[p.....p]

Jestem właśnie po pierwszym treningu według mojego planu i po doświadczeniach jak to wyglądało chciałbym go trochę zmodyfikować. Z pompkami nie było większych problemów, był to najłatwiejszy punkt ćwiczeń jednak postanowiłem zrezygnować z ostatniej serii, która jest maksem powtórzeń i zamienić ją na 20 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ćwiczenia ze sztangielką to serią jest 4 powtórzenia dla prawej i 4 powtórzenia dla lewej ręki następnie odpoczynek i kolejna seria. Sprawa z brzuszkami była męczarnią, jeszcze ta seria z maksymalną liczbą powtórzeń. Zbyt duże obciążenie, pomimo tego, że mój max wypoczętego jest około 300 na jedną serię. Postanowiłem zmodyfikować to trochę. Nowe ćwiczenia będą wynosiły 50, 50, 75 z tym, że ostatnia seria będzie wykonywana ze skrętami brzucha. Odnośnie ćwiczeń na prostownik grzbietu to nie mam zastrzeżeń, czuję się zmęczony tak jak chciałem być. Odnośnie ćwiczeń to planuję co kilka cyklów treningowych zwiększać powtórzenia treningów. Ćwiczenia na brzuch treningu drugiego też poprawiłem pod kątem dzisiejszego odczucia. Odnośnie biegania to będę się starał biegać każdego dnia i unikać przerw. Wszystko zależy od warunków biegowych. Przed każdym treningiem utrzymana jest ogólna rozgrzewka i bieg w miejscu, który zmieniony będzie trwał do 15 minut, a po zakończonym treningu bieg miejscowy do 10 minut. Poprawiony trening będzie wyglądał następująco.

Trening pierwszy. Klatka i biceps. Składa się z 4 ćwiczeń, które między seriami i innymi ćwiczeniami mają przerwy 60 sekundowe, a superserie przerwy 180 sekundowe.

Pompki z szerokim ustawieniem rąk

15, 15, 10, 10, 20

Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (dla obu rąk)

4, 4, 4

Brzuszki (ostatnia seria ze skrętami tułowia)

50, 50, 75

Wznosy tułowia leżąc na brzuchu i utrzymując do 3 sekund w tej pozycji napięcia mięśni

10, 10, 15

Trening drugi. Nogi i triceps. Składa się z 5 ćwiczeń, które między seriami i innymi ćwiczeniami mają przerwy 60 sekundowe, a superserie przerwy 180 sekundowe.

Pompki z wąskim ustawieniem rąk

15, 15, 10, 10, 20

Utrzymywanie napięcia ud, ćwiczenie wykonywane w przysiadzie z oparciem na plecy przy utrzymaniu kąta 90 dla nóg, podane w sekundach

25, 25, 30, 30

Stawanie na palcach

20, 20, 20

Brzuszki (ostatnia seria ze skrętami tułowia)

50, 50, 75

Wznosy tułowia leżąc na brzuchu i utrzymując do 3 sekund w tej pozycji napięcia mięśni

10, 10, 15

#blondyncwiczy

[bohemot44]

@pzmoporpzmsisp: OK :)

[p.....p]

@amarantowy: Tak wiem, że wyklucza przy budowania masy, moim głównym celem jest siła i wytrzymałość. Budowanie masy w domu nie jest najlepszym pomysłem bo ciężko w nim o dobre izolowane ćwiczenia. Jeśli chodzi o tłuszcze to unikanie ich wiąże się z braku spożywania majonezu, oleju, smażonych potraw, smalcu itp. Za to sałatki warzywne i owocowe z oliwą oliwek, ryby różnego rodzaju bądź co bądź smażone ale na dobrej patelni, która nie

[amarantowy]

@pzmoporpzmsisp: I spoko, życzę wytrwałości i sukcesów :)