[W1ck3d]

#mirkokoksy #silownia Co byście zmienili w tym planie ? Nie ukrywam że wolałbym trenować 4 zamiast 5 dni w tygodniu. Dodam również że jestem na masie

PUSH DAY 1 - Monday/Poniedziałek
1. benchpress 4x6-8 2. incline dumbbell press 3x8-10
3. cable flyes 3x10-12
4. OHP 4x8-10
5. lateral raise 3x12-15
6. cable pushdowns 3x10-12
7. allah 3x10-20 any weight

PUSH DAY 2 - Thursday/Czwartek
1. benchpress 3x5-6
2. smith incline benchpress 32* 3x12-15
3. flies machine 3x8-10
4. OHP 4x8-10
5. lateral raise 3x12-15
6. cable pushdowns 3x10-12
7. allah 3x10-20 any weight

PULL DAY 1 - Tuesday/Wtorek
1. pendlay rows 4x6-8
2. cable rows 4x10-12
3. lat pulldown 4x8-10 podciąganie na maszynie 5-8
4. cable lateral raise 3x10-12
5. bent over rear delt flies 3x12-15
6. cable biceps curl 3x10-12
7. hammer curls 3x10-12

PULL DAY 2 - Friday/Piątek
1. pendlay rows 4x6-8
2. cable rows 4x10-12
3. lat pulldown 4x8-10
4. cable lateral raise 3x10-12
5. flies machine rear delt 3x12-15
6. Incline dumbbell curl 3x8-10
7. cable hammer curls 3x10-12

LEG DAY - Wednesday/Środa
1. leg press 3x8-10
2. seated leg curl 3x10-12
3. seated leg extension 3x10-12
4. back extension 3x10-12
5. calfes 4x8-10

[Dziki_wieprz]

@W1ck3d:

2. smith incline benchpress 32* 3x12-15

To bym #!$%@?ł i robił normalnie hantlami jak w poniedziałek.

[neonGlou]

@W1ck3d dzień nog tragedia, gdzie martwy, siady, przywodziciele/odwodziciele, jakaś wariacja bułgarów... Poza tym za duża objętość w dni z 7 ćwiczeniami. 2 top sety do upadku wystarcza. Ogólnie za mało wariacji ćwiczeń np. na triceps. Jeszcze ten benchpress... nie masz fajnej maszyny jakiejś?