[Dieg]

Witam Was serdecznie Mireczki, to mój pierwszy wpis. Czytam wykopa już ponad rok, na mirko siedzę też już jakiś czas i pomyślałem, że jakąś pozostostałość po sobie powinienem uczynić, co bym nie pozostawał biernym użytkownikiem. Nie miałem na to zbyt dużo pomysłów, ale dzisiaj na treningu z @ManHidden wpadłem na to, że opisanie swojego treningu jak na pierwszy raz byłoby całkiem O.K. Trening ten stosowałem przez 6 miesięcy w ubiegłą zimę (2015/11 - 2016/04) i efekty były bardzo dobrze widoczne. Trening długi, ponad 2 godzinny, spalanie poszło niesamowicie, forma poszła niesamowicie. Co wypracowane, to moje :)
Trening, który poniżej przedstawiam jest treningiem ogólnorozwojowym, full body workout - FBW. Do ćwiczeń przykładałem się sumiennie, schodziło mi na siłowni około 2-2,5 godziny.
Oczywiście przed każdym treningiem ćwiczeniem dobra rozgrzewka, po treningu lekkie rozciąganie. Przy każdym ćwiczeniu wstępne serie rozgrzewkowe, z małym obciążeniem. Jako że są to ćwiczenia siłowe, czyli z dosyć dużym obciążeniem, to plan ułożony z zasadą, żeby nie ściskać kręgosłupa po jego wcześniejszym rozciągnięciu.
Mam nadzieję że komuś się przyda. Teraz trenuję trochę innym planem, ale podobnym, dorzuciłem dni z kalisteniką na dworze, z kalisteniką w domu. Wiadomo, różnie jest to z czasem, dlatego czasem stosuje treningi skrócone do ćwiczeń tych, które angażują największy procent ciała. W zanadrzu mam jeszcze kilka pomysłów na treningi, zainteresowanych lub w razie jakiś sugestii, pytań, zapraszam do komentowania, konstruktywna krytyka mile widziana.

Dzień A
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10-8 - klatka
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) - 4x15-10 - plecy,najszersze pleców
3. wyciskanie żołnierskie/wyciskanie sprzed klatki na suwnicy smith's-a - 3x12-8 - barki
4. wypychanie ciężaru do góry na suwnicy skośnej - 4x15-12 - nogi, czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe
5. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp (wspięcia) - 3x~15 - łydki
6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 3x12-8 - triceps
7. uginanie ramion z hantlami z supinacją - 3x8 - biceps

Dzień B
1. przysiady klasyczne - 4x12-8 - nogi
2. wyciskanie siedząc na maszynie (klatka) - 3x15-12 - klatka
3. rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej dodatniej (technika, nie ciężar) - 2-3x12 - klatka
4. wyciskanie hantli siedząc - 3x12-10 - barki
5. wiosłowanie sztangą (podchwyt na szerokość barków) - 4x12-8 - plecy
6. unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 - barki/czworoboczne pleców
7. wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 3x12-8 - triceps
8. uginanie ramion ze sztangą/gryfem prostym - 3x12-8 - biceps

Dzień C
1. martwy ciąg - 3x8 - plecy/nogi
2. wyciskanie hantli lub sztangi na skosie głową w górę - 4x12-10 - klatka
3. podciąganie się na drążku (w miarę szeroki nachwyt) - 3x max - plecy, najszersze pleców
4. unoszenie ramion z hantlami na boki - 3x12-10 - barki/kaptur
5. dipsy / wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) - 3xmax / 3x12-8 - triceps
6. uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 3x12-10 - biceps
7. prostowanie nóg siedząc - 3x12-10 - nogi, czworogłowe
8. uginanie nóg leżąc - 3x12-10 - nogi, dwugłowe
9. wspięcia stojąc na podwyższeniu przy pomocy suwnicy smith’s-a - 3x15 - łydki
10. wspięcia siedząc na maszynie - 3x15 - łydki

#mirkokoksy #mirkokoks #silownia #plantreningowy

[outatime80s]

@Dieg: Niech moc będzie z Tobą !