[SirPawi]

Jest to moje tłumaczenie artykułu Chrisa Beardsley pt. “What determines how often we can train (when bodybuilding)?”.
Cały tekst jest autorstwa Pana Chrisa, a tłumaczenie postarałem się oddać jak najbardziej wiernie. Mam nadzieję, że tekst ten znajdzie odbiorów polskojęzycznych, ponieważ uważam, że dobrze porządkuje on pojęcia i stanowi próbę stworzenia modelu, w którym wiemy jak często możemy ćwiczyć dźwigając ciężary.
Polecam też zajrzeć na inne tłumaczenie nt. „co to jest objętość treningowa?”

Co decyduje o tym, jak często możemy trenować (przy budowaniu sylwetki)?
Wiele lat temu, zanim badania nad wzrostem mięśni dotarły do branży fitness, ludzie zwracali uwagę ma znanych kulturystów, aby dowiedzieć się, jak często powinni trenować daną grupę mięśni. Trzeba przyznać, że większość osób trenujących sylwetkowo prawdopodobnie nadal to robi!

W każdym razie, w tamtym czasie popularnym podejściem było trenowanie każdej grupy mięśni raz w tygodniu. [przypis tłumacza: może to też wynikać z fałszywej naturalności ówczesnych guru.] Obecnie, jak badania pokazują, częstsze treningi prowadzą do większych przyrostów masy mięśniowej w tym samym okresie. Obecni trenerzy mają tendencję do tworzenia programów treningowych, które pracują nad grupami mięśni dwa lub nawet trzy razy w tygodniu.
W tym artykule nie będę mówić o optymalnej częstotliwości treningu, ponieważ wymagałoby to oddzielnego artykułu. Nie zamierzam też omawiać tego, co decyduje o tym, jak często możesz wykonywać treningi siłowe jako sportowiec, ponieważ w zdecydowanej większości przypadków jest to determinowane głównie przez dopasowanie treningu do praktyk sportowych.
Raczej wyjaśnię, co decyduje o tym, jak często możesz trenować podczas budowania sylwetki, czy też: jak szybko możesz odzyskać zdrowie po uszkodzeniu mięśni spowodowanym ostatnim treningiem z udziałem tej samej grupy mięśni.

Od czego zależy częstotliwość treningów

Mówiąc o częstotliwości treningu, należy wziąć pod uwagę dwie rzeczy.
Po pierwsze, po treningu następuje zmiana tempa syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis). Wzrost wskaźnika MPS jest tym, co dodaje białko do mięśnia, co powoduje, że jest większy. Nie ma sensu wykonywać kolejnego treningu, gdy wskaźnik MPS jest nadal podwyższony, ponieważ bodziec (prawdopodobnie) nie jest brany pod uwagę. Dlatego chcemy wykonać następny trening w ramach tego samego planu, gdy wskaźniki MPS w większości powrócą do poziomów spoczynkowych.
Po drugie, istnieje efekt treningu, który uszkadza mięśnie.

# 1. Wskaźnik MPS

Po zakończeniu treningu, u osób wytrenowanych, wskaźnik MPS wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego przez około 24–36 godzin. Kształt krzywej obejmuje duży skok do ~ 150% powyżej poziomu spoczynkowego w ciągu pierwszych 12 godzin, po którym następuje dość długi ogon na ~ 25% powyżej poziomu spoczynkowego.
Podczas gdy niektóre zmienne treningowe (takie jak wzrost objętości treningowe) mogą zwiększać rozmiar odpowiedzi MPS po treningu, prawdopodobnie nie mają one znaczącego wpływu na czas trwania podwyższenia wskaźnika MPS.

Innymi słowy, niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu, wpływ zwiększonego wskaźnika MPS na zwiększenie masy mięśniowej prawdopodobnie ustąpi w ciągu 36 godzin. Z czego prawdopodobnie , duża część efektów wystąpi w ciągu pierwszych 12 godzin. W praktyce, większość kulturystów rozważających zwiększenie częstotliwości treningów, myśli o przejściu z treningu jednej grupy mięśni 1–2 razy w tygodniu do 2–3 razy w tygodniu. Nawet trening trzy razy w tygodniu wymagałby 48 godzin między treningami, czyli dłużej niż 36 godzin, w których wskaźnik MPS jest podwyższony.
Tak więc, jeśli nie chcemy skończyć codziennie ćwicząc tej samej grupy mięśni, prawdopodobnie nie musimy tak uważnie zwracać uwagę na przejściowe wzrosty wskaźników MPS.

