#mikrokoksy w 2 miesiące zrobiłem masę z 75 na 80kg (przy wzroście 183cm), więc trochę #chwalesie
Mój plan wygląda tak:
Dzień 1 (klata, triceps)
wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce skos dodatni – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem – 4 serie po 12 powtórzeń
francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 2 (plecy, biceps)
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie po 12 powtórzeń
martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy – 4 serie po 12 powtórzeń
modlitewnik - 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3 (nogi, barki)
przysiady ze sztangą na karku – 4 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palcach – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi siedząc przed głową – 4 serie po 12 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń
No i jak widać, czegoś tu brakuje. Nie chciałbym żeby ktoś mi powiedział #kiedysmialeslepszybrzuch więc zastanawiam się czy dobrym pomysłem jest 4 dnia robić brzuch + cardio (po pół godziny oba). Co o tym myślicie?
Możesz zmienić serię 12 powtórzeń, dorzucasz ciężar, 10 powtórzeń, ciężar, 8 powtórzeń i na koniec maks. Ja po każdym treningu robiłem 180 brzuchów, 90 na skośnej, 90 na maszynie i wystarczyło ;)
ja bym na te mniejsze partie #!$%@?ł po jednym ćwiczeniu (triceps, biceps, barki), a na plecy dorzucił wiosło, na nogi wykroki ze sztangą na plecach albo spacer farmera chociaż, na triceps to bym polecał pompki na poręczach , tylko bez #!$%@?, a po nich na dojebke nawet cos na wyciagach wystarczy zamiast męczyć kilka rożnych cwiczen
Mój plan wygląda tak:
Dzień 1 (klata, triceps)
wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce skos dodatni – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem – 4 serie po 12 powtórzeń
francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 2 (plecy, biceps)
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie po 12 powtórzeń
martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy – 4 serie po 12 powtórzeń
modlitewnik - 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3 (nogi, barki)
przysiady ze sztangą na karku – 4 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palcach – 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi siedząc przed głową – 4 serie po 12 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń
No i jak widać, czegoś tu brakuje. Nie chciałbym żeby ktoś mi powiedział #kiedysmialeslepszybrzuch więc zastanawiam się czy dobrym pomysłem jest 4 dnia robić brzuch + cardio (po pół godziny oba). Co o tym myślicie?
źródło: comment_bBx2bnshDJfGpYXe41nYTfhluzwpLUoj.jpg
PobierzTylko, że martwy ciąg jest mega męczący i nawet nie jestem pewny czy robię go dobrze, potem nie mam już siły nic robić na plecy.
ja bym na te mniejsze partie #!$%@?ł po jednym ćwiczeniu (triceps, biceps, barki), a na plecy dorzucił wiosło, na nogi wykroki ze sztangą na plecach albo spacer farmera chociaż, na triceps to bym polecał pompki na poręczach , tylko bez #!$%@?, a po nich na dojebke nawet cos na wyciagach wystarczy zamiast męczyć kilka rożnych cwiczen
martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palcach – 4 serie po 12 powtórzeń
A to poniżej połącz w jeden trening i rób go 3x w tygodniu.