[piotr-nowak37123]

Witam od 3 miesięcy zacząłem trenować na siłowni (1 miesiąc FBW 4-6 razy tygodniowo, Od 2 miesiąca lecę SPLIT), z racji, że jestem kompletnie zielony w tym temacie chciałem się zapytać o ocenę mojego planu treningowego. Wzrost; 176, waga; 80 kg, wiek; 19 lat. Dzienne kcal; 3.5k - 5k kcal zależy od dnia.
Klata + Barki + Bicepsy

Wyciskanie na płaskiej z pauzą - 1x12 - 20 kg, 1x8 - 60 kg, 3x4 - 75 kg
Wyciskanie na skosie dodatnim - 1x12 - 20 kg, 4x(3 pow. - 30 sek przerwy - 3 pow. ) - 60 kg
Wyciskanie nad barki siedząc hantlami - 1x15 - 15 kg, 4x8 - 20 kg
Hammer decline bench press - 1x12 - 80 kg, 4x6-8 - 100 kg (po pół ciężaru na jedną stronę)
Dipy z masą ciała - 5x15
Shoulder lateral raise machine - 1x15 - 27 kg, 4x12 - 41 kg
Rozpiętki na motylu klata - 5x12 - 55 kg / Rozpietki na bramie - 5x12 - 12.5 kg na stronę
Tył barków na motylu - 1x15 - 40 kg, 4x12 - 45 kg
Modlitewnik maszyna - 1x15 - 32 kg, 4x12 - 41
Łamana stojąc na biceps (bardzo wolny i kontrolowany ruch do bioder) - 4x8 - 30/35 kg
Młotki - 1x14 - 15 kg, 4x12 - 20 kg

Plecy + Tricepsy

Podciąganie szeroko nachwytem - 8-10 min - 5 pow. / 6 pow. - z przerwami 45-90 sekund
Lub
Podciąganie wąsko podchwytem - 8-10 min - 6 pow. / 8 pow. - z przerwami 30-60 sekund
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt/nachwyt - 1x15 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym - 1x12 - 93 kg, 4x8 - 120 kg
Wiosłowanie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 86 kg, 4x8 - 100 kg
Ściagnie na maszynie chwytem szerokim - 1x12 - 75 kg, 4x8 - 85 kg
Ściągnie na wyciągu chwyt szeroki neutralny - 1x12 - 59 kg, 4x7 - 64 kg
Tricepsy prostą podchwyt/nachwyt wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Lub
Tricepsy warkoczami wyciąg - 1x12 - 25 kg, 4x10 - 30 kg
Dipy na maszynie - 5x12-15 - 91 kg
Szrugsy hantlami - 4x12 - 25/30 kg

Nogi + przedramię

Przysiady low bar - 1x10 - 50 kg, 4x8 - 70 kg
Lub
Martwy ciąg - 1x8 - 80 kg, 4x4 - 100 kg (W obu mocno pracuje nad techniką dlatego taki ciężar )
Leg press na suwnicy - 1x40 - 180 kg, 1x25 - 290 kg, 3x16, 14, 12 - 330 kg
Łydki na suwnicy poziomej - 1x30 - 154 kg, 4x15 - 175 kg
Młotki - 4x12 - 20 kg
Hack squat maszyna - 1x10 - 60 kg, 1x8 - 80, 1x6 - 110 kg
Przedramię prostą na wyciągu - 1x16 - 25 kg, 3x14 - 30 kg
Przedramię sztanga prosta - 3x8 - 30

A tak wygląda przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek - Klata + Barki + Bicepsy
Wtorek - Plecy + Tricepsy
Środa - Nogi + przedramię
Czwartek - Klata + Barki + Bicepsy
Piątek - Plecy + Tricepsy
Sobota - Klata + Barki + Bicepsy
#silownia

[b.....1]

@piotr-nowak37123: pokaż ten plan

[piotr-nowak37123]

@banas921: już jest, myślałem że enter zacznie nową linijkę, a tu jednak się wysłało ;P

[b.....1]

@piotr-nowak37123: planu Ci nie ocenię niestety, ale gdzie czas na regenerację? Czemu po przetrenowaniu całego ciała - czyli trzech dniach treningu nie robisz jednego dnia odpoczynku?

[piotr-nowak37123]

Nie potrzebuję, czasami się zdąży w środę wolny dzień, ale to z 2 razy w miesiącu przez lekcję do 16. Niekiedy tylko lekkie zakwasy się pojawią.

[piotr-nowak37123]

A i jeszcze co dwa dni robię na sam koniec treningu brzuch z unoszeniem nóg 5x15 i czasami w domu jakieś brzuszki i skosy.

[7lukas77]

@piotr-nowak37123: Polecam ćwiczyc fbw 3x w tygodniu siłowo, żeby był czas na regeneracje, a jeżeli już ćwiczysz splitem to 4x ewentualnie 5 max w tyg, zrób sobie chociaż 2 dni wolnego w jakieś dni, żeby te mięśnie się zregenerowały. Więcej treningów nie znaczy lepiej.

[piotr-nowak37123]

@7lukas77: Czemu? Przecież każdy z mięśni ma od 24 do 72 h na regenerację, wydaje mi się, że więcej nie jest potrzebne.

[movsd]

@piotr-nowak37123: Nogi raz w tygodniu?

[piotr-nowak37123]

@movsd: Tak jest. I tak są większe niż moja góra, ale to przez geny. Jak już będą na równi z górą to dorzucę jeden dzień na nogi. A jak na razie nie widzę potrzeby.