Chciałbym urozmaicić mój trening nóg na mojej domowej siłowni. Do dyspozycji mam squat rack, sztangę i hantle. Aktualnie robię przysiady (typowo siłowo niskie powtórzenia duży ciężar) i wykroki ze sztangielkami (tutaj objętościowo idę). Jakie jeszcze można robić ćwiczenia z wolnym ciężarem? Próbowałem: 1. Front squat - wystają mi obojczyki i czuję duży ból przy ciężarach około 80kg a to nadal za mało na nogi. Nie przetrenuję nóg. Niewygodne ćwiczenie dla mnie. 2. Split squat ze sztangą - robię od czasu do czasu ale dziwne ćwiczenie i myślę, że za mocno obciąża kolana. 3. Hack squat ze sztangą - dziwne ćwiczenie, nie da się robić z większym ciężarem. Czy kupienie suwnicy na nogi (leg press) ma sens? Na siłce bardzo dobrze mi wchodziło. Koszty nie są problemem. Pytanie tylko czy warto kupować taki klamot dla jednego ćwiczenia. #silownia #mikrokoksy
@ZmienNazwe: @majkelr: jemu chodzi o trening czwórek. o.O @ethics: nie rozumiem, skoro robisz przysiad i wykroki, czwóry powinny rosnąć. co chcesz urozmaicić? trzymaj się prostych zasad i hipertrofia sama przyjdzie.
@ethics: Cyclist Squat lub zwyczajne przysiady z wąskim rozstawem Stóp. Długo starałem się poszerzyć rozstaw nóg a kluczem do poprawienia komfortu moich siadów, może siły (to się okaże) i przyjemności z pompy okazały się suwnice i siady z wąskim rozstawem na dobicie. 3-4 serie po ~10 ruchów 3x na tydzień.
@karb: tu nie chodzi o to, że nie rosną tylko o urozmaicenie, inny bodziec. Inaczej się czuje czwórki przy siadach, inaczej przy wypychaniach typu leg press. Ciężko o pompe przy przysiadach bo to zbyt złożone ćwiczenie. Całe ciało się męczy najpierw. Na leg press jest większa "izolacja" samych nóg.
@ethics większość suwnic do domu ma opcje hack maszyny, tutaj już możesz robić dodatkowo przysiady karlsena, sissy hack squat, więc tych ćwiczeń robi się dużo, bo można jeszcze wypychac na łydki.
Co do ćwiczeń na pompę z wolnym ciężarem, to przysiad z hantlami x20-30 jest bardzo fajny, dodatkowo mocno tyra kaptur i przedramie.
Zwykłe siady ze sztanga na wysokich 15-20 repach też robią robotę, ale ja ich nie robię głęboko.
@ethics: Pompa czwórek od przysiadów? Nie jest to problemem ( ͡°͜ʖ͡°)
Co do obciążenia - tu dobieramy pod siebie. Np. mi wychodzi ~73% obciążenia z ciężaru jakim robię 5x5. Jak już to mamy, nic prostszego. Robimy 10x10 dość żwawym tempem i to nawet niekoniecznie do samego dołu jak to w typowych siłowych powtórzeniach. Przerwa między seriami - 1 minuta. Czas roboczy 1 serii mi wychodzi
@ethics: co to za problem. jeśli rosną to po co zmieniać/urozmaicać - dorzucenie niepotrzebnych serii może tylko osłabić regenerację i prócz pompy niczego nie zaznasz.
1. Front squat - wystają mi obojczyki i czuję duży ból przy ciężarach około 80kg a to nadal za mało na nogi. Nie przetrenuję nóg. Niewygodne ćwiczenie dla mnie.
2. Split squat ze sztangą - robię od czasu do czasu ale dziwne ćwiczenie i myślę, że za mocno obciąża kolana.
3. Hack squat ze sztangą - dziwne ćwiczenie, nie da się robić z większym ciężarem.
Czy kupienie suwnicy na nogi (leg press) ma sens? Na siłce bardzo dobrze mi wchodziło. Koszty nie są problemem. Pytanie tylko czy warto kupować taki klamot dla jednego ćwiczenia.
#silownia #mikrokoksy
@ethics: nie rozumiem, skoro robisz przysiad i wykroki, czwóry powinny rosnąć. co chcesz urozmaicić? trzymaj się prostych zasad i hipertrofia sama przyjdzie.
Co do ćwiczeń na pompę z wolnym ciężarem, to przysiad z hantlami x20-30 jest bardzo fajny, dodatkowo mocno tyra kaptur i przedramie.
Zwykłe siady ze sztanga na wysokich 15-20 repach też robią robotę, ale ja ich nie robię głęboko.
Fronty jak
Co do obciążenia - tu dobieramy pod siebie. Np. mi wychodzi ~73% obciążenia z ciężaru jakim robię 5x5.
Jak już to mamy, nic prostszego. Robimy 10x10 dość żwawym tempem i to nawet niekoniecznie do samego dołu jak to w typowych siłowych powtórzeniach. Przerwa między seriami - 1 minuta. Czas roboczy 1 serii mi wychodzi