[j.....t]

Czy są tu jakieś mirki, którzy mieli na dłużej styczność z programem 5/3/1 jima wendlera?

w jakim tempie progresowaliście, jakie plusy i minusy programu?

#mikrokoksy
#silownia

[Pietrek9]

@jjot: Plan dobry jak każdy inny ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[kotlin]

@jjot ja kończę 9 tydzień i jestem pod dużym wrażeniem. Co trzy tygodnie dokładam do m.c. i przysiadu po 5 kg i po 2,5 kg do wyciskania na ławce i żołnierskiego i co tydzień robię więcej powtórzeń z większym ciężarem. W sumie to mój pierwszy plan z nastawieniem na budowanie siły po tym jak przestałem progresowac jako nowicjusz.

[j.....t]

@kotlin: a pochwalisz się jakie masz wyniki?

ile planujesz jeszcze na tym jechać?

[kotlin]

@jjot będę jechał aż przestanę progresowac :) waga 75 kg. Dzisiaj żołnierskie 45 kg na 9 powtórzeń, wczoraj martwy ciąg 115 na 6 powtórzeń, w środę wyciskanie na ławce 85 kg na 9 powtórzeń i w poniedziałek atakuję przysiad 100 kg (zakładam 4-5 powtórzeń). W kolejnym tygodniu robię deload (pierwszy po 3 cyklach czyli 9 tygodniach) a w kolejnym dokładam ciężar :)

[Gavilar]

@jjot: Jechałem na Beyond 5/3/1 w wersji Boring But Big brany stąd -> Strength Standards

Plusy:
- jest ciężko :D
- fajnie mi się na nim wraca do ciężarów po jakiejś przerwie
- monotonia - na trening typowo siłowy

[b.....i]

@jjot:

minusy to na przykład brak dokładnego planu na asysty i gpp, dla niektórych zbyt mała częstotliwość ruchów głównych lub podobnych do głównych, zbyt częsty deload na małą objętość treningową

[j.....t]

@Gavilar: no właśnie o czas się martwię, nie wiem czy będę miał czas chodzić 4 dni w tygodniu trenować dłużej niż godzinę.

ja się zatrzymałem na przysiad, mc 5RM 165, ławka 1RM 125, ohp 1 RM 75 i szukam co dalej

[zibi_smalls]

@jjot: Robię, boring but big + asysty, w poniedziałek zaczynam 3 miesiąc, pytaj o co chcesz.

[j.....t]

@zibi_smalls: no to chwal się od razu jakie efekty i jakie asysty robisz.

[zibi_smalls]

@jjot: Siła do przodu, sylwetkowo też spoko, waga 75 kg, ciężary x5: ohp 52, bp 84; przysiad 120, mc 140; co miesiąc progres 5kg przysiad i mc, +2 kg do wyciskania, także teraz będe atakował to co wypisałem + te 2/5 kg i w myślę że dam radę. Przeszedłem na 5/3/1 po starting strength i madcow 5x5, kiedy już nie byłem w stanie dokładać ciężarów co trening, a poźniej co

[Gavilar]

@jjot: to żeby zrobić pełne Beyond BBB [[LINK]](https://www.wykop.pl/cdn/c3201142/comment_2Ew0pignt8NycLRUixrWqw4fUH2u4mx7.jpg), to tak 1.5h trzeba,

Poczytaj jeszcze o:
- GZCL - LINK - tu jest z 12 wariantów, może któryś się okaże nieczasochłonny
- Candito 6 Week
- The Bridge od Barbell Medicine

[pokey]

@berti: gpp? A cóż to?
@Gavilar: czy ten bridge jest sztywnym programem czy trzeba na podstawie ich ebooka cis tworzyć?

[b.....i]

@pokey General physical preparedness, cała praca dodatkowa, która podnosi Twoją ogólną sprawność. W różnych planach jest to 50% do nawet 80% jak w Conjugate objętości treningowej.