[szpongiel]

@pirxthepilot: Tak się rozpisałem, że prześlę tutaj, bo w zwykłym komentarzu nie wchodzi ;)

Z tego co widziałem funkcjonalny full body workout 3x w tygodniu.

Nie jestem ekspertem, ale zawsze byłem chudeuszem (185cm srostu). Mniej więcej w twoim wieku zacząłem cisnąć siłownię i z przeciągu ok. dwóch lat z 70kg wjechałem na 86kg. Nie udało mi się utrzymać aż takiej wagi, gdy przestałem regularnie ćwiczyć, suplementować, etc. Ale te 79-83 (zależnie jak jem i jak/czy w ogólę ćwiczę) jestem w stanie utrzymać. Przy czym nigdy nie liczyłem kalorii, nie układałem diet ani nic takiego. Po prostu starałem się zdrowiej i więcej jeść. Jednak fastfoody też bywały grane. Dodam, że teraz jestem z 10 lat starszy od Ciebie i to co Ci tu niektórzy sugerują, że sam zaczniesz z wiekiem tyć niekoniecznie musi być prawdą w twoim przypadku. Owszem, jeśli przestaniesz się ruszać to może i tam złapiesz jakiś brzuszek, jednak bardzo wiele zależy od genów, a przede wszystkim aktywności fizycznej.

Co do treningu, to wiem że trening funkcjonalny i wszelkie full body workouty stały się ostatnio modne. Może to i dobrze, od full body workoutu i ćwiczeń funkcjonalnych na pewno dobrze jest zacząć przygodę z siłownią, aby nabrać dobrych nawyków - tylko ktoś bardziej doświadczony powinien przypilnować i dawać wskazówki co do techniki, aby te nawyki nie okazały się jednak złe ;)

Teraz napiszę coś wg mnie dla ektomorfika najważniejszego. Nie bądź nadgorliwy z tymi treningami. Pisałeś, że ćwiczysz po maxie, pot leje się strumieniami i trzy razy w tygodniu wszystkie mięśnie. Ilość kalorii jaką musiałbyś dostarczyć, aby przy takim treningu rosnąć, jest ogromna. Być może nawet większa niż możesz zjeść nie obciążając zbytnio układu pokarmowego. Poza tym dochodzi gotowanie. Na to wszystko potrzeba dużo czasu. Moje rady są takie:

- po max 3ch miesiącach treningów FBW ułóż trening typu split, tzn. danego dnia tylko 1-2 partie mięśni (możesz "dla przypomnienia" na 60-80% obciążenia powtarzać jedno ćwiczenie dla partii z poprzedniego treningu)

- rób tylko jedno, max dwa ciężkie ćwiczenia na dany trening plus trochę lżejszych/izolowanych

- pilnuj techniki, nie staraj się za wszelką cenę szarpać jak najwięcej. pamiętaj, w każdym momencie wykonywania musisz mieć kontrolę nad ciężarem. jeśli nie masz, szarpiesz, bujasz się, ucieka ci hantel/sztanga, odbijasz sztangę od klaty (ławka) czy od podłogi (martwy) itp. to znaczy tylko jedno - ten ciężar jest dla ciebie (jeszcze) za duży. to niestety trudny temat, bo ambicja zawsze zwodzi na manowce ;)

- wykonuj ruch w pełnym zakresie mięśnia, aby mógł się rozciągnąć i skurczyć "od deski do deski".

- rób powtórzenia bez pośpiechu, daj mięśniowi poczuć ciężar.

- mało powtórzeń, duże ciężary. do budowania masy serie rzędu 6-8 powtórzeń są w zupełności wystarczające. jeśli możesz zrobić więcej powtórzeń w serii - zwiększ ciężar.

- zawsze zaczynaj od dużych partii mięśni, a małe - jeśli robisz ćwiczenia funkcjonalne jak martwy, przysiad, wyciskanie stojąc, podrzut, podciągnie, to możesz nawet odpuścić całkiem małe mięśnie. Jeśli zaś duże mięśnie robisz w izolacji, to możesz coś tam zawsze na bica/trica itp dorzucić, ale nie ma sensu małych mięśni jakoś specjalnie zarzynać, gdyż one są obciążane podczas ćwiczenia dużych.

