[e.....3]

Cześć mireczki z #silownia i #mikrokoksy.
Średnio raz-dwa razy w tygodniu idę pobiegać, z 60-120 minut szybciej wolniej, zależy jaki mam nastrój. Trzymam kardio w granicach 70-80% tętna maksymalnego, przynajmniej przez te pierwsze 40 minut, bo potem już spada mi moc i biegam wolniej. Czyli, jak rozumiem takie typowe kardio dla zbicia tłuszczu. I chyba tu jest względnie ok.
Do tego stram się wpaść na siłownie dodatkowo raz, dwa razy w tygodniu (czasem zamiennie z bieganiem). Wchodzę i zaczynam od rozgrzewki jakies 20 min na bieżni. Potem przerzucam trochę żelaza. I na koniec bywa, że dobijam jeszcze kardio (bieganie / basen) przez kolejne pół godzinki. Staram się robić FullBodyWorkout, nogi, brzuch, klatka, ręce, plecy (bywa, że w tej właśnie kolejności). Max 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, na tyle duże ciężary na ile mogę. Dzień po siłowni jestem do dupy, nie mam energii na nic, a kolejny dzień dopiero mocne zakwasy.
Dieta? No tak sobie, staram się jeść mało węgli, ale z kalkulatorem nie chodzę. Jestem endomorfikiem 190cm / 96kg.

Chcę wszystko lepiej, tzn. stracić jeszcze z 5 kilo tłuszczu, dodać trochę mięśni i jeszcze wyrobić kondycję. Jak to teraz jak to najlepiej zrobić? Przestać biegać, zacząć jeść i wyciskać, a potem przestać wyciskać i wrócić do biegania? Ćwiczyć dalej to FBW czy inaczej to zorganizować? Jestem otwarty na wszelką pomoc i rady.

[MagicznyAndrzejekCzarodziej]

@eris23: więcej ruchu
bieganie przed śniadaniem
specialne ciuszki co wytapiają z ciebie pot ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[shdw]

bieganie przed śniadaniem

@MagicznyAndrzejekCzarodziej: nie ma znaczenia czy biegasz przed czy po, czy z pełnym żołądkiem czy pustym.
@eris23:

[Szefu]

@shdw: ma znaczenie, nie każdy zrobi efektywny trening z pustym żołądkiem

[e.....3]

@MagicznyAndrzejekCzarodziej: Eeee bez sensu, to już lepiej zejść z kalorii, nie będę przecież biegał codziennie 4x w tygodniu to max co mogę zrobić. Mi raczej chodzi o to, że jak będę się bardziej koncentrował na kardio to mniej czasu poświęce na siłownię no i dobra tracę kilogramy. A mnie by się chciało jakoś magicznie-alchemicznie przekuć tłuszcz w mięsień. Dlatego pytam, lepiej więcej jeść i wyciskać, nie patrząc na wagę, a potem

[N.....h]

@eris23: najpierw sobie określ co chcesz zrobić. Jeżeli jeszcze zrzucać, to bilans kaloryczny ujemny i nawet zmniejszenie powtórzeń. Trzymaj się kolejności partii mięśni. Nie dziwne, że czujesz się źle jeżeli robisz brzuch i łapy pomiędzy seriami dużych partii mięśni. Po siłce bieganie. Biegaj krócej.
Powtórzenia możesz zmniejszyć, ale zacząć z progresją ciężarową. Ogólnie na ujemnym bilansie jeszcze dopalisz. Potem zacznij masować. Ręce i brzuch na końcu. Te mięśnie pracują przy każdym

[shdw]

@Szefu: Nie ma znaczenia kiedy mówimy o spalaniu ilości tkanki tłuszczowej oraz treningu o rozsądnej, 45-60min długości. Zapasy energii u każdej osoby wystarczą na przeprowadzenie takiego treningu, bez względu na to czy coś jadły czy nie. Co innego kiedy mówimy tutaj o dłuższym wybieganiu.

[S.....h]

@MagicznyAndrzejekCzarodziej: usun konto

@eris23: hiit/tabata/kompleksy sztangowe, tym sie zainteresuj, zwlaszcza jak jestes wybiegany i masz kondycje.

Zalezy ile masz tluszczu, jak za duzo to insulinoodpornosc jest wieksza i na masie latwiej zalac sie fatem. Takze masowac polecam od 15-18% bf.

