Pisałem ostatnio, ale chciałem zebrać wiedzę w całość.
Mam 182cm wzrostu W styczniu ważyłem 115Kg, w marcu 111kg, w połowie czerwca 108,5Kg. Do połowy czerwca ćwiczyłem jak miałem czas. bywały ciągi tydzień-dwa bez ćwiczeń, Dietę średnio trzymałem.
Od połowy czerwca mam dietę 2000kcl. Ćwiczę 3-4x w tyg. Pod koniec czerwca 105.9Kg
Przykładowe jedzenie - przez cały dzień (oprócz tego wypijam 3L wody + duuużą czarną gorzką herbatę (kubek 700ml):
1. Kefir 400gr + 200gr truskawek 2. Ser + Warzywo np serek wiejski (200gr) + duży pomidor (pewnie też ze 200gr) 3. "Fit przekąska" np kasza jaglana z masłem orzechowym i owocami, jakiś baton białkowy domowej roboty (200-250kcl) Zazwyczaj składem jest odżywka białkowa. 4. Obiad do 200gr mięsa głownie drób (zazwyczaj pieczone, ew grilowane) + 50gr ryżu/kaszy + ok 200gr warzyw (np warzywa na patelnie) 5. Odżywka białkowa (w dni treningowe, lub jak brakuje biała w danym dniu) zazwyczaj jest to białko olimp - ok 120kcl (z wodą) 6. Ser (opakowanie)+ warzywa (200gr), chuda szynka/kiełbasa (30-50gr) (znalazłem taką fajną w biedrze - ok 200kcl w 100gr,)
Wszystko łącznie zamyka się w 1950-2050 kcl staram się mieć 200gr białka (czasem jest mniej) :(
Trening rozgrzewka - rower )cel manualny) 150kcl ~12min trening FBW- około 12 maszyn obciążanie zbliżone do maksymalnych (tak aby zrobić wszystkie serie), 3x12powrórzeń, zajmuje mi to w zależności od dostępności maszyn ok 60-75min rower na na koniec (cel manualny 450kcl) - ok 35min
wody wypijam przez trening 1,5L
Powoli cześć maszyn zastępuje wolnymi ciężarami.
Chwilowo chciałem sobie dać spokój z chemicznymi spalaczami tłuszczu.
Co można zmienić / poprawić aby redukcja lepiej szła?
@Szaryy: Taki jest plan, w sobotę tak robiłem, było ok
@florekflorek: Trening ogólnorozwojowy - nie pamiętam nazw maszyn (ściąga jest w domu) Trener rozpisał mi trening. Na pewno jest tak, że ćwiczę wszystkie główne partie ciała)
@modzelem: mało, ja ważę obecnie 76 i na redukcji miałem 2100. Policz jaki tam masz rozkład tłuszczy i węgli. Na diecie osób starszych (zakładam, że teść jest od Ciebie sporo starszy :d) się nie znam ale 1500 brzmi dramatycznie, chyba że mówimy o lasce ważącej 55 kg.
@modzelem: Polecam jak poprzednicy zainteresować się treningiem FBW przy użyciu wolnych ciężarów, sztangi. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie stojąc, wiosłowanie. Zamiast kardio wolę już zrobić przysiady na niższym ciężarze, wysokich powtórzeniach i krótkiej przerwie. Żadne aeroby mnie tak nie męczą jak to. Osobiście na redukcji unikam owoców jak ognia i niestety sam muszę redukować na dużo niższych kaloriach niż bym chciał i byłoby dla mnie przyjemne.
@modzelem: slaby dietetyk, jeżeli dał takiemu człowiekowi 1500 kcal. Tyle kalorii je moja matka, która nie pracuje, ma ponad 60 lat i wazy 75kg (✌ﾟ∀ﾟ)☞
@modzelem: Powiem ci, że tak niskimi kaloriami to sobie metabolizm rozwalisz. Ja (58 kg, 168cm) ćwicząc 3x w tygodniu + 1 trening pole dance jem tyle co ty... Więc polecam zwiększenie kalorii i potem stopniowo zmniejszyć.
@modzelem: kalkulatory są tylko poglądowe. Załóż sobie nie wiem, 2800 kcal, w tym 2g białka, 1g tłuszczy i reszta z węgli i obserwuj ciało i wagę przez dwa tygodnie. Rozkręć metabolizm.
@turtledove: A chudniesz? Szczerze mówiąc przyjemniej by było (nie mówię, że lepiej) raz w tyg zjeść coś mało dietetycznego. Chce zejść do 19.08 poniżej 100kg.
