Ostatnio w sieci pojawiają się reklamy różnych "siłowni", jak to niby odmienią Cię w 90 dni. To "oszustwo", bo efekt będzie, czasami nawet bardzo spektakularny, ale też tylko bardzo tymczasowy. Sztuczka polega na tym, że do treningu z trenerem w cenie jest niby konsultacja dietetyczna, która ma nakłonić Cię do mocnego ograniczenia ilości węglowodanów. Waga będzie szybko spadać, jednak wcale nie będziesz tak bardzo chudnąć, a jedynie tracić wodę. Bez wchodzenia już zbytnio w biologię, napiszę, że węglowodany wiążą wodę w Twoim organizmie. Gdy je ograniczysz, zgubisz przede wszystkim tę wodę właśnie. Gdy wrócisz do normalnej diety, kilogramy bardzo szybko wrócą. Zresztą nie tylko z tego powodu, ale o tym za chwilę.
Nie baw się w ograniczanie węglowodanów, a tym bardziej w dietę keto (ketoniczną), bo to nie dość, że na dłuższą metę nic nie da, to w skrajnych przypadkach (tak jak w przypadku głodówek w każdej formie, czyli także tzw. postu przerywanego, które też odradzam) możesz jeszcze nabawić się kwasicy ketonowej. A tego — uwierz proszę na słowo — naprawdę nie chcesz. Skąd to wiem? Postanowiłem zgubić kilka kilogramów i zrobić to mądrze i trwale, a jako "znerwicowany umysł analityczny", nie mogę tego zrobić bez zdobycia odpowiedniej porcji wiedzy.
Badania naukowe przeprowadzone już w latach '80 ubiegłego wieku w USA ponad wszelką wątpliwość udowadniają, że z perspektywy 3-5 lat, nie istnieje, żadna dieta cud. Wszystkie późniejsze badania (i te amerykańskie i europejskie) powyższy fakt potwierdziły, jak i udowodniły dodatkowo, że ogólnie nie istnieje żadna długotrwale skuteczna droga na skróty. Udowodniły też, że wcale nie trzeba katować się na siłowni, ani jeść 50 posiłków dziennie, a nawet co zabawniejsze nie należy. Ani drastyczne ograniczanie węglowodanów, ani wszystkich kalorii, ani żadne głodówki, czy suplementy diety, ani tak popularne ostatnio leki na cukrzycę nie działają. Tak jak bieganie codziennie na siłownię. Bo w okresie do 5 lat waga praktycznie wszystkich badanych wróciła przynajmniej do punktu wyjścia, a zazwyczaj jeszcze się zwiększyła. No, chyba że ktoś chciałby do końca życia się głodzić i katować na siłowni. To wtedy zadziała. Ale umówmy się. To jest praktycznie niewykonalne i nie jest wcale zdrowe. I choć prawdą jest, że odchudza (tylko i wyłącznie) deficyt kaloryczny, to jednak tutaj jest tyle "ale", że stwierdzenie to ograniczone tylko do tego zdania, może być tak samo prawdziwe, jak i nieprawdziwe. Ważne są detale.
Na początek czas skończyć m.in. z mitem „50 posiłków dziennie”. I to z kilku powodów.
Po pierwsze, od zarania dziejów, człowiek nigdy nie jadł regularnie. Jadł, jak sobie coś upolował lub znalazł, a czasami jedzenia zwyczajnie nie było. Więc nie musimy jeść co chwilę.
Po drugie, każdy posiłek powoduje wyrzut insuliny, co u osób z insulinoopornością czy zaburzeniami tarczycy i w szczególności nieświadomych swoich chorób, będzie katastrofalne w procesie odchudzania. U osób zdrowych, też wcale nie pomaga. Tu w ramach dygresji taki mały pierwszy protip. Jeśli masz problemy z jednym lub drugim, zacznij zjadać każdego dnia dwa kurze jaja w dowolnej formie. Najzdrowsze są te na miękko. Ale każdego dnia. Naprawdę każdego. Zobaczysz jak szybko i jak bardzo organizm ci się odwdzięczy.
Po trzecie utrzymanie cyklu „50 posiłków dziennie”, dla większości z nas na dłuższy czas jest niemożliwe, a każde odstępstwo będzie rozregulowywać mniej lub bardziej naszą gospodarkę hormonalną, co oczywiście nie ułatwi nam odchudzania. Tak naprawdę wystarczą tylko 2-3 posiłki dziennie. Ważne jest to,
- aby były w miarę regularne,
- aby odstęp od nich nie przekraczał nigdy 14 godzin,
- aby odstęp w porze nocnej wynosił minimum 10 godzin,
- aby bilans posiłków w perspektywie 3 dni (nie 1, a 3 ostatnich) był deficytem kalorycznym,
- aby ów deficyt kaloryczny nie był większy niż ~20%.
