[Blizz4rd]

Szykuję się do wzięcia rozowegopaska na siłownię, swojego i jej przyjaciółkę, sama chciała ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Aktualnie 3 razy w tygodniu ćwiczę systemem #stronglifts 5x5, a więc wygląda to tak:

dzień A:

przysiad
wyciskanie leżąc
barbell row

dzień B:

przysiad
OHP
MC

Cele dziewczyn:
zrzucić parę kg, nie wiele im potrzeba wg mnie, po ~4-5kg tłuszczu, nie wody i tłuszczu.

wyrobić tyłek ( ͡° ͜ʖ ͡°)
czuć się lepiej
popracować nad siłą całego ciała

Chciałem by robiły razem ze mną SL 5x5, śro, pią nied, czyli 3 razy w tygodniu gdyż jest to trening FBW, nie zajmuje dużo czasu - średnio ~1,5h, będzie mi łatwiej z nimi ćwiczyć i czuwać nad techniką jeśli robimy to samo(tak mi się wydaje).

Co myślicie o SL 5x5 dla nich i ich celów? Coś dorzucić? Coś zmienić?

Zastanawiam się również, póki nie znam ich mobilności, nad przysiadami.

Czy preferować low bar czy high bar, a może fronty?

Ważniejsza sprawa, jedna z dziewczyn ma niedoczynność tarczycy #tarczyca i bierze leki, na jej szczęście nie jest gruba.
Lekarz nakazał więcej ruchu.

Pytałem się jej czy ma podane zalecenia co do diety, ale żaden lekarz z nią tego nie konsultował, jakieś rady dla > niej?

Druga jest zdrowa i nad bilansem makrosów dla niej się zastanawiam.
Dieta redukcyjna.

Standardowo BWT 1,5:3:1?

Obie są <18, wciąż się rozwijają.

Wołam osoby, których zdanie dzięki posiadanej wiedzy jest dla mnie cenne, czy to w związku treningiem siłowym czy też odżywianiem, nawet jeśli nie stosujesz teorii kalorycznej i nie liczysz makrosów, masz inne spojrzenie na trening, użyteczność pracy nad daną partią czy też lubisz wykruszać z głów stereotypy, napisz co uważasz, chcę wiedzieć.

@Ch-jogromPL @HT-Ron @Gavroche @berti @rotero @loczyn @PaNaTypa @PornFlakez @lxxxxxxl: @rudy_bigos @Karoleer @easy_tf @Masterczulki @Szefu (ma mnie chyba na czarnolisto, zawołacie?) i

@rdza bo Ty jesteś różowy i chodzisz na siłownie, jakieś rady?

#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy
Mam wrażenie, że o czymś zapomniałem, pewnie wyjdzie w trakcie odpowiadania.

[Karoleer]

@Szefu

[Blizz4rd]

@Karoleer: dzięki

@maze bo miałem wołać pod koniec marca jak tam redukcja i SL, redukcja jest blisko tych ~85, czyli zgodnie z wykresem z arkusza od bertiego, który wzorował się na Jacku Bilczyńskim -> 'Ile można schudnąć w ciągu tygodnia?, miało być na przysiadzie 5x5 142,5 a jest 97,5 by zniwelować buttwinka, poza tym redukcja ( ͡º ͜ʖ͡º) też z 94 zaczynałeś, jak aktualnie? (

[Karoleer]

@Blizz4rd: ok, podstawowe kwestie:

1. nie lepiej w jednym dniu dac im wykroki zamiast siadow? wiadomo - siady to podstawa, ale wykroki to jak dla mnie genialne uzupelnienie kazdego treningu nog.

2. moim zdaniem bedzie ciezko z OHP jezeli dopiero zaczynaja - warto sprobowac, ale przemysl alternatywe w razie czego (wyciskanie hantli, w ostatecznosci to samo na maszynie)

3. high bar jest IMO najlepsza opcja na poczatek. po wyrobieniu podstawowej sily

[Karoleer]

@Blizz4rd: a, jeszcze jedno - moze byc tez ciezko z wyciskaniem sztangi ( ͡° ͜ʖ ͡°) zastanowilbym sie nad jakas maszyna na poczatek lub hantlami. wbrew pozorom nawet pusta olimpijska sprawia rozowym ogromne problemy. chyba, ze sa u Ciebie na silce lzejsze sztangi, ktore bez problemu mozna odlozyc na stojak to smialo. u mnie sa, ale strasznie niewymiarowe.

dobra alternatywa dla OHP moze byc tez wyciskanie na

[easy_tf]

@Blizz4rd: Stronglifts ok ale z lekkimi modyfikacjami. Dodać unoszenie bioder, dać coś na dwójki i pośladki. Jak są w miarę silne to zamienić BOR na podciąganie lub raz to raz to ewentualnie w A podciąganie, w B BOR.
Na przykład:

A
Przysiad (obojętnie jaki)
Wyciskanie
Podciąganie
Unoszenie

B
Przysiad (obojętnie jaki)
Wyciskanie
Podciąganie/BOR
DL/DL i RDL(w SL jest chyba 1x5 DL więc można dać na przykład 1x5 DL i 3x5 RDL)

[rdza]

@rdza bo Ty jesteś różowy i chodzisz na siłownie, jakieś rady?

