[Lewo]

Plan dla początkującego do oceny
Cel: budowa siły pod inne treningi, zwiększony metabolizm pod redukcję, wzmocnienie pośladków, core, brzucha
A
Podciąganie chwyt młotkowy (negatyw) 2x 1+
Ściąganie drążka nachwytem 2x 6-8
Przysiad lowbar 2x 5, 1x 5+
Wyciskanie sztangi leżąc 2x 5, 1x 5+
Facepull 3x 8
Pallof press 3x 12 (to chyba zmienie na woodchopery)

B
MC sumo 1x 5+
Wyciskanie hantli skos 2x 5, 1x 5+
Wiosłowanie 3x 6-8
Hipthrust 3x 8
Unoszenie zgiętych nóg i bioder, leżąc (na brzuch) 3x 12

Progresja
Przysiad, martwy ciąg: +2,5kg co trening
Wyciskanie sztangi, hantlii, hipthrust, wiosło: +1 seria na następnym treningu, +2,5kg/2kg(dla hantli) na kolejnym treningu
Podciąganie: gdy jest 5< negatywów na serie, próbować całe podciągnięcia - gdy zawiedzie, dodać jedną serie negatywów
Ściąganie drążka, Facepull: +5 powtórzeń w serii na next, +1seria (z zwiększoną liczbą powtórzeń) na next, +5kg na trzecim
Przyciąganie kolan do klatki: na 3-cim treningu 20powtórzeń i co 2treningi +5 powtórzeń do 30 powtórzeń, wtedy +1 seria
Pallof press: wieksze napięcie gumy, zmiana gumy na twardszą (od 4treningu spróbować), ewentualnie przejście później na wyciąg jak łatwo

Częstotliwość
3x w tygodniu, A/B naprzemiennie.
Do tego basen 1-2x w tygodniu niska/średnia intensywność w dni nietreningowe

Pytania
1. Poprawny plan treningowy? Coś zmieniać? Jak z objętością w dni w których dodaję serie? Brak OHP bo pracuje nad barkami, by mi lewy brak nie strzelał przy zaczynaniu wyciskania nad głowę (akcesoria przed innymi wyciskaniami na gumach na barki, rozciąganie klatki i wzmocnienie barków w innych ćwiczeniach przy poprawnej pozycji).
2. Czy to normalne, ze ćwiczenia przedtreningowe tyle trwają - mi wychodzi z 30-40minut ?
(6minut trucht bieżnia, 5minut rozciąganie dynamiczne, 10minut statyczne (czwórki, m. biodrowo-lędźwiowy, klatka), rolowanie czwórek i dwójek uda, czasem łydki) - oglądałem, że można rozciągać się statycznie przed treningiem - nie wpływa na siłę, jak nie robimy bezpośrednio przed serią (a i tak wpływ nie jest duży), a rozciągam statycznie te mięśnie które moim zdaniem mam nadmiernie przykurczone, nie wszystkie.
3. Czy basen nie przeszkadza w regeneracji między treningami?
#mikrokoksy #silownia #sport

[johnmorra]

@Lewo: 40min sie rozgrzewac, rolowac. Chyba nie masz co z wolnym czasem robic :x

[Zede1]

@Lewo: rozciągaj, roluj się po treningu, a nie przed :)

[Lewo]

@Zede1: czyli mam z przykurczami ćwiczyć?
dlaczego po treningu? kierowałem się
https://youtu.be/BH11j4kSQ8E?t=109 (obala argumenty przeciw rozgrzewaniu po treningu np. zimne mięśnie czy redukcja siły)
https://www.youtube.com/watch?v=XaWGUcjQdWI (a tutaj trochę starszy filmik też o tym).

[beefislife]

@Lewo: facepulls dużo za niski zakres powtórzeń.

[Zede1]

@Lewo: ogólnie rozciagać się lepiej kiedy mięśnie są dogrzane, dodatkowo rozciąganie po i rolowanie pomoże Ci w regeneracji

[Lewo]

@beefislife: facepull jak coś na wyciągu. Lepiej te ćwiczenie robić bardziej pod kątem wytrzymałościowym 15-20 na mniejszym trochę cieżarze?

[Lewo]

jeszcze zapytam o oddychanie - mam problem przy ciężkich ćwiczeniach gdzie biorę dużo powietrza w brzuch i przeponę i trzymam cały ruch a potem puszczam. Np. w MC na dole biorę powietrze, to na górze mam już ochotę wypuścić, gdy schodzę i kończę ruch to muszę kilka sekund poczekać przed następnym powtórzeniem bo prawie mi się w głowie kręci, jakby ciśnienie w głowie i długość ruchu bez tlenu przy takim ciśnieniu bardziej

[beefislife]

@Lewo: możesz za dużo powietrza nabierać przy bracingu. A facepulle to nie jest zakres wytrzymałościowy. To jest ćwiczenie korekcyjne, nie zrobisz go dobrze dużym ciężarem.

[Lewo]

@beefislife: jak facepull i jak się domyślam pallof press i brzuch (unoszenie bioder nóg i bioder leżąc) progresować? objętością? co do ilu powtórzeń max zwiększać? kiedy i i ile serii max dodawać?

[beefislife]

@Lewo: jedyna progresję jaka robiłem na facepullsach to dodawałem powtórzeń ale tutaj nie potrzeba progresji. Lepiej skup się na ruchu.