[T.....j]

Mirki jestem w trakcie wstępnego układania planu treningowego dla mojego różowego. Założeniami treningu mają być wzmocnienie korpusu, nóg oraz przygotowanie ciała do dźwigania. Moja różowa żadnej pracy się nie boi i musi czasem w godzinach służbowych coś przenieść czy podnieść, a że wyjątkowa z niej kruszynka to potem plecy bolo ( ͡° ʖ̯ ͡°). Plan więc nietypowy jak dla karynki bo nie ma być to żaden spalacz tłuszczu. Figurka jest fit already. Trzeba tylko wzmocnić to drobne ciałko. Macie jakieś protipy? Jakieś dobre rady? Ktoś planował treningi dla różowych? O czymś powinienem wiedzieć? Jakieś pro ćwiczenia na wzmocnienie ciała i korpusu?

Wrzucam to co mi wychodzi jak na razie i liczę na korekty oraz wytykanie błędów palcami:

[niektóre ćwiczenia nazywam po swojemu bo nie znam dokładnej terminologii]

Podzieliłem trening na trzy fazy: Wzmocnienie nóg oraz przygotowanie ich do chodzenia z obciążeniem (wykroki), Przygotowanie do chwytania i przyciągania (wiosła i łapy) oraz wzmocnienie korpusu (dół pleców i brzucho).

1. Nogi:
- Przysiady
- Wykroki
- Prostowanie (Wykrok, kolano przy ziemi, prostowanie nogi, której kolano dotyka ziemi. )
- randomowe ćwiczenie na pośladkowe ( ͡º ͜ʖ͡º)

2. Plecki i ramiona
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
- Barki - wyrzut ketla ponad głowę
- Triceps - narciarz hantlami

3. Korpus
- brzuch - mostek
- dół pleców - prostowanie na maszynie lub na podłożu
- brzuch - scyzoryki
- dół pleców - plank
- brzuch - randomowe ćwiczenie na brzuch

Rozciąganie

W ramach kondycji areoby - 30 min na bieżni lub orbitreku

#mirkokoksy #silownia #fitness
wołam też #crossfit - sporo kobitek to ćwiczy i może wniosą coś od siebie.

[p.....k]

@Tauo_Paj_Paj: Jesli chcesz mięśnie tulowia wzmocnić to czemu nie masz w tym martwego?:) najlepsze ćwiczenie bo nie licząc rąk ćwiczy Ci praktycznie wszystko:)

[T.....j]

@piqtrek: hmm nie wiem czy martwy ciąg będzie dobry dla różowej, która nigdy nic nie miała wspólnego ze sztangami. Chce jej najpierw wzmocnić i pobudzić dolne pleców. Wiosłowanie też pokaże jak radzi sobie ze sztangą w opadzie. Docelowo wprowadzę martwy z jakimś niedużym obciążeniem ale nie na początku.

[CalkujacyFizolof]

@Tauo_Paj_Paj: To samo można powiedzieć o każdym ćwiczeniu.

[T.....j]

@CalkujacyFizolof: Można ale z doświadczenia wiem, martwy to mocno kontuzyjne ćwiczenie i trzeba je wykonywać poprawnie i z dalece posuniętą ostrożnością (szczególnie jak jest się drobną kobietką). Jak zobaczę, że technika u niej nie kuleje to wstawię w plan treningowy.

[CalkujacyFizolof]

@Tauo_Paj_Paj: A jak się o tym przekonasz? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[T.....j]

@CalkujacyFizolof: O tym, że ma poprawną technikę?.. jezu.. a co będę musiał dzwonić do Ciebie i się pytać czy jest poprawna bo sam nie umiem tego ocenić?

[CalkujacyFizolof]

@Tauo_Paj_Paj: Raczej chodziło mi o to, że jak nie będzie robić MC, to skąd będziesz wiedział, że robi dobrze/niedobrze.Nie musisz odpisywać, wyłączam się z dyskusji :)

[T.....j]

@CalkujacyFizolof: Ok, źle zrozumiałem Twój komentarz. Można ocenić predyspozycje. Np poprzez przysiady, wiosłowanie sztangą w opadzie albo po prostu poprzez robienie martwego na sucho. Jak to wszystko zagra plus korpus zostanie wzmocniony i mięśnie przygotowane do kolejnych wyzwań nie widzę problemu z wstawieniem MC w plan.

W zasadzie macie racje. Wrzucę martwy w pierwszy trening, tylko że bez obciążenia i zobaczymy co z tego będzie

[koniarek]

@Tauo_Paj_Paj: na posladki polecam hip thrust, na brzuch wznosy nog w wzwisie na drazku zamiast brzuszkow

[T.....j]

@koniarek: te wzniosy dobry pomysł. Przy okazji jej się chwyt poprawi. Co do hip thrust - nie wiedziałem jak to się nazywa, w jednym zestawieniu nazwali to właśnie "mostek", który dodałem w ramach wzmacniania brzucha. Duży plus jeśli w tym ćwiczeniu pracują też pośladkowe. Akurat tych ćwiczeń nie będę jej oszczędzał. Niech ma kilka. (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

[koniarek]

@Tauo_Paj_Paj: w tym cwiczeniu glownie pracuja posladki. Co do brzucha, ja bym go tak nie katowal. Przysiad, martwy, wioslowanie, plank- przy tych wszystich cwiczeniach pracuje.

[p.....k]

@Tauo_Paj_Paj: Ale może robic najpierw bez obciążania, właśnie, żeby się nauczyła techniki, bo to najważniejsze jesli się chcę uniknąć kontuzji :) uginanie nóg w zwisie może być dobre na dolne partie brzucha, ale u nas na gimnastyce na wzmocnienie brzucha są zawsze scyzoryki;)

[Karoleer]

@Tauo_Paj_Paj: martwy i przysiad to podstawa. moj rozowy #!$%@? martwy i jest git, kwestia dopilnowania techniki i rekawiczek bo placza potem ze dlonie brzydkie. nie musi byc duzego ciezaru - 30 kg spokojnie wystarczy, jak poczuje sie pewnie z technika dorzucaj wiecej, tyle. przysiad albo ATG albo typowy na dupe, wszystko jest na YT. wzmocnienie korpusu czyli brzuch i plecy - plecy jak wyzej, brzuch to przede wszystkim plank -

[T.....j]

@Karoleer: dzięki za wyczerpującą odpowiedź, zapoznam się z tymi ćwiczeniami i filmami.

[G.....e]

@Tauo_Paj_Paj:
Trening ma być funkcjonalny i nie nudny, najlepiej krótki i niezbyt techniczny.

Moja pani robi:
-deadlift sumo z 48kg odważnikiem 5 serii po 2-4 powtórzenia
-wyciskanie hantli stojąc, 5kg, 5 serii po

[U.....e]

@Gavroche: A co z klatą? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[G.....e]

@Username:
Umiejętne wyciskanie żołnierskie aktywuje i piersiowe i najszersze.
Luzik.
To jest oczywiście program "absolutne minimum", takie cenię sobie najbardziej, co nie wszystko musi odpowiadać.( ͡° ͜ʖ ͡°)

[U.....e]

@Gavroche: To jeszcze na szybko - plank RKC, czy taki bardziej, hmm, fitnessowy?

[G.....e]

@Username:
RKC oczywiście, oni mają wszystko najlepsze.( ͡° ͜ʖ ͡°)

A poważnie, plank to plank, ma być ciężko i wszystko ma być "zapięte" przez minimum 30 sekund.