@Blizz4rd: Podstawowa: Pilnuj żeby się nie wystraszyły( ͡° ͜ʖ ͡°) Mówię serio, bo widzę wiele dziewczyn które zaczynają ostro i równie szybko kończą, bo trening za trudny/długi/ponad siły a dieta słaba smakowo choć makra niby dobre.
Może zamiast pakować dziewczyny w kierat własnego planu, dać im trochę luzu, żeby popatrzyły co najbardziej im się spodoba? Mnie

[G.....e]

@Blizz4rd:
1. Trening ma sprawiać frajdę, fajnie by było, gdyby SL spełniały ten warunek, ale jeśli nie, musisz mieć plan B.
Zielony różowy może nie zrobić siadu czy wyciskania z samym gryfem, wtedy hantelki powinny iść w ruch. W ogóle kobiety lubią urozmaicenie, a nie kierat.
2. Najlepsze ćwiczenie na dół ciała, prócz siadów i ciągów, to wg mnie pull through z linką wyciągu dolnego i uchwytem linowym.
3. Z dietą

[rotero]

@Blizz4rd: pro tip: nie zabraniaj dziewczynom bieżni "bo katabolizm, bo kortyzol, bo małe możliwości progresji itp". Różowe mają w sobie to coś, że ciężko im zrozumieć wady nieprzemyślanego łączenia treningu siłowego z cardio (nawet podparte faktami argumenty), także pierwsze miesiące niech po prostu chodzą z Tobą, ćwiczą to co uważają za fajne, i powoli się wdrażają. Trening siłowy niech na początku będzie uzupełnieniem ogólnorozwojowego z małymi/żadnymi obciążeniami, niech przez pierwsze tygodnie

[Ch-jogromPL]

@Blizz4rd: tam masz 1.5g bialka/kg ? imo za duzo dalbym max 1.1-1.2g, tluszcz trzymac w 1g a nawet moze i podbil, trza by bylo poobserwowac

[rdza]

jeżeli różowy pyta się Ciebie, czy lepiej wygląda po krótkim okresie trenowania, to pamiętaj it's a trap i jest tylko jedna poprawna odpowiedź

@rotero: Bo dla kogoś zupełnie nowego każda najmniejsza zmiana cieszy równie mocno co boli, gdy bliska nam osoba albo tej zmiany nie zauważa, albo podchodzi do niej lekceważąco. Mnie też wkurzało, gdy prężyłam moje 23centymetrowe bicepsy a niebieski z miłością ale też z politowaniem uśmiechał się pod nosem(

[Szefu]

@Blizz4rd: nie mam Cię na czarnej.
SL to bardzo dobry program pytanie czy będzie im się chciało robić na każdym treningu "to samo".
Jak chodzi o siady to high bar, nie będą robić pod wynik więc low nie potrzebny.
O chorobach sie nie wypowiadam, nie ejstem lekarzem.

[Kajetan8]

@Blizz4rd: Jak zwykle przysiady będą stanowily problem to może goblet squat? Taka formę przysiadu z jakiegoś powodu często widuje u kobiet.

[HT-Ron]

Cele dziewczyn:

zrzucić parę kg, nie wiele im potrzeba wg mnie, po ~4-5kg tłuszczu, nie wody i tłuszczu.

wyrobić tyłek ( ͡° ͜ʖ ͡°)

czuć się lepiej

popracować nad siłą całego ciała

@Blizz4rd: Ja przychodziłem ze swoją do jej piwnicy na jej Tatełową siłownię. Tam uczyłem ją robić 5x5. Po 1,5 miesiąca się jej odwidziało. Sama wolałaby wszystko robić 5x10 - co zresztą zaczęła. Dziewuszki na początku

[rudy_bigos]

@Blizz4rd: pierwsza sprawa, czy różowy pasek na tarczycy może dźwigać ciężary ? : )

bo wydaje mi się, że ciężkie treningi mogą tu tylko zaszkodzić..