- twój trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, max półtorej ale to wliczywszy rozgrzewkę. więcej nie znaczy lepiej, szczególnie, że potem nie dasz rady dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Nigdy nie byłem w stanie rosnąć ćwicząc full-body workouty. Zaczynałem tracić masę. Może gdybym więcej jadł... ale nie mogłem więcej jeść, bo zwyczajnie mi się tyle #!$%@?ć aż nie chce, źle się czułem tyle żrąc. Że nie wspomnę o przygotowaniu tyle żarła.

Inna kwestia, że kilka początkowych lat ćwiczyłem tylko split (po pierwszych miesiącach tzw. obiegówek), więc nie wiem jak by moje ciało zareagowało na FBW funkcjonalne, gdybym od tego właśnie zaczął. Ale na zdrowy rozum, 3x w tygodniu wszystkie mięśnie, ostry trening - bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne i prawdopodobnie za krótki czas regeneracji. To zależy od wieku, oczywiście, ale niektóre mięśnie potrzebują nawet 4-5 dni, aby w pełni się zregenerować. Nie specjalnie jest je zatem sens ćwiczyć częściej. Tzn. dobrze je rozruszać, ale nie "zniszczyć" po maksie kilka razy w tygodniu.

Odżywki - najlepsze dla ektomorfa są matrixy białkowe. Czyli mix różnych białek: wolno, średnio i szybko przyswajalnych. Dobra odżywka białkowa powinna mieć z 80% białka. Możesz też, szczególnie na początku, korzystać z gainera, jednak takiego co ma co najmniej 50% białka (dość rzadkie). Jednak dostarczanie węgli jest proste i bez odżywek, więc to już jak wolisz. To gadanie o odżywkach "nie będę brał chemii", to jest przesada. Patrz na skład, aby miały jak najmniej sztucznych słodzików, aromatów, i innych zdupy dodatków i będzie git. Podstawowe składniki w dobrych odżywkach są naturalne. Mnie najlepiej pasowała i wchodziła odżywka Multipower Formula 80. Dobra niemiecka marka, niestety dość droga. Z tańszych nieźle wspominam Syntrax Matrix 5.0.

Co do innych "koksów" - kreatyna. To naprawdę da Ci kopa w przyroście masy, przy czym nie są to żadne sterydy, ani nie wiadomo jakie gówno. Kreatyna występuje naturalnie np. w wołowinie. Zwykły, stary, dobry monohydrat kreatyny bez żadnych kombinacji powinien załatwić sprawę. Poczytaj tylko jak to się bierze i nie słuchaj ludzi, co Ci będą wkręcać jakieś fazy nasycenia i w ogóle, aby jeść tego w jakichś chorych ilościach typu 10 albo więcej gramów na dobę - crazy shit, man.

Dla mnie najlepszym wspomagaczem wzrostów i treningów okazał się suplement Olimpu HMBolon. W nazwie i składzie dominuje HMB, ale nie ono jest kluczem sukcesu, tylko dwa pozostałe składniki: jabłczan kreatyny oraz arginina. Jedno jest pewne, nie daj się nigdy namówić na branie tzw. boosterów przedtreningowych. One mają w składzie cała aptekę, po niektórych można się naprawdę kiepsko poczuć, ale nawet zakładając, że poczujesz się świetnie, "#!$%@? cię z kapci" na siłowni będziesz pizgał 3 godziny i pobijesz wszystkie życiowe rekordy, to to jest po prostu bez sensu. A dlaczego? Te boostery mają zazwyczaj w składzie tonę kofeiny i innego badziewia przyspieszającego metabolizm. A co oznacza przyspieszony metabolizm? Tak właśnie, znacznie zwiększone zapotrzebowanie na kalorie...

Podsumowując, z treningiem tak jak z jedzeniem, nie liczy się ilość, a jakość ( ͡° ͜ʖ ͡°)