# 2. Uszkodzenie mięśni

Uszkodzenie mięśni jest spowodowane wewnętrznymi naprężeniami w mięśniu. Tak więc, zwykle myślimy, że włókna mięśniowe działają niezależnie od siebie, jak wiązka strun, które nigdy się nie stykają. Jednak w rzeczywistości są one połączone ze sobą bocznymi przyczepami i są pogrupowane w wiązki za pomocą połączeń kolagenowych. Wiązki te są zwarte w zewnętrznej grupie powiązanej kolagenem, który skupia cały mięsień w określonej objętości, niezależnie od zachowania poszczególnych włókien mięśniowych.
Te powiązania powodują, że poszczególne włókna mięśniowe nieustannie doświadczają wszelkiego rodzaju wewnętrznych naprężeń we wszystkich kierunkach, gdy mięsień jest wydłużany lub skracany, czynnie lub biernie. Ostatecznie, włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, gdy te wewnętrzne naprężenia są zbyt duże, aby mogły wytrzymać.
Ilość energii, jaką włókno mięśniowe * musi * wchłonąć podczas wydłużania, zależy od rodzaju i wielkości przyłożonego obciążenia mechanicznego, natomiast ilość energii, jaką włókno * może * wchłonąć * w danym momencie, zależy od jego stanu zmęczenia.
Tak więc, czynniki wpływające na obciążenie mechaniczne oraz na zmęczenie, mogą dwojako wpływać na wielkość uszkodzenia mięśni. Ponadto włókna mięśniowe doświadczają coraz większych uszkodzeń w miarę kolejnych powtórzeń i serii. Ulegają zużyciu i stają się coraz słabsze (to znaczy, że zmniejsza się ilość energii, której mogą się oprzeć). W ten sposób ilość uszkodzeń mięśni wzrasta w trakcie treningu.
Trzeba podkreślić, że uszkodzenia mięśni mogą znacznie różnić się wśród różnych trenujących jednostek, jak również pomiędzy różnymi rodzajami treningu. Dlatego, każdy trenujący musi określić swój własny współczynnik regeneracji dla każdego rodzaju treningu. Jednak można zauważyć, że niektóre rodzaje treningu powodują większe uszkodzenia mięśni niż inne.

Co decyduje o tym, ile uszkodzeń mięśni powoduje trening? – Część 1

Treningi siłowe można konstruować na wiele różnych sposobów, zmieniając zmienne treningowe. Typowe zmienne treningowe obejmują:

-Rodzaj skurczu (ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny lub aktywne rozciąganie),
-Relatywne obciążenie (procent jednego maksymalnego powtórzenia),
-Typ obciążenia zewnętrznego (obciążenie stałe lub zmienne),
-Zakres ruchu,
-Dobór ćwiczenia,
-Objętość treningowa,
-Bliskość do upadku mięśniowego,
-Czas przerwy między seriami i ćwiczeniami,
-Czas trwania powtórzenia (tempo).

Każda z tych zmiennych treningowych wpływa na wielkość wzrostu mięśni powodowanego treningiem. Dzieje się tak poprzez bezpośrednie zwiększenie tempa syntezy białek mięśniowych (MPS). Jednak trzeba zaznaczyć, że każda zmienna treningowa inaczej wpływa na ilość wytwarzanych uszkodzeń mięśni.
Wiele z powyższych zmiennych treningowych wpływa na obciążenie mechaniczne podczas wydłużania mięśnia (rodzaj skurczu, relatywne obciążenie, typ obciążenia zewnętrznego, zakres ruchu, wybór ćwiczeń i objętość treningowej), podczas gdy inne wpływają na stopień zmęczenia (objętość treningowa, bliskość do upadku mięśniowego, czas trwania odpoczynku i tempo).
W wielu przypadkach zmienne treningowe, które zwiększają uszkodzenie mięśni, również zwiększają wzrost mięśni (dobrym przykładem jest objętość treningowa). W takich przypadkach nie da się uniknąć uszkodzenia mięśni. Jednak w przypadku wielu innych zmiennych treningowych, duże uszkodzenie mięśni, nie idzie w parze z zwiększeniem przyrostu mięśni.
Aby zwiększyć tempo regeneracji, należy wybrać takie zmienne treningowe które minimalizują uszkodzenia mięśni, ale jednocześnie nie spowalniają tempa wzrostu tych mięśni. W ten sposób można trenować częściej.

Co decyduje o tym, ile uszkodzeń mięśni powoduje trening? – część 2

Oczywiście, wybór ćwiczeń odgrywa kluczową rolę w tym, czy dochodzi do uszkodzenia mięśni, zarówno ze względu na biomechanikę ćwiczenia (która determinuje charakter wewnętrznych naprężeń w mięśniu), jak i ze względu na stopień nowości ćwiczenia dla jednostki (która determinuje czy włókna mięśniowe kiedykolwiek wcześniej doświadczały tego typu wewnętrznych naprężeń). Jednak wybór ćwiczeń należy rozważać analizując każdy mięsień po mięśniu, a nie mam na to miejsca.