Po czasie 15-18 godzin, w zależności od człowieka, od ostatniego posiłku lub gdy deficyt kaloryczny jest zbyt duży, nasz organizm przechodzi w tryb głodówki i zaczyna się proces autofagii, znaczy się, zjadania samego siebie. Nauka (wyniki poważnych badań) nie potwierdza(ją), aby w jakikolwiek sposób wydłużało to życie, czy wpływało inaczej prozdrowotnie na nasz organizm. To mit. I jeśli ktoś w to wierzy, to jest co najmniej szurem, choć ja nazwałbym go po imieniu idiotą. A to dlatego, że...
Tryb głodówki organizmu (znów bez przesadnego wchodzenia w biologię), to stan hormonalny, w którym organizm zaczyna wszystko, co może i kiedy może magazynować i stan ten utrzyma się po powrocie do normalnego jedzenia, od kilku dni, do nawet – uwaga – kilkunastu miesięcy, w zależności od wielkości nadmiernego deficytu kalorycznego i czasu jego trwania. W połączeniu z odzyskiwaniem wody po diecie keto (drastycznym ograniczaniu węglowodanów), o którym pisałem w pierwszym wpisie z serii, macie naukowe wyjaśnienie tzw. efektu jojo.
Bezpiecznie możesz schudnąć rocznie około 15% masy swojego ciała. Pogódź się z tym, bo z każdym utraconym w czasie roku kilogramem więcej, coraz bardziej będziesz ryzykować efektem jojo.
Mit drugi. Siłownia. Siłownia nie odchudza! Siłownia buduje masę mięśniową i rzeźbi ciało, może pomóc w wielu innych kwestiach zdrowotnych, jednak nie odchudza. Odchudza deficyt kaloryczny i nie ma znaczenia, czy ten deficyt stworzymy ograniczając spożywane kalorie, czy zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Tu proszę nie zapomnieć, że nie może on być większy niż 20%, aby nie było efektu jojo. W każdym razie to nadal będzie ten sam deficyt kaloryczny. Jako ciekawostkę dodam, że jeśli tego jeszcze nie wiesz, w zależności od dnia, od 94 do 98% tłuszczu spalasz w czasie snu, a nie na siłowni.
Oczywiście, że aktywność fizyczna poprawia metabolizm. Jednak nie potrzebujemy do tego ani siłowni, ani basenu itp. Kup sobie zegarek sportowy z pomiarem kroków i rób tak, aby każdego dnia mieć między 8000 a 10000 wykonanych kroków. Jeśli będzie ci brakowało kroków pod wieczór, to idź na spacer. Taki średnio intensywny, bez forsowania się. Rób to co dzień. Dzień w dzień, a efekt odchudzania, przy deficycie kalorycznym oczywiście, będzie lepszy niż chodzenie 3 razy w tygodniu na siłownie.
Jest też lepsza metoda. Opracowali ją o ile pamiętam w Cambrige i nazywa się to boost cardio, czy jakoś tak. Z pamięci piszę. Już tłumaczę, tak będzie prościej. Wystarczy np. rowerek stacjonarny, na który wsiadasz na 3 minuty i kręcisz przez owe najszybciej jak możesz. Następnie 3 minuty odpoczywasz. To ważne! Leżąc. I powtórka. W sumie takie 3 serie. 3 minuty kręcisz, 3 odpoczywasz, 3 kręcisz, 3 odpoczywasz, 3 kręcisz i 3 odpoczywasz. Jest to najbardziej efektywna metoda znana obecnie nauce obecnie podkręcania metabolizmu przy minimalnym zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego. W sumie 18 minut takiego treningu, trzy razy w tygodniu, przebije efektami odchudzania bieganie na siłownie dzień w dzień.
Kolejny protip. Dwie kostki (kostki, nie tabliczki) gorzkiej 70-80% czekolady co rano, o kolejny procent poprawią dodatkowo Twój metabolizm.
Mit trzeci, głodówka i post przerywany. Paradoksalnie, aby schudnąć, nie należy jeść mniej, a jedynie lepiej. Tu od razu kolejny protip. Twaróg, tani i ogólnie dostępny w sklepach ma super właściwość. Jeśli zjesz rano minimum 50 gr, to w czasie dnia wchłoniesz kilka procent mniej zjedzonych tłuszczy. Działa na nie jak „gąbka” i po prostu nie strawisz ich, a z niestrawioną ich częścią wydalisz. Generalnie białko jest ważne i powinniśmy zjadać go w sumie około 2g na każdy kg masy swojego cała na co dzień. Zjadanie około 3g na każdy kg, skutecznie pomoże zredukować tłuszcz. Tu uwaga, dawka czyni truciznę, nie powinno się w dłuższej perspektywie zjadać więcej niż 4,5g białka na kg masy ciała dziennie. I pamiętaj, aby w tej porcji białka każdego dnia znalazł się twaróg. A jeśli masz problemy z tarczycą, także — powtórzę — dwa kurze jaja.
