[tomkers]

Mirki co jest nie tak? od miesiące trzymam makro, ważę i zapisuje wszystko w apce, a tutaj efektów redukcyjnych można powiedzieć brak, no może poza lepszym samopoczuciem od ćwiczeń. Jakieś 10 dni temu obciąłem z węgli 150 kcal ale nic to nie dało.
Mam takie ustawione makro: 2250kcal - B 162g + T 64g + W 253g
Ja: 23 level, 183cm, 77kg, siłka 2-3 razy w tyg FBW.

Może w kalkulowaniu BMR ustawić mniejszą aktywność fizyczną, żeby się obniżyło zapotrzebowanie?
Dzięki za pomoc, bo wierzę że jesteście bardziej ogarnięci ode mnie.

[tomkers]

@dontonek: Rozumiem, właściwie to macie rację. Czyli najlepiej na razie odciąć te węgle. Ale pytanie, czy proporcjonalnie zmniejszyć wszystkie makroskładniki, czy obniżyć tylko węgle?
@crine:

[crine]

@tomkers: wegle tnij, tluszcze trzymaj najlepiej ok. 1g/kg masy ciala, bialko tak moze zostac, tylko manewrujesz weglami

[tomkers]

@crine: Ok, zmniejszyłem 250kcal z węglowodanów, wychodzi taka proporcja jak niżej. Z kalkulatorów BMR wychodza mi inne zapotrzebowania, ale chyba skoro nie ma efektów to trzeba zmienić:) Czy tak jest wg Ciebie ok?

[crine]

@tomkers: ja bym dobil tluszczy do 70, zmniejszl bialko zeby sie zgadzalo i wegle tak zostawil

[C.....u]

@tomkers: ziomeczku, a moze zrezygnujesz z takiej typowej redukcji, bo bedzie Ci ciezko. Zrób sobie rekompozycje i zwiększ aktywność.

[tomkers]

@crine: Dzięki wielkie kumplu za pomoc :) Ustawiłem tak jak mówisz, więc wychodzi białki 2gNaKG, Tłuszcze 0,9g na KG

[tomkers]

@ChoNoTu: A jak wygląda taka rekompozycja, tzn czy m się różni? (sory za pytania ale jestem noobem). Obecnie jem zbilansowaną dietę z aplikacją i wagą pod ręką i staram się ralizować dzienne cele, jak brakuje troche białka dokłądam WPC itp.

[bst]

@tomkers: jestes gruby i nie masz miesni, wrazliwosc na insuline lezy, nie bedziesz chudl na diecie zbilansowanej chyba ze:
- bedziesz ciezko trenowal
- bedziesz robil interwaly
co wychodzi na jedno. Przy takiej masie ciala i ilosci miesni wychodzisz obecnie na zero albo na plus. Mozesz teraz albo:
- dramatycznie obciac kalorie, co na dluzsza mete nie bedzie dobre
- dodac aktywnosci, najlepiej interwaly
I zmienic diecie na LC, kaloryka

[C.....u]

@tomkers: najpierw wyliczasz zapotrzebowanie, żeby utrzymać wagę. Od tego zaczynasz. Co jakieś 2 tyg sprawdzasz swoje pomiary. Powinieneś progresować z ciężarem, a obwody powinny się zmieniać czyli więcej w łapach, klacie, mniej w pasie. Jeżeli w pasie Ci spada, a inne obwody rosną i w lustrze jest lepiej to tak powinno być. Jeżeli w pasie Ci rośnie ucinasz tak ze 200kcal. A jeżeli spada Ci w pasie i nie progresujesz

[C.....u]

@bst: ziomek tylko interwały w jego przypadku mogą przynajmniej na początek nie być dobrym rozwiązaniem. Trening siłowy tak, zwiększenie aktywności w codziennym życiu też, ale zamiast interwałów niech na początek zacznie od aerobów. Jakieś szybsze marsze rowerek, basen
@tomkers:

[C.....u]

@tomkers: https://www.youtube.com/watch?v=iNv0WKEx53g&t=0s tytul to poniekad click bait, ale tym sie nie sugeruj. Obejrz sobie to całe, a w międzyczasie będą odnośniki do wyliczenia zapotrzebowania- jeden z lepszych wzorów. Gość fajnie tłumaczy, praktycznie ze wszystkim się z nim zgadzam

[tomkers]

@ChoNoTu: Wygląda dobrze i.. znajomo. Ja tak właśnie robię, zacząłem od 2400kcal, raz w tyg. się waże, choć większą uwagę przywiązuje do lustra. Z powodu braku efektów obcinałem własnie raz węgle -150kcal, brak efektów więc stąd dzisiejszy post = obcięcie dalej. Robie to dobrze? ;p

[tomkers]

@bst: Widzę, że jednak zdania są podzielone w moim poście low carb vs obcinanie węgli. A gdyby zostawić tak http://www.wykop.pl/wpis/22777879/#comment-82126599 i dodać właśnie interwały?

[bst]

@ChoNoTu: przeciez nie musi robic VO2, interwalem bedzie tez np bieganie gallowayem, czy generalnie zmienne tempo. Choc jak by sie przykladal do treningu to juz by byl trening interwalowy.

[C.....u]

@tomkers: zaczniej o tych 2400, bo może wyjść bardzo podobnie, najwyżej za jakiś czas coś zmienisz. Dobij tłuszcz do +-80, białka jest nawet ciut za dużo. Możesz dać spokojnie 150, a reszte wegle

[C.....u]

@bst: tak, ale jezeli mowimy o treningu stricte typowo interwalowym hiit czy tabata, to moglby kondycyjnie miec problemy. Niech zacznie spokojnie od zwiększenia ruchu w ciągu dnia, a na typowe interwały przyjdzie czas

[tomkers]

@ChoNoTu: Nie chce zbyt wracać do tych 2400 bo trochę podejście psychiczne już mnie dobija, bo po miesiącu nic się nie zmieniło. 2400 wyliczył mi właśnie @polska5ever na początek i takie makro 2400
294ww
162b
64 tł
Więc wolałbym zostać przy tym co wrzucałem powyżej po edycjach, żeby w końcu być na minusie.

[C.....u]

@tomkers: Rób jak uważasz, doradziłem Ci co według mnie byłoby najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie. Kaloryka na oko się zgadza, ale makrosy już niezupełnie.

[Hoggie]

@tomkers: Możesz spróbować podbić kalorykę do 2500, zobaczyć czy waga pójdzie w górę po 10 dniach czy się utrzyma. (bierzesz średnią z pierwszych 3 dni, potem średnią z 3 ostatnich). Jak pójdzie w górę to możesz spróbować low-carba.
Metabolizm Ci powinien przyspieszyć i nie zalejesz się(o ile nie dorzucisz samych węgli).
Potem zrzucasz z tego kilkaset kalorii i patrzysz czy waga leci (nie rób aerobów). Gdy waga zacznie spadać wolniej

[tomkers]

@ChoNoTu: mówisz o tym: opis odnośnika ? są 2g białka i 1 g tłuszczu