[b.....i]

#bertitrenuje

ehh te weekendy (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

http://i.imgur.com/8DfyorR.png

Dzisiejszy trening:
Hang Clean + Clean - 5x(2+1) - 80kg
Hang Snatch High Pull - 5x3 - 60kg
Martwy Ciąg - 5x4 - 92,5kg
Przysiad przedni - 5x(90, 100, 112,5)
Brzuch: Plank z wymuszonym maks. spięciem - 5x30s/30s
Bieg: 30min @ 9km/h + 4x45sek. @ 12km/h

Przed treningiem rolowanie na rozluźnienie okolic prawego kolana.
Po treningu ćwiczenia na stabilizację barku:
- wyciskanie ketla w siadzie płaskim
- wyciskanie ketla w przysiadzie
- rotacje na stabilizatory

https://www.youtube.com/watch?v=lIZ_b5aNWKg

lecę jeszcze po kurę i robię meal prep na cały tydzień

http://i.imgur.com/F3A4Wrr.jpg?1

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@berti: ładnie te fronty wyglądają. Martwy trenujesz teraz dynamicznie?

[b.....i]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: zawsze staram się dynamicznie. wrzuciłem martwy do planu żeby dał mi trochę więcej objętości treningowej do czasu wyleczenia kontuzjowanego barku. Rozpisałem wg. 22-tygodniowego programu Breta Contrerasa stąd takie niskie ciężary na pewnych etapach. A jak niskie, to można szybko :) Te 5 serii zajęło mi dosłownie chwilę. Tyle ile przerwa między seriami kolesia w czerwonej koszulce :)

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@berti: Myślałem, że celowo tzn. w tej konkretnej fazie treningu pracujesz nad dynamiką ( ͡° ͜ʖ ͡°) Ciekawie ten plan pod DL wygląda.

[b.....i]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: plan jest bardzo fajny i chyba będę chciał na nim zostać po powrocie wyciskań i rwania, bo MC mocno mi odstaje. Ale to jeszcze z miesiąc

[b.....i]

@Hank85: możliwe. wiele rzeczy robię asymetrycznie :)

[b.....i]

@Hank85: hmm... dobra obserwacja. zdaje się, że siadam z kolanami bardzo do zewnątrz i w drodze do góry same ustawiają się w silnej, węższej pozycji. na następnym treningu zrobię taki myk, że stanę bardziej wąsko, ruch w dół z kolanami bardziej na wprost. to da mi miejsce żeby przy wstawaniu mieć gdzie dać je na zewnątrz co powinno bardziej włączyć pośladki (rotatory biodra)

@rudy_bigos piszesz coś jeszcze tutaj? gadaliśmy kiedyś dużo

[Prekambr]

@berti: Zawsze tak głowę zadzierasz przy martwym? Pytam, bo sam się tego wyzbywam.

[b.....i]

@Prekambr: ma to kilka zastosowań w moim przypadku
- patrzenie w sufit wydłuża mi 2nd pull w ćwiczeniach dwubojowych (tzn. nie zrywam ruchu)
- dopina mi górę pleców
- ciało podąża za głową, czyli "do góry", ale to wynika z osobistej percepcji ruchu, który wykonuję. ktoś inny może preferować patrzenie w dół żeby sylwetka wydawała się bardziej zwarta.

[rudy_bigos]

@berti: teraz głównie czytam - jak wrócę z pracy napiszę coś na temat tego zwężania kolan ( co w pewnym stopniu jest całkowicie normalne - szukasz balansu )

[rudy_bigos]

@berti: problem z kolanami do środka jest i prosty i nie-prosty : )

problem leży w pośladkowym średnim i gruszkowatym ( są zbyt słabe w stosunku do reszty )

warto jeszcze spojrzeć na kwestię kolana podczas wykroków z hantlami ( jak nadal ucieka, to problem jest już oczywisty )

na pewno pomoże wałkowanie wew strony uda, i stretch "statyczny" ( cossack stretch)

warto oczywiście jeszcze sobie powzmacniać core jako całość :

[b.....i]

@rudy_bigos: rolowanie wewnątrz spoko, chyba, że od jakiegoś czasu miewam objawy patellofemoral syndrome (chyba) i pomaga rolowanie zewnętrznej strony :)
zdecydowanie mam za słabe pośladki i to muszę gdzieś wrzucić do planu albo przynajmniej aktywować przed treningiem

[rudy_bigos]

@berti: boczne przyparcie rzepki? brzmi ciekawie ; ) spróbuj zauważyć czy kolana bolą Cię po jakimś dłuższym seansie filmowym,, albo wizycie w kinie ( pozycja kinomaniaka )

wtedy pomóc może prostowanie uda na maszynie, ale tylko w małym zakresie ruchu ( wiem wiem, maszyny to zło - ale w tym przypadku fajnie wzmacniają co trzeba ) - chodzi o wzmocnienie głowy przyśrodkowej - i warto rolować taśmę boczną ( dlatego odczuwasz

[b.....i]

@rudy_bigos:

brzmi ciekawie

no strasznie ciekawie xD

czy kolana bolą Cię po jakimś dłuższym

no mniej więcej w takich sytuacjach jak mówisz. do tego dochodzi zginacz biodra po długim siedzeniu przy biurku. to wszystko razem w sumie chyba dość typowe.

zawsze mało pracowałem nad mięśniami głębokimi i pośladkami. może w końcu nadszedł czas. duża ilość treningu dwubojowego, w którym nie do końca jeszcze wszystko kontroluje mogła pogłębić mi pewne dysproporcje bo

[b.....i]

@rudy_bigos ahh, jedna podstawowa zmienna. Zacząłem biegać :-)

[rudy_bigos]

@berti: u biegaczy ( ale tych bardziej zaawansowanych : ) ) problem z taśmą boczną jak i przyparciem rzepki to normalka - nie powinien więc w większym stopniu dotyczyć Ciebie