Witam sportowe świry W jaki sposób regenerujecie organizm po wysiłku? Zauważyłem, że po treningu potrzebuję co najmniej 4-5 dni żeby dojść z powrotem do siebie.. Nie jestem ulany, mam dość szybką przemianę materii, wysypiam się praktycznie zawsze, śpię po 8-9 h, dieta też raczej zróżnicowana i zdrowa. Macie jakieś pomysły? Może coś wam pomaga na szybszą regenerację?
@#!$%@?: Coś a'la FBW lub stronglifts, staram się na każdym treningu robić przysiady, martwy/ wiosła, wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej/skośnej i kilka ćwiczeń na mniejsze parte, w zależności od samopoczucia, do tego parę ćwiczeń na rozluźnienie/rozciąganie
@czareksy przeplataj to z kardio, jeden dzień siła, jeden kardio. Pamiętaj, zeby po treningu zjeść w miarę szybko węgle, dla uzupełnienia glikogenu w mięśniach.
@MarianAlkoholik: Sam nie wiem, nie robię nigdy na 100% rep max, ostatnie serie to zawsze coś koło 80-90 %. Po treningu czuję się super, mam spompowane czasem jakieś mięśnie ale ogólnie jest ok. Pierwszą noc po treningu zawsze śpię najdłużej. Po około 24h przychodzi kryzys, czuję się jak flak i ten stan się utrzymuje jakieś 3 dni.
@czareksy: bo Stronglifty są do dupy. Przeładowują układ nerwowy i siłowy. Z tygodnia na tydzień ciśniesz coraz więcej i więcej, a jak się nie udaje to -5kg i dalej ciśniesz więcej i więcej. No #!$%@? jak to ma działać? 5kg to jest nic bo dalej jedziesz około 90% swojego maxa. Periodyzacja powinna być falowa. Gdzie większość czasu zbliżasz się do swoich maksów a potem je lekko przekraczasz aby znowu spaść z
@czareksy: Może masz przemęczony układ nerwowy - za duża objętość? Jak robiłem FBW to też miałem problem z wiecznym przemęczeniem, teraz robię lżejsze treningi - progresuję i dobrze się czuję, pomimo lekkiego deficytu(a wcześniej masa).
@czareksy: - zimny prysznic/kapiel po treningu (lub kontrastowy ciepla/zimna na zmiane zalezy jak reagujesz), - cieply prysznic/kapiel w dni nietreningowe (lub kontrastowy ciepla/zimna na zmiane zalezy jak reagujesz), - w dni nietreningowe wrzucic jakas lekka aktywnosc aby zwiekszyc przeplyw krwi w organizmie (np to cardio co wspomnali koledzy), - rollowanie, - sauna/jacuzzi w dni nietreningowe, - kąpiele solankowe, - wrzucic do diety wiecej produktów o działaniu przeciwzapalnym - wiśnie, grejfruty, imbir,
@IntruderXXL: @sokool: @PaNaTypa: Staż - na siłownię chodzę z przerwami od 5-6 lat, gdzie najdłuższy okres ćwiczeń to był około roku. Teraz chodzę około 4 miesiące regularnie - co oznacza 2-3 razy w tygodniu, częściej na pewno nie dałbym rady przez ten brak siły. Zazwyczaj chodzę 2 razy i raz w tygodniu na 2 godziny na siatkówkę. Przez te 6 lat minimum raz w tygodniu zawsze miałem jakąś aktywność,
Regeneracja odbywa się na pięciu głównych płaszczyznach
- Regeneracja struktur - włókien mięśniowych, ścięgien, chrząstek. Tutaj odpowiednia zarówno ilość białka jak i odpowiednich aminokwasów i chodzi tu m.in proliny, hydroxyprolina. Bo ludzie żrą sama kurczaki a później płacz "Mirki, jakiś flex na stawy" - Dostarczenie do mięśni odpowiednich mikro i makrolemenetów - wiec zadbanie o odpowiedni balans azotowy, krążenie krwi - cytrulina, pompery, jak i RUCH - spacery etc -
@cypaducki: @ethics: Dla przykładu wstawię swój ostatni trening - robiłem go w sobotę, wyspany, około 12 w południe. Dzisiaj czuję się tragicznie, flak zamiast mięśni, zero sił. 190 cm / 99 kg 1 rep max płaska 85 kg przysiad 120 kg martwy klasyczny 140 kg
Trening Rozgrzewka około 10 min biegu w różnym tempie Około 10 min różnych wymachów ramionami, skłonów, rozciąganie 5 min skakanka Przysiady 8x60 6x80 6x90 3x100
@Kasahara: @PaNaTypa: Mam dziewczynę wege, więc moja dieta może nie jest taka zła ( ͡°͜ʖ͡°)
Nie zawsze znajde czas coś ugotować, można założyć że 5/7 tak wygląda dieta.