[jarpen26]

@eris23: Też jestem endomorfikiem i miałem problem z brakiem mocy następnego dnia po siłowni. Przez to nigdy nie udało mi się złapać zajawki na siłownię, bo kojarzyło mi się to z jakimś mega męczącym wysiłkiem. Myślałem, że jak nie będę dużo jadło i ćwiczył to schudnę, a tu buba. Trzeba jeść, żeby schudnąć, przed i po siłowni. Natomiast biegam z pustym żołądkiem, ale też jem po solidnie. Udało mi się zrzucić

[e.....3]

@Nebayh: To co, poprawić dietę, 3x siłownia z podziałem na partie mięśni, mniej powtórzeń ale z progresją + 40 min kardio za każdym razem i zrezygnować z biegania poza siłownią. Tak?
Napisałem co chcę, stracić brzuch, zbudować sylwetkę i przebiec półmaraton poniżej 2,5h.
@Slith: Chętnie poczytam. Możesz coś jeszcze powiedizeć nt.insulinoodporności o co chodzi i jak to wpływa na matabolizm? Myślę, żę brakuje mi parę oczek mniej na wadze, żeby

[shdw]

a jak się nie znacie to wypad

@Szefu: no to czas spadać :<

[feniks_pn]

@eris23: zacznij liczyć kalorie. naprawdę to jest najlepsza rada i wcale nie jest trudna do wdrozenia w życie. skończą się wtedy głupie pytania, bo żeby dalej tracić tłuszcz - albo zwiększasz objętość treningową / ilosć / czas treningów - żeby spalać więcej kalorii ; albo po prostu ucinasz sobie kalorie z diety. w tym nie ma żadnych magicznych sztuczek. Liczysz kalorie - znasz po jakimś czasie swoje BMR (podstawową przemianę materii),

[N.....h]

@eris23: Zostaw FBW, zrzuć ile chcesz. Trzymaj się makro na bilansie ujemnym 200-300 kcal. Uwzględniając oczywiście stopień wysiłku. Możesz zrobić progresję co tydzień dokładając. Zawsze to jakiś bodziec dla organizmu. Ogólnie, siłownia ok godziny, a po siłowni możesz biegać. 40 min starczy w zupełności. Zobaczysz zastój wtedy zaczniesz zmieniać plan. Nie wiem czy robisz pomiary czy nie, ale rób co 2 tygodnie i obserwuj efekt.

[e.....3]

Czyli dwa głosy za liczeniem kalorii. @feniks_pn: podrzuć jakimś linkiem albo książką żebym miał od czego zaczać.
@jarpen26: Ile posiłków jesz dziennie?
@Nebayh: Pomiary czego, wagi?

[S.....h]

@eris23: insulinoopornosc tkanki miesniowej sprawia, ze gorzej wyłapuje ona glukoze z krwi. Wiec wiecej pojdzie w tkanke tluszczowa.

http://www.insulinoopornosc.com/czym-jest-insulinoopornosc-czyli-relacja-i-podsumowanie-z-pierwszego-spotkania-otwierajacego-cykl-poznaj-insulinoopornosc/

[feniks_pn]

@eris23: na redukcji czyli utracie tkanki tłuszczowej nie ma znaczenia czy zjesz całe zapotrzebowanie w jednym posiłku czy w 5. Ale dla zwiększenia NEAT'a polecałbym zjeść też cos w ciągu dnia, albo rano, bo jak się bedziesz głodził cały dzień to organizm przejdzie w fazę "jestem na deficycie - włączam ospanie i zmęczenie żeby tracić jak najmniej kalorii" i przez to będziesz miał tego NEAT'a po jakimś czasie na nizszym poziomie

[N.....h]

@eris23: klata, udo, talia i co tam jeszcze chcesz

[e.....3]

@Nebayh: a coś na zakwasy? Robię to dobrze, czy źle, że po 36h od treningu boli jak cholera przez kolejne 48h?

[jarpen26]

@eris23: 1. Śniadanie (opieram je głównie na jajkach + trochę węglowodanów) 2. II Śniadanie (serek wiejski i jakiś owoc, albo chudy twaróg i warzywa) 3. Obiad 4. Posiłek przedtrenigowy 5. Posiłek potrenigowy 6. Kolacja (samo źródło białka). Nie wiem jak to się ma do profesjonalnej diety, ale czuję się świetnie i nie mam żadnych spadków energii, a poziom tłuszczu spada.

[jarpen26]

@eris23: Polecam BCAA od razu po treningu siłowym.

[N.....h]

@jarpen26: a w kolejnym dniu?