I odwrotnie, podczas gdy większe zakresy ruchu (ROM) powodują większe uszkodzenia mięśni niż krótsze, pełne ROM nie * zawsze * powodują większy wzrost mięśni niż częściowe. Częściowe ROMy prawdopodobnie wygrywają, gdy mięsień ma bardzo długie ramię momentu wewnętrznego (dźwignię) po środku zakresu ruchu w ćwiczeniu, ponieważ zmusza to pełny ROM do używania obciążenia, które jest zbyt małe, aby utrzymać napięcie na mięśniu przez cały czas. W związku z tym ROM należy również rozpatrywać w odniesieniu do poszczególnych mięśni.
Istnieją jednak dwie zmienne treningowe, które * zawsze * wpływają na obciążenie mechaniczne. Gdy mięsień wydłuża się (rodzaj skurczu i typ obciążenia zewnętrznego) i dwie, które * zawsze * wpływają na zmęczenie i czas pod napięciem (tempo i czas odpoczynku), co zwiększa uszkodzenie mięśnie, ale prawdopodobnie nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści dla wzrostu mięśni.

# 1. Rodzaj skurczu (ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny i aktywne rozciąganie)

Historycznie uważano, że trening wyłącznie ekscentryczny (wykorzystujący tylko obniżającą fazę ćwiczenia) powoduje większy wzrost mięśni niż tylko koncentryczny (wykorzystujący tylko fazę podnoszenia ćwiczenia).
Jednak nowe badania wskazują, że wzrost mięśni jest prawdopodobnie porównywalny między treningiem tylko ekscentrycznym i tylko koncentrycznym. Jednak trzeba zauważyć, że ruchu ekscentryczne powodują większy wzrost podłużny, podczas gdy ruchy koncentryczne powodują większy wzrost poprzeczny. W rzeczywistości badania na gryzoniach wskazują, że wzrost mięśni jest porównywalny niezależnie od zastosowanego rodzaju skurczu, gdy obciążenie mechaniczne jest ustalone na tym samym poziomie.
Co ważne, trening wyłącznie ekscentryczny wiąże się z dużo większym uszkodzeniem mięśni niż inne rodzaje treningu. Podobnie, ćwiczenia z aktywnym rozciąganiem, które obejmują fazę ekscentryczną, powodują większe uszkodzenia mięśni niż skurcz izometryczny, o ile izometria nie jest wykonywana w pozycji rozciągniętej.
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jednocześnie minimalizując uszkodzenia mięśni, pomocne będzie zmniejszenie ekspozycji na ekscentryczne skurcze. Można to zrobić poprzez włączenie tylko koncentrycznych podnoszenia, zmniejszenie obciążenia w fazie ekscentrycznej (użyj pomocy spottera) lub włączenie ćwiczeń izometrycznych na krótkich lub umiarkowanych długościach mięśni.
[Przypis tłumacza: dla bardziej dociekliwych proponuję zapoznać się z bibliografią zawartą w innym artykule autora –Do eccentric and concentric training produce different types of muscle growth?]

# 2. Typ obciążenia zewnętrznego (obciążenie stałe i zmienne)

Kiedy podnosimy ciężar, używamy stałego obciążenia. Ciężar na drążku nie zmienia się wraz z zakresem ruchu ćwiczenia (ROM). Jednak siła układu zmienia się, ponieważ dźwigamy gdy przeciwdziałać skutkom zarówno grawitacji, jak i bezwładności. Grawitacja pozostaje taka sama w ćwiczeniu ROM, ale bezwładność zwiększa siłę na początku i zmniejsza ją pod koniec.
W wielu popularnych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami (takich jak przysiady) powoduje to, że podnoszenie ciężarów wiąże się z maksymalnym obciążeniem mechanicznym przy rozciągniętych mięśniach. W przeciwieństwie do tego, zmienianie obciążenia (autor używa określenia „akomodacji oporu” – accommodating resistance) poprzez dodanie pasków i łańcuchów do lżejszej sztangi wiąże się z maksymalnym obciążeniem mechanicznym przy krótszych długościach mięśnia.
Mocniejszy skurcz przy wydłużonych mięśniach spowodowany przez wolne ciężary prawdopodobnie zwiększy uszkodzenie mięśni, ale nie wydaje się mieć korzystnego wpływu na wzrost mięśni, który jest podobny w przypadku treningu ze stałym, jak i zmiennym obciążeniem.
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu uszkodzeń mięśni, stosuj zmienne obciążenie (np. łańcuchy), gdy ćwiczenie wydaje się najtrudniejsze na dole fazy podnoszenia (kiedy mięsień jest wydłużony).

