[ibeafraidi]

Koksomirki. Mam bardzo noobskie pytania. Chce zacząć coś tam ciepać żelastwem. Kiedyś usłyszałem, że zestawik od sakera jest spoczko na początek. Lecz mam pytanie

Jak mam te ćwiczenia. To zaczynając od przysiadu. Jak jest 5x5 to mam wykonać 5 serii po 5 przysiadów co nie?

I kolejne pytanie. Jaki odstęp między jedną serią a kolejną? Ile mam ciężaru wziąć na początek? Tak aby zrobić całe cwiczenie z lekkim zapasem siły?

Ile przerwy pomiędzy następnym cwiczeniem?

Iii cały taki np Trening A to tyle? Pózniej juz fajrant i do dom? ;D

#mikrokoksy

[Rkschuwdu]

@ibeafraidi obciążenie takie abyś dał radę dobrze technicznie wykonać każde z ćwiczeń ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[Catmmando]

@ibeafraidi: odstęp taki, żebyś przed zaczęciem kolejnej serii nie miał zadyszki od poprzedniej i jednego co dopiero zaczyna i mam mały ciężar to będzie minuta-dwie a u innego pięć

a ciężar jak najmniej, żeby spokojnie i powoli dokładnie robiąć ćwiczenia nauczyć się techniki

przysiady, ławka, ohp czy wiosło pustą sztangą (20kg)

martwy sztanga + 2x5kg czy inne najmniejsze pełnowymiarowe talerze (30kg czy 40kg)

przerwy między ćwiczeniami tyle samo ile między przerwami

[qras]

@ibeafraidi: jak patrze na taka rozpiske to od razu widze amatorszczyzne, no ale wiadomo kazdy jakos zaczynal. Na poczatku kazdy musi sie zepsuc by nauczyc techniki i wiedzy na temat cwiczen

[ibeafraidi]

@Rkschuwdu: @Catmmando: Dzięki cumple :D Już wszystko wiem

@qras: noo to od sakera jest z "EBOOK - FUNDAMENTY TRENINGU SIŁOWEGO" co wrzucil z 2 lata temu?
ponizej bardziej zaawansowany

[pp93]

@qras: a co Ci się nie podoba w tym planie konkretnie? Bo moim zdaniem jest ok

[Pepega]

@qras: co ci sie nie podoba w tej rozpisce?

[Pepega]

@ibeafraidi: rób to, greyskulla albo fbw kasahary, nie słuchaj mitomanów. Co do ciężaru, tyle ile potrafisz zrobić z poprawną techniką na kilka ruchów i powoli dokładaj, pustą sztangą nie ma co machać jak wielki chlop jestes

[wiera87]

@ibeafraidi tak. 5 serii po 5 powtorzen. Staly ciezar, a na nastepnym treningu zwiekszasz.

[ibeafraidi]

@pp93: @Pepega: @wiera87: Dzięki ziomeczki ʕ•ᴥ•ʔ

[qras]

@ibeafraidi: @Pepega: @pp93: ja nie mowie ze ten trening od sakera jest zly ale trzeba sie skupic na jakim celu, co ty chcesz osiagnac treningiem fbw, czy nie lepiej zwiększyć na sama partie cw czy bardziej bawic sie w roznorodnosc itd bo jako swiezak będziesz chcial osiagnac od razu duze przyrosty bo inaczej sie zniechecisz a takie tylko wysoka intensywnoscia i objętością treningowa jestes w stanie najlepiej rozbudować. Ja

[Pepega]

@qras: objętość treningowa jest wystarczająca dla poczatkujacego, bo to 5x5. Cel fbw sakera to poprawa wyników i nauka techniki w głównych liftach z akcesoriami kulturystycznymi jak łydki, jak ma ktos nie urosnąć robiąc taką objętość jak 1 raz widzi sztange na oczy

[Wurmloch]

@ibeafraidi: Nie trzymaj się tych sztywnych ram że w danym ćwiczeniu robisz 5 powtórzeń. Powinieneś ćwiczyć na takim ciężarze (z doświadczeniem i z kolejnymi treningami taki dobierzesz), żeby robić między 5 a 12 powtórzeń (co badanie lub ekspert to inny przedział poda ale większość podaje takie wartości), gdzie ostatnie powtórzenie ma być bliskie upadkowi mięśniowemu ale wykonane poprawnie technicznie.
Nigdy nie ogarniałem tych planów, które sztywno określały ilości powtórzeń. To co

[30zl]

@Wurmloch tak bo w następnym tygodniu jak dołoży ciezaru to akurat te 1 czy 2 zapasu zniknie

[kilemile]

@Wurmloch: Przecież to zależy od celu treningowego i typowo osobistych uwarunkowań. Jeżeli podstawowym celem jest wzrost siły to nie dokładasz kolejnych powtórzeń mimo, że możesz, bo przeciążysz układ nerwowy, w takim przypadku trening do/blisko upadku mięśniowego nie ma sensu i jest przeciwskuteczny. W takim przypadku tak rozpisuje się trening, żeby osiągać maksymalny progres siłowy i jednocześnie dać układowi nerwowemu możliwość regeneracji. Jeżeli oprócz siłowni trenujesz albo uprawiasz rekreacyjnie, ale ze sporą

[Wurmloch]

@kilemile: Masz rację - powinienem był napisać na samym początku, że tyczy się to hipertrofii. W moim przypadku to jest główny cel i z góry założyłem, że u OPa też.

[Towarzysz_Pawulon]

@Pepega: tu masz dobre treningi, od najleoszych, fwb sakera to gówno

https://www.body-factory.pl/forum/forum/trening/stara-szko%C5%82a-treningu/7876-systemy-treningu-na-si%C5%82%C4%99-mas%C4%99-wytrzyma%C5%82o%C5%9B%C4%87-plany-opisy-kalk-excel-2016-07-29

[Pepega]

@Towarzysz_Pawulon: xD bez ładu, bez składu, a na pewno nie na dla poczatkujacego

[Towarzysz_Pawulon]

@Pepega: są tam także dla początkujących, w dodatku przy części jest dopisane jak je zmienić jeżeli są dla nas za trudne

No i nie wiem czemu bez ładu to najlepszy zbiór w PL necie