[Musiek_]

Cumple z #mikrokoksy ułożyłem swój pierwszy plan i oceńcie bo tutaj każdy wie wszystko ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Przysiad +5kg co tydzień, i w czwartym tygodniu wracamy do ciężaru z 2 tygodnia
Wyciskanie to samo tylko 2,5kg
Ciąg +5 co tydzień
Start z 65% maksa
Kiedy dojdę do momentu że pojawi się ściana coś pomyślę innego
Cel SIŁA
#silownia

[Musiek_]

biceps po podciąganiu to nie będzie 5x8 na pewno

[xiixikx]

@Musiek_: najpierw powiedz czym się kierowałes układając ten plan

[asurbanipal_]

@Musiek_: chcesz robic plaska a nastepnie od razu plaska ale waskim chwytem i trica powaznie ? dla mnei to tak jakbys chcial po przysiadach #!$%@? od razu martwy ciag.. jakbys byl kozak to bys sie nie pytal czy "fajny trening ulozylem" takie wnioski sobei wyciagnalem.

[Musiek_]

@xiixikx: ćwiczeniami które mi sprawiają przyjemność i systemem kolegi z trójboju, celem jest odpuszczenie czy jak to się tam nazywa deload bo prawie przestałem progresować z ciężarem
@asurbanipal_: no właśnie nie jestem kozak i temu się pytam co jest do #!$%@?/dodania, proste
czyli dipsy out z treningu 1

[xiixikx]

@Musiek_: to teraz mi wytłumacz, co oznacza, że celem jest deload xd

[polejpolej]

@Musiek_: ogólnie może być, ale po pierwsze wydaje mi się, że jak dojdziesz do dużych ciężarów to dość długo będzie ten trening trwać, sprawdź z zegarkiem ile całość zajmuje na początku.
Po drugie ja bym dzień dobry i hip thrust wywalił, zamiast tego pierwszego dorzuciłbym coś na bicki, bo jako pomocnicze masz tricepsy na dipsach i w wąskim wyciskaniu (od różnych czynników zależy czy mocniej czy słabiej tricki przy tych ćwiczeniach

[Musiek_]

@xiixikx: deload nie jest celem, celem jest siła. Chciałem ułozyć taki plan w którym go zacznę z względnie małymi ciężarami

[xiixikx]

@Musiek_: druga sprawa, to tak jak kolega na górze powiedzial, jak Ci wypadnie trening z 7x3 na płaskiej, to możesz spokojnie wziąć namiot na siłownię

[asurbanipal_]

@Musiek_: ps podciaganie jako piate cwiczenie podczas treningu, przy wczesniej zrobionym martwym ciagu, to moze sie zakonczyc 1-2 powtorzeniami i koncem, po terningu plecow podciagniecie sie pare razy porzadnie jest... ciekaweym przezyciem. wg mnie najlepiej sammeu sobie trening ustawiac mabierajac dosiwadczenia i tyle.

[Musiek_]

@xiixikx: 7x3 to mniej powtórzeń niż 5x5, krótsze serie i nie wychodzi tak długo, a zawsze to więcej okazji to ulepszania pozycji pod sztangą
@asurbanipal_: z wrzuceniem podciągania mam problem ale ostatnio po martwym zrobiłem 5x5 tylko że martwy był mały ciężarem więc inna sprawa
@polejpolej: hip thrusty chętnie bym wywalił bo nie lubię za bardzo ale kolega z sekcji namawiał to dałem szansę. Chcę coś takiego akcesoryjnego po

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Musiek_ ja bym to zrobił tak
D1
przysiad główny
Wyciskanie 4x7
Wiosło hantla lub na kablach/maszynie
Ciąg akcesoryjny
Wyciskanie akcesoryjne

D2
Przysiad z pauza
Ohp
Wiosło sztanga
Pierdoły

D3
Martwy ciąg główny
Wyciskanie sztangi leżąc główne (możesz zaczac od wyciskania jeżeli jest dla ciebie ważniejsze)
Przysiad akcesoryjny
Pierdoły
Dobierz ilość ćwiczeń pull tak żeby w tygodniu było ich sumarycznie wiecej niż w push, jeżeli masz plecy płaskie, to zignoruj. Progresja wydaje się

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Musiek_
Jak chcesz hip thrust to dodaj go w D2 na koniec.
Możesz dodać dzień czwarty GPP gdzie robisz łapy i inne pierdoły (stabilizacja, rehab)

[Musiek_]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: widzę że podejście podobne tj. trening bazowany na głównych ćwiczeniach wielostawowych bez wnikania czy na biceps 5 powtórzeń czy 6 ale chcę zostać w formule T1 Przysiad główny klatka akcesoryjne, T2 MC główny, ohp, T3 wyciskanie główne, przysiad akcesoryjne

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Musiek_ ok tylko ja bym w tym twoim planie dużo więcej na plery wrzucił ćwiczeń i zamiennie je robił z wyciskaniami, żebyś miał więcej przerwy między ćwiczeniem tej samej partii. Chyba że to celowy zabieg, aby intensywność była niższa?

[Musiek_]

@masz_ty_rozum_i_godnosc nie, w tym kierunku coś pozmieniam. Prześpię się i jutro dam poprawiony. Dzięki za odzew

[beefislife]

@Musiek_: face pull 3x8 to na pewno nie.

[Musiek_]

@beefislife czemu? Źle ćwiczenie czy ilość serii/powtórzeń. lubię je robić i mi "wchodzi"

[beefislife]

@Musiek_: face pulle to na 15-20 powt

[Musiek_]

@polejpolej: dlaczego w sumie zamieniać dzień dobry i hip thrusty na ćwiczenie bicka? W ogóle inne partie, a na biceps nie jest tlyko jedno ćwiczenie. Są podciągania, wiosłowanie (będzie), przechwyt w martwym i tutaj bicek też pracuje

[polejpolej]

@Musiek_: podciąganie chyba że podchwytem - ale lepiej nachwyt, wiosłowania miałem się domyśleć? jak piszesz, że to jest pierwszy plan, to przechwyt w martwym jest złym pomysłem na tym poziomie zaawansowania, rób normalnym chwytem. Także moim zdaniem dalej za mało bicepsa w stosunku do trica.

Dzień dobry i hip thrusty będą fajne jak już będziesz wiedzieć, że brakuje mocy w biodrze/dupie/prostownikach, nie ma co katować ich bardziej izolowanymi ćwiczeniami, a na