Mireczki, aktualnie od paru miesięcy ćwiczę poniższym planem:
Pull Martwy ciąg 8/8/6/6/4 Podciąganie nachwytem 5/4/4/3 Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6/6/4 T raise na ławeczce 12/12/10 Zginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12 Zginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12 Brzuch
Push Wyciskanie sztangi 8/8/6/6/4 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8 Barbell Press 8/8/6/6/4 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 Pompki w podporze tyłem 12/12/12 Brzuch
Legs Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/6/6/4 Wykroki 8/8/8 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 8/8/8/8 Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/8 Wspięcia na palce 20/15/12/12 Brzuch
Cel to nabranie masy. Zastanawia się co można by tu wymienić. Bo zauważylem że ciężko jest u mnie z progressem i zaczynam stać w miejscu mimo tego, że faktycznie trzymam michę. Mielibyście jakieś uwagi do tego planu?
To bardzo słabo jak na twoją wagę, nie powinieneś przestać progressować jeszcze. Polecam zapoznać się z książkami, jak chcesz pdfy to napisz na pw. Dla porównania, moja waga 75 kg, ostatnie serie jakie robiłem to przysiad 3x5 130 kg, martwy 1x5 160kg, płaska 3x5 97.5 kg (na razie przerwa - problem z barkiem) ohp 3x5 60 kg.
@papierowe_sanki: za duży nacisk na dół ciała, rotacja ciągu niepotrzebna, szczególnie, że on mógłby być akurat 3x w tygodniu, ogólnie za mała objętość na górę ciała, za mała objętość na wyciskania, zły balans pressing-pulling
@Zaciskaj: a to, że dołożyłeś ok 30 kg szybko znaczy raczej o #!$%@?ści poprzedniego planu/nieprzyzwyczajenia do robienia niskich powtorzen/slabej regeneracji niz do magicznosci ss
@poliqueen: a ty rysiu czytałeś basic barbell training, czy którekolwiek z practical programming for strength training? Ss to prawdopodobnie najlepszy program dla nowicjuszy - stąd też nazwa starting. Program pomija hipertrofię i akcesoria aby maksymalnie wykożystać regenerację. OP jest nowicjuszem co widać niewątpliwie po jego wynikach, dlatego też poleciłem ss. Póżniej w zależności od tego jaki ma cel może sobie iść w jakieś splity BB albo kontynuować trening siłowy np texas
@Zaciskaj: czytałem misiu. celem OPa jest nabranie masy, więc plan typu SS po prostu się do tego nie nadaje. owszem, budowanie siły jest fajne, przyjemne i przydatne od BB, ale w długim horyzoncie czasowym. do artykułu Nuckolsa się nie odniosłeś, do argumentów powyżej też. 155 w ciągu bardzo ładny wynik jak na 1. dzień na siłowni, idź w siłówkę, możesz mieć predyspozycje, a dołożyłeś tyle nie dzięki ss. gdybyś praktykował wzorzec
@poliqueen: artkuł Nuckolsa mówi o tym, że częste powtarzanie danego schematu ruchu prowadzi do postępów. Do czasu aż opanujesz dany ruch/ćwiczenie i jedyne co możesz robić to manipulacja intensywnością/objętością. Ale to się tyczy każdego aspektu życia. Nie do końca rozumiem do czego mam się tu odnosić. Zakładając, że op jest w stanie wykonać poprawnie dane ćwiczenie robienie „15 singli” jak to w artykule jest napisane jest bez sensu - dla czego?
@Zaciskaj: artykuł Nuckolsa mówi jeszcze o innych rzeczach. gdybyś czytał ze zrozumieniem i otworzył oczy na rzeczy spoza ideologii rippetoe to może być zrozumiał czemu jest sens w robieniu singli dla nowicjuszy. twój argument jest tak #!$%@?, że chciałbym go skomentować, ale nie mogę (odpowiedź jest w książkach xdd), ty nie potrafisz odnieść się do moich, bo są z dupy.
uwielbiam ludzików takich jak ty: "jest tylko jedna droga, kocham ss
Pull
Martwy ciąg 8/8/6/6/4
Podciąganie nachwytem 5/4/4/3
Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6/6/4
T raise na ławeczce 12/12/10
Zginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12
Zginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12
Brzuch
Push
Wyciskanie sztangi 8/8/6/6/4
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8
Barbell Press 8/8/6/6/4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 12/12/12
Brzuch
Legs
Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/6/6/4
Wykroki 8/8/8
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 8/8/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/8
Wspięcia na palce 20/15/12/12
Brzuch
Cel to nabranie masy. Zastanawia się co można by tu wymienić. Bo zauważylem że ciężko jest u mnie z progressem i zaczynam stać w miejscu mimo tego, że faktycznie trzymam michę.
Mielibyście jakieś uwagi do tego planu?
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia
Edit: czytałeś starting strength?
Waga 104kg
Martwy na ostatnią serię to 120kg, przysiad 110kg, klatka 90kg
Nie, nie czytałem tego
Dla porównania, moja waga 75 kg, ostatnie serie jakie robiłem to przysiad 3x5 130 kg, martwy 1x5 160kg, płaska 3x5 97.5 kg (na razie przerwa - problem z barkiem) ohp 3x5 60 kg.
i nie cwicz SL, jest slabe
3 razy w tygodniu
A tak z ciekawości spytam, dlaczego uważasz że SL jest słabe?
A starting strenght które polecił Mirek wyżej?
Tak jak się brandzlujesz robiąc 12 powtórzeń na 100 kg
nie zesraj się rysiu, że robisz 182, jakby to był jakiś niesamowity wynik. ss jest słabe z powodów, które wymieniłem wyżej, do nich się jakoś nie odniosłeś.
a klasyk na 12 powtórzeń mija sie z celem
celem OPa jest nabranie masy, więc plan typu SS po prostu się do tego nie nadaje. owszem, budowanie siły jest fajne, przyjemne i przydatne od BB, ale w długim horyzoncie czasowym.
do artykułu Nuckolsa się nie odniosłeś, do argumentów powyżej też.
155 w ciągu bardzo ładny wynik jak na 1. dzień na siłowni, idź w siłówkę, możesz mieć predyspozycje, a dołożyłeś tyle nie dzięki ss. gdybyś praktykował wzorzec
uwielbiam ludzików takich jak ty: "jest tylko jedna droga, kocham ss