[Sakazuki]

Co myślicie o takim planie?

A:
Bench Press - 3x5, 1x5+
Chin-Ups - 3x5, 1x5+
Skullcrushers - 3x8
Deadlift - 2x5 (ograniczam objętość ze względu na problemy z kręgosłupem)

B:
Overhead Press - 3x5, 1x5+
Bent Over Row - 3x5, 1x5+
Biceps Curls - 3x8
Dips (triceps) - 3x5
Front Squat - 3x5, 1x5+

C:
Dips (chest) - 3x5, 1x5+
Chin-Ups - 3x5, 1x5+
Side Lateral Raises - 3x8
Back Lateral Raises - 1x8
High Bar Squat - 3x5, 1x5+

Seria 1x5+ oznacza wyciskanie aż do spalenia ostatniego powtórzenia, minimum 5 powtórzeń, żeby uznać serię za zaliczoną, pożyczone z greyskull lp. Dipy i chin-upy z obciążeniem. Trening z myślą o ćwiczeniu 4 razy w tygodniu.

#silownia #mikrokoksy

[Masterczulki]

@Sakazuki: mało siadów, kolejność z dupy (pierw siad/mc/bench potem jakieś drobiazgi)

[spidero]

@Sakazuki: plan z seriamy do upadku to zly plan :)

[w.....a]

@spidero: @Sakazuki: Z tego co pamietam x+ to nie do spalenia/upadku, tylko tyle ile dasz rade poprawnie technicznie.

[Sakazuki]

@Masterczulki: średnio trzy treningi tygodniowo to za mało? Jeśli dorzucę więcej serii to stracę na ciężarze, a dołożenie przysiadów do treningu A mogłoby mi zaszkodzić przy deadlifcie z którym i tak mam problem. Squat/deadlit jako pierwsze w kolejności robiłem bardzo długo, ale doszedłem do wniosku, że za bardzo mnie wyczerpują i trochę traci na tym reszta ćwiczeń. W odwrotnej kolejności już nie mam tego problemu. Jest jeszcze coś co byś zmienił?

[Masterczulki]

@Sakazuki: ciężkie, wielostawowe ćwiczenia na początek (nie zauważyłem front squatu). Nie walcz do upadku za każdym razem, bo po miesiącu będziesz miał dosyć. Lepiej zostawić trochę w zapasie - tak po mnie widzę

[Sakazuki]

@spidero: @whatadata: @Masterczulki: chodziło mi tam o ostatnie powtórzenie które jestem w stanie w pełni wykonać, może źle się wyraziłem. Trenuję sam w domu, więc też nie mogę przeginać z treningiem do upadku przy takich przysiadach czy wyciskaniu na płaskiej. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Serie kończę gdy czuję, że nie dam rady zrobić kolejnego powtórzenia bez utraty techniki.

[Masterczulki]

A:
Deadlift - 2x5 (ograniczam objętość ze względu na problemy z kręgosłupem)
Bench Press - 3x5, 1x5+
Chin-Ups - 3x5, 1x5+
Skullcrushers - 3x8

B:
Front Squat - 3x5, 1x5+
Overhead Press - 3x5, 1x5+
Bent Over Row - 3x5, 1x5+
Dips (triceps) - 3x5
Biceps Curls - 3x8

C:
High Bar Squat - 3x5, 1x5+
Dips (chest) - 3x5, 1x5+
Chin-Ups - 3x5, 1x5+
Side Lateral Raises - 3x8
Back Lateral

[Masterczulki]

no i może zamienił deadlift z high bar squatem. Żeby było squat, dl, squat

[IntruderXXL]

@Sakazuki: > Deadlift - 2x5 (ograniczam objętość ze względu na problemy z kręgosłupem)

Jakiś konkretnie problem?

[Masterczulki]

No i nie mogę edytować, dzięki @IntruderXXL
Zmieniłbym tak, żeby było back squat, deadlift, front squat - bo tak MI najlepiej pasowało kiedyś.
Zależy co możesz z tym schorzeniem, lepiej fachowca się spytać tbh :P

[Sakazuki]

@IntruderXXL: @Masterczulki: lekkie anterior pelvic tilt (na nasze lordoza jeśli dobrze kojarzę), czyli nic poważnego i staram się to naprawić poprzez ćwiczenia. Przy martwym ciągu jest największy problem i tam potrafi trochę zaboleć jak jestem nieuważny, dlatego wolałem zmniejszyć objętość i starać się utrzymać jakiś tam progres siłowy.

[Masterczulki]

@Sakazuki: jak coś boli to lepiej odpuścić i starać się naprawić, bo się będzie pogłębiać. Kiedyś tak bark załatwiłem. Just sayin...

[Sakazuki]

@Masterczulki: ok, dzięki za sugestię z tą kolejnością. Wypróbuję to w tym tygodniu, chociaż wciąż uważam, że squaty i deadlifty na koniec to nie jest aż taki zły pomysł. ( ͡º ͜ʖ͡º)

[Sakazuki]

@Masterczulki: boli gdy tracę technikę (przez słabe prostowniki), dlatego zamiast porzucać staram się powoli progresować i wzmacniać nierozwinięte mięśnie. Jak bóle nie ustąpią w ciągu najbliższych miesięcy to na pewno odwiedzę specjalistę.

[Masterczulki]

@Sakazuki: w każdym normalnym planie dla plebsu najbardziej złożone, najcięższe ćwiczenia robisz na początku. Jesteś świeży, masz power, nie jesteś rozkojarzony i nie robisz na #!$%@? typu "za 20 minut muszę do chaty jechać, to machnę tylko 2 serie siadu"

[IntruderXXL]

@Sakazuki: Co do greyskull lp, uważam że jest to jedna z najlepszych metoda progresji dla początkujących/średnio zaawansowanych, seria 1x5+ ma w sobie aspekt autoregulacji. Do tego jak zaczniesz od ciężaru aby robić 10p w tej serii to fajnie układa się okres masy a następnie siły, bo z 10p stopniowo powtórzenia będą spadały aż do 3-2p.

Niestety ale trening który ułożyłeś jest po prostu słaby. Sam kiedyś ułożyłem sobie plan 4x tydzień

[Kodziak]

@IntruderXXL: Cześć, mógłbyś odblokować pw?
Podoba mi się ten plan, ale chciałbym zapytać Ciebie może o rozłożenie go na AB, ew. ABC?

[IntruderXXL]

@Kodziak: odblokowałem pw