Wiesz już też, że nie należy całkowicie odstawiać ani nawet drastycznie ograniczać węglowodanów, bo to spowoduje jedynie wypłukanie z ciebie wody, która gdy do węglowodanów wrócisz, do Twojego organizmu wróci równie szybko, jak ubyła. Jest jeden wyjątek.
A-----l. Jeśli chcesz schudnąć, musisz z niego zrezygnować całkowicie i nie chodzi wcale o kalorie. Nawet umiarkowane spożywanie alkoholu wywołuje na dłużej wzrost poziomu kortyzolu. A regularne i długotrwałe prowadzi do przewlekłego wzrostu stężenia tego hormonu. Ten sam hormon, jest jednym z kilku i zarazem najważniejszym odpowiedzialnym za efekt jojo czy przybieranie na wadze, bo to jego stężenie głównie rośnie w momencie gdy jesteś na głodówce lub utrzymujesz zbyt wysoki deficyt kaloryczny. Jego wyższe stężenie mają też osoby z niedoczynnością tarczycy, dlatego tak ciężko im schudnąć i tak łatwo tyją. Jego wzrost powodują również nerwice, stany lekowe i stres. Nimi także warto byłoby się zająć i tu pomocna będzie psychoterapia. Szczególnie gdy masz tendencje do zajadania lub zapijania przykrych emocji. Ta nie zawsze oczywiście (dla celu schudnięcia) będzie potrzebna, bo poziom kortyzolu skutecznie obniżają regularna aktywność fizyczna i regularny s--s. Z naciskiem na regularność.
To o odchudzaniu mówi nauka. Więc te 90-dniowe metamorfozy to żadne odchudzanie, bo efekt jojo gwarantowany. To moim zdaniem zwykłe oszustwo.
Komentarze (14)
najlepsze
Natomiast da się bez żadnego problemu i wysiłku nie zjeść tego pączka i nie wypić tej coli w dokładnie 0 sekund.
Odchudzanie zaczyna się i kończy tylko i wyłącznie w głowie.
@bartcegielski:
Pół godziny pływania albo 45min jazdy na rowerze.
A dokładniej pływanie poniżej 2:30 na 100m i jazda powyżej 25km/h na zwykłym rowerze. Jak najbardziej osiągalne dla przeciętnego ludzia.
Ograniczenie węglowodanów nic nie da?! Napoje słodzone, słodycze, słodkie wyroby piekarnicze... To wszystko co u większości osób z nadwagą/otyłością jest głównym problemem bo generuje u nich olbrzymią nadwyżkę kaloryczną. Niektórzy przyjmują ponad 1000 kcal w samych napojach w ciągu dnia albo w jednym deserze.
"Ani drastyczne ograniczanie węglowodanów, ani wszystkich kalorii,"
Jak
A co do węglowodanów, to miałem na myśli ich drastyczne ograniczenie (że to złe) a jeśli będzie deficyt kaloryczny, to możesz żyć nawet na coli.
@Anacron: Nawet tutaj popełniasz błąd i to na tak elementarnym poziomie, bo nie odróżniasz kalorii w sensie fizycznym od kalorii w sensie biologicznym. Człowiek nie jest piecem na paliwo/kalorie.
Z resztą - sam piszesz o białku, więc jednak chyba kaloria z coli i kaloria z białka czymś się różnią,
"the body absorbs the sugar from a can of fizzy drink at a rate of 30 calories a minute, compared with two calories a minute from complex carbohydrates such as potatoes or rice"
Kiedyś (ok 10 lat temu) był taki wpis
Po pierwsze - wiedza nie jest tożsama ze zrozumieniem.
Po drugie - czemu mialbym Ci zaufać? Skompilowałes jakąś wiedzę w tym wpisie. To kazdy potrafi. Raczej watpie, żebys skończył jakąś biologię czy medycyne, zeby w pełni zrozumieć tematykę.
Po trzecie -
Ćwiczyłeś kiedyś? 99% gości siłowni zrobi minutkę na rowerku, machnie 3 razy hantlą i zadowolone ze zwiększonej wilgotności naskórka. Ja w 90dni dietą od lekarza zbiłem 12kg pijąc 4L/dziennie ( ͡° ͜ʖ ͡°) Można? Można.
Ostatnio od początku internetu XDDDDDD