.
rozgrzewka tak 10 minut: