[Winyl-]

Ej #mikrokoksy #silownia co sądzicie o tym planie push pull legs? Coś zmieniać? Liczba powtórzeń to 5.

PUSH:

-Wyciskanie sztangi poziom 4x
-Wyciskanie sztangielek skos + 3x
-Rozpiętki 2x
- OHP 3x
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x
-Wyciskanie francuskie 3x
- Dipsy 2x

LEGS:

-Przysiad 4x
-Prostowanie nog na maszynie 3x
-Wykroki 3x
-Wspiecia na palce 4x

PULL:

-Podciąganie szeroko 4x
-Wiosło sztangą 3x
-Martwy Ciąg 3x
-Szrugsy z hantlami 3x
-Uginanie ze sztanga 4x

Czy lecąc tym planem można ćwiczyć dzień po dniu? Czy robić dzień przerwy pomiędzy?

[ethics]

@Winyl-: wiadomo, że by się chciało wszystko upchnąć i najlepiej jeszcze codziennie ćwiczyć tylko nie zawsze więcej znaczy lepiej. Ja ćwiczyłem PUSH,PULL, LEGS dzień do dniu i byłem coraz słabszy bo za mało regeneracji było. Sam musisz zobaczyć na ile sobie możesz pozwolić i dobrać tak intensywność i objętość aby był progres a nie regres.

[Winyl-]

@ethics: no ale np. push i legs dzień po dniu można pyknąć. tak sądzę.

[IntruderXXL]

Jaka waga/wzrost? Wyniki siłowe siad/płaska/mc/ohp?

[Winyl-]

@IntruderXXL 184/81 siad 100, plaska 80, mc 120, ohp 50. To ostatnie serie, nie maksy.

[IntruderXXL]

@Winyl-: A więc przy takim stopniu zaawansowania 3-4x treningi w tygodniu jest optymalnie. Nie ma co kombinować więcej. Ja osobiście jestem ogromnym zwolennikiem treningów Upper/Lower 4x tydzień treningi - poczytaj, partie robisz wtedy 2x tydzień i można naprawdę fajnie taki trening ułożyć

[Winyl-]

@IntruderXXL: nie no, ja chce 3x w tygodniu, tylko systemem środa - sobota - niedziela

[PrawyKuba]

@Winyl-: zrobiłbym tak jak proponuje kolega @IntruderXXL, rozbiłbym to na góra/dół, albo push/pull, wtedy wychodzi Ci większa częstotliwość na partie, raz w tygodniu to imo za mało.

[IntruderXXL]

@Winyl-:

tylko systemem środa - sobota - niedziela

Możesz ćwiczyć tylko w te dni?

[Winyl-]

@IntruderXXL: z reguły, najwygodniej. dlatego pomyślałem, żeby zrobić push i legs po sobie (inne partie ciała), a pull w środę, żeby oddzielić mc od siadów.

[IntruderXXL]

@Winyl-: tak jak pisałem wcześniej, jeżeli byłbyś w stanie dodać 1 dzień treningowy to poleciłbym upper/lower partia 2x tydzień.

Jeżeli jednak chcesz zostać przy swoim planie i rozkładzie treningów zrobiłbym tak.
Środa- Przez to że masz wiele dni wolnych, w środę wybrał bym PULL albo LEGS, co z tych dwóch chcesz priorytetem? I dowaliłbym bym ostro żeby był to najcięższy trening tygodnia (przez wolne dni będzie solidna regeneracja)
Sobota -

[Winyl-]

@IntruderXXL: pytanie tylko czy 5 powtórzeń przy tej ilości serii wystarczy. Do tej pory robiłem FBW i zastanawiam się jak to jest przy ppl

[IntruderXXL]

@Winyl-: Tutaj wchodzimy na temat na który nie ma krótkiej odpowiedzi i wychodzi to trochę poza ramy krótkiej porady :)

Więc w dużym skrócie i upraszczając, zmień trening tak aby jako pierwsze robić, Wyciskanie płaska / Przysiad / Mc - i tutaj trzymaj się 5p, 3x5 lub 5x5, stały ciężar lub progresja co serię to już zależy od ciebie - Co tydzień ciężary muszą rosnąć.
Reszta ćwiczeń zakres raczej 8-15p w

[Winyl-]

@IntruderXXL: Dzieki

[H.....5]

@Winyl-: Sens PPL to trening minimum 4x week, 3x to cos gorszego niz brosplit, bo jak np lecisz klata+bic i potem plecy+tric to obciazasz bica i trica 2x w tygodniu. A tutaj robisz wszystkie glowne i asystujace miesnie dla danego ruchu w 1 dniu.
PPL jest dla osob, ktore nie wyrabiaja z regeneracja CUN przy PP, co za tym idzie dzwigaja juz konkretne ciezary i potrzebuja duzej objetosci.

[pamietajomelanzu]

@Winyl- z jakiego powodu DL nie jest w "legs" ?

[Winyl-]

@pamietajomelanzu bo nie chce robic siadow i martwego jednego dnia. Kwestia efektywności.

[b_u_b_u]

@Winyl-: ja cwiecze podobnym planem https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6392-trening-push-pull-legs.html po 3 dniach robie dzien odpoczynku a jak jestem zmeczony to 2 dni, do legs dorzucam jeszcze brzuch

[beefislife]

@Winyl-: No ale martwy to na początku treningu definitywnie

[Winyl-]

@beefislife ta, wiadomo. Tak jak plaska i siady. Kolejnosc wrzuciłem losowo, chodzi bardziej o zestaw