[mirekonfire]

Wraz z grudniem minął kolejny, trzeci już miesiąc moich ćwiczeń. Pora na comiesięczne podsumowanie.

Po dwóch miesiącach w których mój trening polegał w stu procentach na ćwiczeniach wykonywanych na podłodze, (pompki, przysiady brzuch) udało mi się kupić i zamontować w pokoju drążek do podciągania. Pomimo skomplikowanego montażu wybrałem drążek sufitowy, ponieważ do treningu planowałem też włączyć kółka gimnastyczne, które są bardzo uniwersalną rzeczą.
Dzięki temu udalo mi się wzbogacić trening o ćwiczenia ciągnące, których dotychczas nie mialem możliwości wykonywać.

W kwestii diety nie zmieniałem nic.
Od 3 miesięcy spożywam wciąż te same posiłki, czyli:

- sniadanie: jajecznica z 6 jajek +3/4 kromki chleba. Zdarzało się, że kiedy czułem sie bardziej głodny do jajecznicy dodawałem łyżkę majonezu.

- obiad: 300 gramów ryżu + 300 gramów piersi z kurczaka + oliwa.

- kolacja: 250 gramow tłustego twarogu + około 100 gramów masła orzechowego + banan/150ml jogurtu owocowego.

Jako przekąski w pracy jadłem codziennie 2/3 banany i tabliczkę gorzkiej czekolady, a w sytuacji wiekszego głodu sporadycznie zdarzało mi sie zjeść drożdżowkę.

W grudniu dopadło mnie olbrzymie zniechęcenie (do wszystkiego, co w minimalnym stopniu odbilo sie na treningu), przez co dwa razy odpuściłem trening (pull i push) i jeden raz nie zrobilem treningu brzucha.

Poza tym, zdarzyło mi sie kilka dni (2 lub 3) w których nie trzymałem się zaplanowanych posiłków, kiedy z przemęczenia zasypialem bez kolacji.

Mimo małych zaniechań w diecie i treningu grudzień oceniam na plus.
Najbardziej ciesze sie z tego, że pomimo ciezkich dni nie odpuścilem i trzymałem się planu.

Trenowałem 6 dni w tygodniu.
Trening pull przypadal na poniedziałek i czwartek.
Trening push na środę i sobotę.
We wtorek i piątek ćwiczyłem brzuch.
Niedziela była wolna od cwiczen.

Poniżej plan, wedlug którego trenowałem w grudniu.

Pull:
- szerokie pociągnięcia nachwytem 4 x 5 powtórzeń.
- podciagniecia podchwytem 4 x 5 powtórzeń

Przy podciąganiu nachwytem dokuczał mi ból w prawym przedramieniu, przez co nawet tych 5 powtórzeń często przychodziło z dużym trudem.
Dzięki podpowiedzi jednego z mirkow zaopatrzyłem sie w gume rozporową i od stycznia będę pracował nad zwiększeniem liczby powtórzeń i przyzwyczajeniu mięśni do tego rodzaju ruchów.

- podciagniecia australijskie na kółkach gimnastycznych 4 x 10
- spiecia bicepsów przy użyciu kółek 4 x 10
- wznosy kolan w zwisie na drążku 4 x 12
- wznosy i skręty kolan w zwisie na drążku 4 x 12
- wznosy prostych nóg w pozycji hollow body 4 x 15

Push:
- 4 x 30-45 second hold on gymnastic rings
- pompki na kółkach 4 x 12
- pompki na ramiona 4 x 12
- pompki diamentowe 4 x 12
- przysiady 4 x 30
- tu wedlug wymyślonego planu miałem robić przysiady bułgarskie, ale przez bolące kolana zmieniłem na ćwiczenie które robiłem w listopadzie: wchodzenie na podwyzszenie jednonóż 4 x 15
- hip thrust 4 x 20

Brzuch:
• scissors 30x
• leg raises 15x
• hip raises 15x
• knees to chest 15x
• flutter kicks 30x
• knee side crunches - 15x
• side plank crunches 15x
• bicycle 30x
• bicykle without hands 30x
• toes crunches 15x
• crunches 15x
• v-hold przez maksymalny możliwy czas

Powyzszy plan utrzymuje do konca tygodnia.
Od poniedziałku (04.01) zaczynam ćwiczyć według nowego.

Wzrost: 181 cm
Aktualna waga: 88 kg

Styczeń będzie dla mnie wymagający.
W tym miesiacu zaczynam biegać, co zapewne bardzo wpłynie na trening, dietę oraz ogolne, codzienne funkcjonowanie.
W styczniu też zaczynam suplementację kreatyną.

#przegryw #wychodzimyzprzegrywu #mirekwogniuwyzwan #depresja ##!$%@? #mikrokoksy #rozwojosobisty

[Michalxx9m]

@mirekonfire: Czyli rozumiem redukcja?

[ChocolateMilk00]

@mirekonfire cały czas 3 msc dzień w dzień , jesz to samo?

[l.....d]

@mirekonfire popracuj nad jakością swojej diety bo szkoda by było aby cały ten wysiłek poszedł na marne z tak prozaicznego powodu

[Chudini_1l]

@mirekonfire: redukcja wariacie, ogranicz spożycie jajek, więcej tłuszczy w postaci orzechów/awokado, więcej warzyw np do obiadku. Posiłki na redu mają być sycące aby nie #!$%@? i nie chodzić głodnym pozdro ;)

[Mezomorfix]

@mirekonfire: Zjedz z wagą do 82-84 i będzie idealnie. Fryzura na pędzel i Julki 4/10 twoje :)

[Dominikjagoda]

@mirekonfire: a jaka była waga na początku? Te posiłki to ile kcal będzie? Bo mi się wydaje że sporo tych kalorii wyjdzie. Sam ryż i kurczak to jakieś 1600 kcal. Widać ulany brzuch to może idź w kierunku spalenia tego.

[Hellvis]

@mirekonfire: Ale weź dorzuć jakieś warzywa do tej diety.

[Lemiesz085]

@mirekonfire: A ja ostatnio byłem dumny, że na raz 200g ryżu zjadłęm, a ty 300g ładujesz.

[Cernold]

Redukcja została zrobiona w paintcie

[O.....s]

@mirekonfire: Stary ja literalnie WCALE nie ćwiczę brzucha, a mam taki:


pozbyłbym się obydwu bicykli i crunches. Wykorzystaj drążek do ćwiczeń brzucha jak już Ci tak zależy, żeby mieć mocny. Lepszy na kręgosłup niż ta babska gimnastyka.

Ziomeczku jak mi nie ufasz to się zapytaj o dietę na forum kulturystycznym. Goście za darmo pomagają. Plan ćwiczeń dużo lepszy niż pamiętam wcześniej. Tylko pamiętać, że żeby rosnąć to trzeba też zwiększać powtórzenia/ciężary.

[ropemaxxer]

@mirekonfire: Na brzuch najlepiej martwy robak, ja jeszcze podkładam gumę pod ledźwia dla pewności, że nie oszukuję ( ͡° ͜ʖ ͡°), wyliłbym też przysiady na 30 powtórzeń, zamiast tego lepiej goblet squat z czymkolwiek nawet baniakiem wody, zamiast tylu hipthrustow lepiej na jednej nodze a mniej. Do progresji w pompkach możesz użyć np. plecak i wkładać tam dosłownie cokolwiek. Nie znam się za bardzo na kalistenice, ale