Czy jest ktoś z dużym stażem, kto byłby w stanie skontrolować plan dla wracającego wraka? Przed paroma laty dość często trenowałem - staż ciągły +- 2 lata, ale w wyniku sporych problemów z różnymi używkami doprowadziłem organizm do stanu, w którym nie jestem w stanie poprawnie podciągnąć się 2 razy albo zrobić 20 pompek. Od miesiąca staram się coś mieszać ćwiczenia na drążku z wolnymi ciężarami, ale bez ładu i składu - po prostu, żeby cokolwiek z robić, ale jednak efekty nie są zbyt zadowalające. Wciąż brak siły, przy podnoszeniu lżejszego ciężaru ręce jak z waty i zawroty głowy.
Póki co nie zależy mi na szczególnych przyrostach, bardziej chodzi o powrót do ciągłości i poczucie wracającej siły, więc ułożyłem sobie plan bardziej ogólnorozwojowy. Pytanie czy jest w nim coś do zmiany, czy przez parę miesięcy można nim trenować i ewentualnie robić lekką progresję na ciężarach.
1. Przysiady 3x10 43-50kg 2. Wyciskanie francuskie 4x6 30kg 3. Zginanie ramion z hantlami w siadzie 4x6 15kg 4. Zginanie ramion ze sztangą 4x6 20kg 5. Pompki 3x10 20-30kg obciążenia na plecach 6. Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 30-35kg 7. Wyciskanie francuskie jedną ręką 3x8 5kg 8. Obroty przedramion z hantlami 4xmax 2kg 9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x6 20kg 10. Wiosłowanie 4x10 40kg 11. Ćwiczenia brzucha.
W dni nietreningowe chciałbym wrzucić bieganie, żeby się czymś zająć. Plan jest raczej układany bez konkretnych skierowań, więc chcę się poradzić czy takim planem dałoby radę machać z pół roku na lepsze wczucie, czy jednak jest wybrakowany? Z góry dziękuję za każdą pomoc.
@IntruderXXL: Plan przejrzałem na szybko. Jak ogarnę czasowo to przejrzę całe wideo. Szybkie pytanie odnośnie skosu. Jeśli mam wyraźne ubytki w górnej części klatki, to można naprzemiennie skos górny i dolny?(co trening, dół klatki też marny)
Szybkie pytanie odnośnie skosu. Jeśli mam wyraźne ubytki w górnej części klatki, to można naprzemiennie skos górny i dolny?(co trening, dół klatki też marny)
@NGXZ: Ty nie jesteś na odpowiednim poziomie żeby się przejmować takimi szczegółami. Powinieneś się skupić na podstawach, na budowaniu siły w siadzie/wyciskaniu/ciągu/ohp.
Czy jest ktoś z dużym stażem, kto byłby w stanie skontrolować plan dla wracającego wraka? Przed paroma laty dość często trenowałem - staż ciągły +- 2 lata, ale w wyniku sporych problemów z różnymi używkami doprowadziłem organizm do stanu, w którym nie jestem w stanie poprawnie podciągnąć się 2 razy albo zrobić 20 pompek.
Od miesiąca staram się coś mieszać ćwiczenia na drążku z wolnymi ciężarami, ale bez ładu i składu - po prostu, żeby cokolwiek z robić, ale jednak efekty nie są zbyt zadowalające. Wciąż brak siły, przy podnoszeniu lżejszego ciężaru ręce jak z waty i zawroty głowy.
Póki co nie zależy mi na szczególnych przyrostach, bardziej chodzi o powrót do ciągłości i poczucie wracającej siły, więc ułożyłem sobie plan bardziej ogólnorozwojowy. Pytanie czy jest w nim coś do zmiany, czy przez parę miesięcy można nim trenować i ewentualnie robić lekką progresję na ciężarach.
1. Przysiady 3x10 43-50kg
2. Wyciskanie francuskie 4x6 30kg
3. Zginanie ramion z hantlami w siadzie 4x6 15kg
4. Zginanie ramion ze sztangą 4x6 20kg
5. Pompki 3x10 20-30kg obciążenia na plecach
6. Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 30-35kg
7. Wyciskanie francuskie jedną ręką 3x8 5kg
8. Obroty przedramion z hantlami 4xmax 2kg
9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x6 20kg
10. Wiosłowanie 4x10 40kg
11. Ćwiczenia brzucha.
W dni nietreningowe chciałbym wrzucić bieganie, żeby się czymś zająć. Plan jest raczej układany bez konkretnych skierowań, więc chcę się poradzić czy takim planem dałoby radę machać z pół roku na lepsze wczucie, czy jednak jest wybrakowany? Z góry dziękuję za każdą pomoc.
Szybkie pytanie odnośnie skosu. Jeśli mam wyraźne ubytki w górnej części klatki, to można naprzemiennie skos górny i dolny?(co trening, dół klatki też marny)
@NGXZ: Ty nie jesteś na odpowiednim poziomie żeby się przejmować takimi szczegółami. Powinieneś się skupić na podstawach, na budowaniu siły w siadzie/wyciskaniu/ciągu/ohp.