6:30 śniadanie - jajecznica/jajka gotowane,sadzone - 3,4 szt, ze dwie kromki chleba z serem+majonez/musztarda, pomidor i awokado (awokado tak w 50%) 11:30 - obiad z poprzdniego dnia, zazwyczaj ziemniaki/bataty, rzadziej ryż/kasza + mięso (głównie filet z
@czareksy: No ale przecież ta rozgrzewka to już połowa treningu. Za ciężka. Weź jakiś plan to chociaż będziesz miał jakiś punkt odniesienia między treningami.
@czareksy: Ja bym obstawiał za przyczynę przetrenowanie/zbyt dużą, a nie złą dietę. Spróbuj zrobić deload albo 2 tygodnie "roztrenowania" (nie rób 5-6 ciężkich serii, tylko np. 3x10 na 60-70%) i zobacz czy będziesz się lepiej czuł. https://www.youtube.com/watch?v=lTisL-5qFjU tu masz dobry film o regeneracji.
Witam sportowe świry
W jaki sposób regenerujecie organizm po wysiłku? Zauważyłem, że po treningu potrzebuję co najmniej 4-5 dni żeby dojść z powrotem do siebie.. Nie jestem ulany, mam dość szybką przemianę materii, wysypiam się praktycznie zawsze, śpię po 8-9 h, dieta też raczej zróżnicowana i zdrowa. Macie jakieś pomysły? Może coś wam pomaga na szybszą regenerację?
- zimny prysznic/kapiel po treningu (lub kontrastowy ciepla/zimna na zmiane zalezy jak reagujesz),
- cieply prysznic/kapiel w dni nietreningowe (lub kontrastowy ciepla/zimna na zmiane zalezy jak reagujesz),
- w dni nietreningowe wrzucic jakas lekka aktywnosc aby zwiekszyc przeplyw krwi w organizmie (np to cardio co wspomnali koledzy),
- rollowanie,
- sauna/jacuzzi w dni nietreningowe,
- kąpiele solankowe,
- wrzucic do diety wiecej produktów o działaniu przeciwzapalnym - wiśnie, grejfruty, imbir,
Staż - na siłownię chodzę z przerwami od 5-6 lat, gdzie najdłuższy okres ćwiczeń to był około roku. Teraz chodzę około 4 miesiące regularnie - co oznacza 2-3 razy w tygodniu, częściej na pewno nie dałbym rady przez ten brak siły. Zazwyczaj chodzę 2 razy i raz w tygodniu na 2 godziny na siatkówkę. Przez te 6 lat minimum raz w tygodniu zawsze miałem jakąś aktywność,
Regeneracja odbywa się na pięciu głównych płaszczyznach
- Regeneracja struktur - włókien mięśniowych, ścięgien, chrząstek. Tutaj odpowiednia zarówno ilość białka jak i odpowiednich aminokwasów i chodzi tu m.in proliny, hydroxyprolina. Bo ludzie żrą sama kurczaki a później płacz "Mirki, jakiś flex na stawy"
- Dostarczenie do mięśni odpowiednich mikro i makrolemenetów - wiec zadbanie o odpowiedni balans azotowy, krążenie krwi - cytrulina, pompery, jak i RUCH - spacery etc
-
190 cm / 99 kg
1 rep max
płaska 85 kg
przysiad 120 kg
martwy klasyczny 140 kg
Trening
Rozgrzewka około 10 min biegu w różnym tempie
Około 10 min różnych wymachów ramionami, skłonów, rozciąganie
5 min skakanka
Przysiady
8x60
6x80
6x90
3x100
Nie zawsze znajde czas coś ugotować, można założyć że 5/7 tak wygląda dieta.
6:30 śniadanie - jajecznica/jajka gotowane,sadzone - 3,4 szt, ze dwie kromki chleba z serem+majonez/musztarda, pomidor i awokado (awokado tak w 50%)
11:30 - obiad z poprzdniego dnia, zazwyczaj ziemniaki/bataty, rzadziej ryż/kasza + mięso (głównie filet z
https://www.youtube.com/watch?v=lTisL-5qFjU tu masz dobry film o regeneracji.