# 3. Zmęczenie i czas pod napięciem (czas odpoczynku i tempo)

Chociaż temat uszkodzenia mięśni jest najczęściej omawiany w kontekście wydłużania mięśni pod obciążeniem, to zmęczenie i czas pod napięciem są kluczowymi czynnikami.
W rzeczywistości, kiedy skurcze izometryczne są wykonywane przez długi czas, powoduje to znaczące uszkodzenie mięśni, które przypisuje się nagromadzeniu wapnia i neutrofili (czynniki zapalne), które mogą degradować wnętrze komórki mięśniowej.
Podobnie, bardzo krótkie okresy odpoczynku (poniżej 1 minuty) również powodują większe uszkodzenia mięśni niż bardziej umiarkowane czasy odpoczynku, zarówno u ludzi, jak i u zwierząt (gdzie aktywacja mięśni jest maksymalna, co wskazuje, że stopień rekrutacji jednostek motorycznych nie jest czynnikiem napędzającym).
Mimo to, ani czas trwania powtórzenia (tempo), ani długość czasu odpoczynku nie mają korzystnego wpływu na wzrost mięśni, z zastrzeżeniem, że powolne tempo w fazie ekscentrycznej powoduje większą hipertrofię. Dzieje się tak jednak, ponieważ spowolnienie tempa opuszczania ciężaru zwiększa siłę, ponieważ wiąże się z większym przeciwstawieniem się grawitacji. Prawdopodobnie będziemy chcieli odchodzić od skupiania się na długiej fazie ekscentrycznej, jeśli naszym celem jest zwiększenie częstotliwości treningu.
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu ich uszkodzeń, możemy stosować umiarkowanie długie okresy odpoczynku i unikać celowo powolnych temp ćwiczeń (samodzielnie wybrane prędkości ruchu są prawdopodobnie najlepsze). W praktyce zwiększenie częstotliwości treningu prawdopodobnie wiąże się z treningiem wielu części ciała tego samego dnia (FBW), więc super-serie są dobrym wyborem, aby wykorzystać dłuższe przerwy między seriami tej samej grupy mięśni.

Co warto zapamiętać?

Gdy chce się zbudować sylwetkę, zwiększanie częstotliwości treningu wiąże się z minimalizacją uszkodzeń mięśni podczas treningu, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego bodźca do wzrostu mięśni. Wybór zmiennych treningowych, które minimalizują uszkodzenia mięśni, ale jednocześnie nie zmniejszają ich wzrostu, zwiększy tempo regeneracji po treningu, a tym samym pozwoli ćwiczyć częściej.
Ekscentryczne skurcze, stałe obciążenia, bardzo krótkie czasy odpoczynku i powolne tempo zwiększają uszkodzenia mięśni, gdy są używane do treningu, ale prawdopodobnie nie zapewniają żadnych dodatkowych korzyści dla wzrostu mięśni.
Aby zwiększyć częstotliwość treningu, stosuj częściej koncentryczne skurcze (korzystaj z pomocy spottera), skurcze izometryczne przy krótkich lub średnich długościach mięśni, dłuższe okresy odpoczynku (używaj super-serii) i unikaj wolnych temp (samodzielnie wybrana prędkość jest dobra). Mądry wybór ćwiczeń (oraz odpowiadający im zakres ruchu) jest również istotny, ale należy go dokonywać na podstawie poszczególnych mięśni.

#mikrokoksy #silownia

[vostok]

Aby zwiększyć częstotliwość treningu, stosuj częściej koncentryczne skurcze

@SirPawi: da się tak? Bo chyba raczej zawsze jest po równo, faza koncentryczna i ekscentryczna 1:1.
Co najwyżej można to nadrabiać tempem, np szybie uniesienie hantla na biceps, a potem wolne opuszcznie...

[SirPawi]

@vostok: da się. Można podciągać się na drążku tylko unosząc ciało do góry i zeskakując w dół i ponownie unosząc się itd. Analogicznie, można wchodzić na podwyższenie, złapać za Drążek w pozycji końcowej i tylko opuszczać się na drążku, a następnie wejść na podwyższenie itd., wykonując tylko fazę ekscentryczną. Nie w każdym ćwiczeniu jest to możliwe, ale ogranicza nas tylko wyobraźnia do wymyślania ćwiczeń zastępczych.

[vostok]

@SirPawi: więcej energii zmarnuje się na wydziwianie, niż ćwiczenia. Drążek, to jedno z niewielu ćwiczeń gdzie można się tak bawić. Żeby nie wydziwiać, to sens widzę tylko w szybkiej fazie koncentrycznej i wydłużonej ekscentrycznej.
BTW Google translate całkiem nieźle tłumaczy, chociaż przydałoby się poprawić nieco styl, bo niektóre frazy dziwnie brzmią ;)