[libmor]

#depresja #deprerady

Tak, jak obiecałam – dzisiaj przedstawię wam garść porad dietetycznych pomocnych w depresji.

1. Neuroprzekaźniki

Zacznijmy od czegoś z innej beczki, ale bardzo istotnego w naszej przeprawie: „Świętej Trójcy” depresji, trzech neuroprzekaźników grających główną rolę w tej chorobie, wokół których skupia się współczesna psychiatria. W depresji (oraz w stanach przeddepresyjnych) poziom ich jest obniżony.

- serotonina – neuroprzekaźnik, hormon odpowiedzialny za regulację m.in. snu, apetytu i libido.
- noradrenalina (norepinefryna) – neuroprzekaźnik, hormon wydzielany wraz z adrenaliną w reakcji na stres, reguluje poziom energii.
- dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację nastroju, emocji oraz snu.

By podnieść poziom każdego z w.w, przepisywane są leki w skrócie mówiąc zwiększające ich produkcję w mózgu. Co jednak, jeśli pomimo brania leków dalej odczuwamy uciążliwe objawy? Jedną z najbardziej prawdopodobnych opcji jest dieta.

2. Witaminy i mikroelementy

Haczyk jest taki, że nie musi tu wcale chodzić o same neuroprzekaźniki, gdyż istnieją inne elementy, których niedobór może dawać objawy depresyjne. Chociaż trochę to kosztuje na raz, warto w przypadku depresji zbadać poziomy tych elementów.

Są to:
- witamina D3 – syntezowana ze słońca (czyli łatwo zgadnąć, że większość rodaków ma jej niedobór), jej niedobór wiąże się z obniżonym nastrojem, brakiem apetytu i bezsennością. Zaś badania wskazują, że utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D3 łagodzi objawy depresyjne.
Tutaj znajdziemy produkty bogate w D3, najbogatsze w nią są tłuste ryby i tran. W przypadku wegetarian i wegan może być wymagana suplementacja syntetyczna.

- kwas foliowy – najnowsze badania wskazują, iż długotrwały niedobór kwasu foliowego może wpływać na rozwój depresji. Ponadto może powodować chroniczne uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i pamięcią, problemy gastryczne. Należy tu rozróżnić kwas foliowy (syntetyczny) od foliatów (witaminy B9, ze źródeł żywnościowych). Według badań to właśnie kwas foliowy ma wyższą bioprzyswajalność.

- Omega-3 – badania wskazują na pozytywny wpływ kwasów Omega-3 na depresję. Tutaj znajdziemy produkty bogate w Omega-3, osobiście polecam tran islandzki.

- witamina B12 – szczególnie narażeni na jej niedobór są wegetarianie i weganie, ponieważ pochodzi ona ze źródeł odzwierzęcych. Weganie muszą suplementować tę witaminę. Jednak również u mięsożerców występują czasami niedobory, charakteryzujące się uczuciem silnego zmęczenia i obniżonego nastroju, ponieważ witamina ta bierze udział w syntezie w serotoniny.
Tutaj znajdziemy produkty bogate w witaminę B12.

- żelazo – niedobór żelaza powoduje niedokrwistość, która zaś objawia się chronicznym zmęczeniem, złym nastrojem i apatią.
Tutaj znajdziemy produkty bogate w żelazo.

- magnez – niedobór magnezu wiąże się z niewyspaniem, stanami lękowymi i problemami z koncentracją.
Tutaj znajdziemy produkty bogate w magnez.

3. Dieta

Wiem, że może być ciężko dodać do diety pewne produkty, szczególnie takim wybredom, jak ja, ale jak widać warto uzupełnić swoje żywienie.
Osobiście polecam codziennie spożywać łyżkę tranu (D3, omega-3), jarmuż (kwas foliowy), soczewicę (kwas foliowy, żelazo). Polecam również regularne picie zielonej herbaty, z autopsji mogę potwierdzić, że poprawia ona nastrój (jeszcze nie odkryto, który składnik jest za to odpowiedzialny).

Koniecznie należy zadbać również o stan flory bakteryjnej jelit, ponieważ to właśnie tam wchłaniają i syntezują się mikroelementy. W tym przypadku pomaga regularne spożywanie jogurtu naturalnego i/lub kiszonek.
Tak więc – jeśli nie pomagają wam leki lub pomagają tylko trochę warto zabrać się za dietę. Właściwie to w ogóle warto zabrać się za dietę, by poprawić jakość życia w tej naszej niedoli. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[rechotslowackiego]

@libmor: mirabelko a co z kwasem nikotynowym? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[l.....t]

@libmor Mirabelko, ale z Tobą wszystko w porządku? Czy mam zacząć się martwić ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[baladur]

@libmor: Może Ciebie to zainteresuje bo widzę że interesujesz się dietą przy depresji itp. Ostatnio oglądając wykłady na tubie dotarłem do wywiadu w kanadyjskiej tv, ojciec z córką opowiadają jak za pomocą diety udało się wyjść z ciężkiej depresji (córka) i zmniejszyć jej objawy (ojciec).
Możesz sobie pomyśleć, że nie ma to wartości merytorycznej ale w tym przypadku jest inaczej gdyż ojcem jest dosyć popularny psycholog kliniczny i profesor psychologii

[axis_mundi]

regularne picie zielonej herbaty, z autopsji mogę potwierdzić, że poprawia ona nastrój (jeszcze nie odkryto, który składnik jest za to odpowiedzialny).

@libmor: l-teanina

[libmor]

@reroute: Poprawka, poziom w mózgu.