@modzelem daj więcej kaszy czy ryżu na spokojnie. Ten ser to żółty czy biały? Brakuje mi też tutaj jajek które są bogate w białko :) chociaż jedno dziennie mógłbyś jeść
@mirek_januszy: @turtledove: Ser oczywiście biały. Jajka jem, głównie na twardo (wczoraj jadłem jaka z pieczarkami). Na te 2k kcl się nie upieram, ale głodu nie czują jako takiego. Najgorzej dla to nie jeść dużo na kolację :(
@modzelem też czasem tak mam, że zjem coś np danie z ryżem i jestem pełny długi czas, ale mimo to jeść trzeba, nawet jeśli nie czujesz głodu. W takim razie na kolację daj coś z kaszą lub ryżem jeśli lubisz do pełna
@mirek_januszy: Staram się pilnować godzin jedzenia, Przychodzi pora - jem. Niestety nie pilnować godzin wszystkich posiłków. Moje do pełna to przed dietą było 4k kcl na kolację :>
Pisałem ostatnio, ale chciałem zebrać wiedzę w całość.
Mam 182cm wzrostu
W styczniu ważyłem 115Kg, w marcu 111kg, w połowie czerwca 108,5Kg.
Do połowy czerwca ćwiczyłem jak miałem czas. bywały ciągi tydzień-dwa bez ćwiczeń, Dietę średnio trzymałem.
Od połowy czerwca mam dietę 2000kcl. Ćwiczę 3-4x w tyg.
Pod koniec czerwca 105.9Kg
Przykładowe jedzenie - przez cały dzień (oprócz tego wypijam 3L wody + duuużą czarną gorzką herbatę (kubek 700ml):
1. Kefir 400gr + 200gr truskawek
2. Ser + Warzywo np serek wiejski (200gr) + duży pomidor (pewnie też ze 200gr)
3. "Fit przekąska" np kasza jaglana z masłem orzechowym i owocami, jakiś baton białkowy domowej roboty (200-250kcl) Zazwyczaj składem jest odżywka białkowa.
4. Obiad do 200gr mięsa głownie drób (zazwyczaj pieczone, ew grilowane) + 50gr ryżu/kaszy + ok 200gr warzyw (np warzywa na patelnie)
5. Odżywka białkowa (w dni treningowe, lub jak brakuje biała w danym dniu) zazwyczaj jest to białko olimp - ok 120kcl (z wodą)
6. Ser (opakowanie)+ warzywa (200gr), chuda szynka/kiełbasa (30-50gr) (znalazłem taką fajną w biedrze - ok 200kcl w 100gr,)
Wszystko łącznie zamyka się w 1950-2050 kcl staram się mieć 200gr białka (czasem jest mniej) :(
Trening
rozgrzewka - rower )cel manualny) 150kcl ~12min
trening FBW- około 12 maszyn obciążanie zbliżone do maksymalnych (tak aby zrobić wszystkie serie), 3x12powrórzeń, zajmuje mi to w zależności od dostępności maszyn ok 60-75min
rower na na koniec (cel manualny 450kcl) - ok 35min
wody wypijam przez trening 1,5L
Powoli cześć maszyn zastępuje wolnymi ciężarami.
Chwilowo chciałem sobie dać spokój z chemicznymi spalaczami tłuszczu.
Co można zmienić / poprawić aby redukcja lepiej szła?
@modzelem: ???
@florekflorek: Trening ogólnorozwojowy - nie pamiętam nazw maszyn (ściąga jest w domu)
Trener rozpisał mi trening. Na pewno jest tak, że ćwiczę wszystkie główne partie ciała)
ogólnie po niecałych 4 tygodniach na 2kcl czuję się ok.
Komentarz usunięty przez autora
Zamiast kardio wolę już zrobić przysiady na niższym ciężarze, wysokich powtórzeniach i krótkiej przerwie. Żadne aeroby mnie tak nie męczą jak to.
Osobiście na redukcji unikam owoców jak ognia i niestety sam muszę redukować na dużo niższych kaloriach niż bym chciał i byłoby dla mnie przyjemne.
@modzelem: 200gr truskawek ma 65kcl, 10gr cukru, 16gr węgli. To bez tragedii imo.
@turtledove:
Ser oczywiście biały. Jajka jem, głównie na twardo (wczoraj jadłem jaka z pieczarkami). Na te 2k kcl się nie upieram, ale głodu nie czują jako takiego. Najgorzej dla to nie jeść dużo na kolację :(
Moje do pełna to przed dietą było 4k kcl na kolację :>