[b.....i]

2018-03-02 Dynamic Effort Lower Body

Box Jumps
6x3
Box Squats
12x2 - 110kg
Deficit DL + band
8x2 - 100kg (taśma "cięższa" niż ostatnio)
Hyperextensions
4x10 - 30kg
BB Row
3x10 - 65kg
Front Squat
4x10 - 100kg w superseriach z leżeniem na podłodze ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Plank
4x40s - 30kg

2h15min. Chyba zacznę brać żarcie na treningi ( ͡° ʖ̯ ͡°)

#bertitrenuje #silownia #mikrokoksy

[MirkobIog]

@berti: jak zakładasz 30kg na plery przy planku? Wczoraj widziałem ziomeczka co sie chyba minute męczył żeby 5kg sobie założyć.

[b.....i]

@MirkobIog: proszę kogoś żeby pomógł, ale tylko dlatego, że to dwa talerze. Jeden 25kg spokojnie sam ogarnę

[b.....i]

@MirkobIog: z grubsza to tak:
- biorę jakąś skrzynię albo ławeczkę i opieram na niej talerz
- trzymając talerz obracam się do niego plecami, łapię drugą ręką i wstają
- trzymając talerz z tyłu powoli klękam
- przechodząc powoli w tym klęczeniu do skłonu podpieram się jedną ręką drugą trzymając talerz
- kładę się płasko na ziemi z talerzem na plecach i potem przechodzę do podporu na łokciach

[beefislife]

@berti: ja się kładę na ziemi i talerz przez głowę wkładam. Przy okazji bicek pracuje xD

[b.....i]

@beefislife tzn jak? Talerz na kark i potem dzdzownica żeby się zsunął niżej? XD

[IntruderXXL]

@berti: 2h15min

Już w którymś treningu wychodzi ci 2h+. Według założeń trening, po rozgrzewce, powinien trwać 60-75min. Musisz robić zbyt długie przerwy między seriami/ćwiczeniami. W de box squatach, i de deadlifcie przerwy powinny być jak najkrótsze optymalnie 45-90s.
Zbyt długi trening powoduje nadmierne budowanie "fatigue", kortyzol etc.

Powiem szczerze że jeszcze do niedawna uważałem że czas treningu nie ma jakiegoś istotnego znaczenia, ale teraz zaczynam rozumieć że dłuższy trening nie

[b.....i]

@IntruderXXL stąd pomysł z jedzeniem. Możliwe że przy pierwszych ćwiczeniach rzeczywiście za długie przerwy.

[H.....5]

@berti: jak bedziesz dawac jakies proste wegle w czasie treningu i bierzesz kofeine do tego, to polecam po treningu wrzucic ashwagandhe, to ladnie wycisza.
Jak nie dawalem to strasznie nabuzowany chodzilem.

[b.....i]

@Hank85 po treningu rano jadę do pracy przeważnie więc nie przeszkadza mi nabuzowanie ;-)

[beefislife]

@berti: No ja kładę tak, ze środek talerza jest na wysokości łopatek wiec dam radę tak położyć

[heheszkant]

Box Jumps

6x3

@berti: Ile takie trójki sobie pizgasz, jak siadasz 200 kg? Ze 115 cm?

[b.....i]

@heheszkant dziś pewnie bym tyle nie siadł. Jestem gruby i raczej silny niż eksplozywny.
Dziś zielony i niebieski plyosoft box - 75cm. Bezproblemowo i raczej jako rozgrzewka na razie bo bardzo dawno nie skakałem na skrzynię. Oraz jestem w tym po prostu słaby więc na razie będzie spokojnie.
W sumie dobry pomysł żeby zapisywać wysokość