[ugly0ne]

Mikrokoksy! Poprawcie proszę mój fbw, tylko konstruktywnie mnie o---------e. Ćwiczę tylko w domu i mam dwa zestawy ćwiczeń.

Dzień 1: ramiona i barki z bułgarskim workiem 16 kg
4-5 serii składających się z:
biceps (tak jak sztangą tylko z workiem) 15-20 powtórzeń
wyciskanie worka zzagłowy w górę 15-20
obrotowe wymachy workiem po 10 w każdą ze stron
wznoszenie worka z przodu nachwytem 15 razy
triceps 10-12 powtórzeń

1,5 minuty przerwy miedzy serią

Dzień 2: plecy i klatka
podciągnie na drążku z róznymi wariacjami uchwytu 7 serii ppo 6-10 powtórzeń
warciacje pompek 7-8 serii 25-45 powtórzeń
dipy 5 serii po 15

Do tego róbię przysiady z workiem, brzuszki, często biegam i raczej rzadko pływam

Co jest, chyba (nie wiem nie znam się) błędem? To, że dzień 1 i 2 następują odrazu po sobie. Dlaczego to robię? Wydaje mi się, że 2 dni przerwy między poszczególnymi zestawami to za dużo jak dla mojego ciała i mięśnie nie reaguja.
Błąd drugi to chyba za dużo ciśnienia na przednie aktony ramion.

Jaki mam cel? Progresz pompek, tak do 80 przynajmniej i podnoszenia się. Chciałbym poszerzyć plecy. Stosuję ten plan od bodajże 4 miesięcy regularnie i zmieniłem już koszule na szersze.

#mikrokoksy

[easy_tf]

@ugly0ne: To albo chcesz robić 80 pompek i dużo się podnosić albo chcesz poszerzyć plecy. Plan bardzo słaby i to nie jest fbw.

[Karoleer]

@ugly0ne: zmieniles koszule na szersze, bo weszly Ci tzw "noobgains" czyli przyrosty poczatkujacego - cialo reaguje na jakiekolwiek bodzce na poczatku. fbw robi sie co do zasady co 2 dni, nie dzien po dniu. tak jak wyzej, albo 80 pompek (nie wiem po co szczerze mowiac) albo szersze plecy. zastanawia mnie tez, jezeli to Twoje jedyne cele to po co reszta treningu? nie ma nic o lydkach, brzuszki to marnowanie czasu, lepszy jest plank lub unoszenie nog wiszac na drazku, w pompkach mozesz progresowac dokladajac obciazenie na plecy a nie tylko zwiekszajac liczbe powtorzen. plan powyzej to nie jest FBW - FBW to full body workout a Twoj dzien 1 wyglada na prawie - push, dzien 2 na split-arnold style, w ktorym robisz dwie partie antagonistyczne. przejrzyj typowe treningi fbw na necie, zobacz w jaki sposob sa konstruowane, z jaka czestotliwoscia i intesywnoscia sa atakowane poszczegolne partie.
podsumowujac:
1. wiecej regeneracji
2. kazdy trening, wszystkie partie
3. w miare mozliwosci - wiecej cwiczen zlozonych
4. okresl konkretny cel -> albo masa albo wytrzymalosc, mozesz walczyc o oba jednoczesnie ale zajmie to znacznie