[Wierzbek]

Przepraszam bardzo duzi Panowie, mam pytanko na luzie bez spiny ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Mając w domu kołka gimnastyczne, hantle z 40kg obciążenia, matę do jogi, rolery do ciała. Jaki trening polecicie na rozwój sylwetki?

#mikrokoksy

[AleDlaczegoTak]

@Wierzbek kalistenika plus ćwiczenia z obciążeniem.

[Wierzbek]

@AleDlaczegoTak: no oki, ale chodzi mi o konkretne ćwiczenia i ilość serii ewentualnie jeszcze powtórzeń w serii

[AleDlaczegoTak]

@Wierzbek dobierz sobie jakis plan dla poczatkujacego i wybierz ćwiczenia ktore mozesz wykonać z obciążeniem, reszte uzupełnij ćwiczeniami z obciazeniem wlasnego ciala. Jak nigdy nie cwiczyles dobierz sobie taką objetosc i intensywność żebyś regenerowal sie miedzy treningami i robil postępy.

[EO33]

@Wierzbek:
Nogi: przysiady na jednej nodze, albo odwrotne wykroki (ew z zakroczną nogą w podporze)
Klata: pompki z tym ciężarem na plecach (w plecaku np).
Plecy: Wiosłowanie albo podciąganie z ciężarem przywiązanym do ciała
Barki: OHP jednorącz
Łapy: jakieś tam uginanie czy prostowanie

Serie 5-4, powtórzenia 5-8, na każde ćwiczenie. 3-4 duże (wielostawowe) i 1-2 uzupełniające (po 2-3 serie.) ćwiczenia/partie na trening, przerwy 3-2min. Ilość powtórzeń, serii i długość przerw proporcjonalnie

[Wierzbek]

@EO33: Ile razy w tygodniu? Trening co trzy dni wystarczy czy co dwa? Rozumiem że proponujesz FBW, tak? I czy to OHP 1 racz to z suplikacja koło barku czy cały czas jedna pozycja nadgarstka?

[Wierzbek]

@EO33: pompki szerokie na zewnętrzną część klatki czy wąskie na triceps?

[EO33]

@Wierzbek: 3x w tygodniu, ale jeżeli ułożysz cięższy to 2x też da progress.

Zakładałem supinacę jak w standardowym OHP, nie wiem czy bez niej da się to zrobić nie przeciążając barku.

Zależy czy trenujesz klatkę czy triceps.

[Wierzbek]

@EO33: zależy mi na ogólnym rozwoju także chyba lepiej robić pompki na klatkę i od razu tri bedzie pracować jako mięsień pomocniczy jeżeli dobrze główkuje. Ok to tak będę robił, bo już raz na dipach coś mi się z barkami działo i wolę nie szarżować. Dzięki

[EO33]

@Wierzbek: To brzmi jak problem z rotatorami barków - wzmocnić plecy!

[Wierzbek]

@EO33: wzmacniam, podciągam się na kółkach, robię tak 10/10/9/9 powtórzeń, ale to przy dipach na kółkach bez rozgrzewki chyba mi coś tam się zadziałało. Już się naprawiło, ale z kolei dipy tylko na rurkach robię, bo mam traume :D

[EO33]

@Wierzbek: Podciąganie to na najszersze, mimo, że rotatory też wtedy trochę pracują, to przydałoby się ćwiczenie skupiające się tylko na nich, choćby odwrotne rozpiętki, które może nie są najlepszym ćwiczeniem stricte na te mięśnie, to mocno angażują łopatki.
PS. zależy też jak wysoko się podciągasz, z pięściami na wysokość bordy, czy obojczyka. W drugim wypadku będzie to niezłe zaangazowanie.

[Wierzbek]

@EO33: z pracy mam nawyk, że liczy się do brody, więc niżej nigdy nie robiłem. Chyba, że podchwytem dla flexu do obojczyków kilka razy :P

Czy odwrócone rozpiętki to te takie pochylenie jak do ukłonu i praca hantlami na rękach 45 stopni?

[EO33]

@Wierzbek: Do brody zalicza się podciągnięcie, ale jeżeli nei przywiązujesz ekstra uwagi do techniki to łopatki za bardzo nie pracują, a newt jeżeli przywiązujesz to ich praca jest dużo mniejsza niż do obojczyków.

Rozchodzi się o znalezienie ćwiczenia, w którym te łopatki ruszysz.

Odwrotne rozpiętki - wygoogluj

[Wierzbek]

@EO33: właśnie o tym myślałem. https://www.youtube.com/watch?v=c92zWOwCYpM dzięki dodam sobie to do planu, który będę układał. Później poproszę o ocenę :)