[rocky_b]

Chce wrócić na siłownie po długiej przerwie i szukam sobie jakiegoś treningu fbw. Znalazłem w necie to:

Trening A (wykonujemy w zakresie 6-10 powtórzeń):

Mięśnie ud: Przysiad klasyczny ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie
Mięśnie grzbietu (plecy): Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 serie
Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie
Mięśnie brzucha: Spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (tzw. allachy) – 3 serie

Trening B (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):

Mięśnie ud: Martwy ciąg na "prostych" nogach - 4 serie
Mięśnie grzbietu (plecy): Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie hantli siedząc na ławce - 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) - 3 serie
Mięśnie brzucha: Wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku - 3 serie

Spoko trening się wydaje, wszystkie ćwiczenia mi pasują oprócz pompek na poręczach na triceps, to sobie zmienię na wyciąg albo na wyciskanie francuskie. Coś byście po za tym zmienili, dodali?

#silownia #mikrokoksy

[Kulenfrau]

@rocky_b w sumie to teraz robię taki trening. Dorzuciłem sobie tylko wiosłowanie sztangą zamiast podciągania bo po prostu jeszcze nie jestem w stanie się podciągać.

[zgredas]

@Kulenfrau: w ramach "przygotowań" do podciągania warto też wdrożyć do planu podciąganie australijskie

[Xinnoth]

@rocky_b: jak planujesz robić to FBW dwa razy w tygodniu to ogólnie plan spoko.

1. Jak wracasz dopiero na siłkę po dłuższej przerwie, ja osobiście polecałbym zrobić mniej serii na ćwiczenie (np. 2) -> jak z treningu na tydzień nie będziesz progresował to zwiększasz serie do 3 lub potem 4. 4 serie siadów lub MC blisko upadku na początek Ciebie zabije - serio jedna lub dwie serie przez pierwsze tygodnie da

[rocky_b]

@Xinnoth dzięki za cenne rady. Planuje robić 3x w tygodniu takie treningi. Obniże sobie ilość serii, a co tych łączonych serii biceps triceps barki to też dobry pomysł, sobie czasu oszczędze.

[In_thrust_we_trust]

@rocky_b: czemu dipów nie chcesz robić?

[rocky_b]

@In_thrust_we_trust nie wiem dla mnie to ćwiczenie jest mocno nieprzyjemne poprostu xd wiem że tak ma być ale no nie lubię, kiedyś robiłem to ciągle

[In_thrust_we_trust]

@Kulenfrau: rób podciąganie negatywne

[Xinnoth]

@rocky_b: jak planujesz robić takie treningi 3 razy w tygodniu to tym bardziej 2 serie robocze na ćwiczenie na trening wystarczą - miej tylko na uwadze, że te serie musza być stosunkowo blisko 0 powtórzeń w zapasie (RIR 0-3, RPE 7-10) i prawie do każdego ćwiczenia będziesz robił 1-2 serie rozgrzewkowe. Na początek raczej powolne tempo wykonywania ćwiczeń typu 3110/2110 i spokojnie 2-3 miesiące takim planem pociągniesz zanim zamienisz to na

[rocky_b]

@Xinnoth ciekawe te skale i tempa xd dziś już byłem na treningu, pojutrze pójdę robić trening B i sprawdzę jak to wyjdzie:)