Od marca ćwiczę na siłowni. Zaczynałem od 88kg/185cm mocno ulany (w bicku 34cm głównie tłuszcz, ulane nogi i brzuszek). Niestety nie zrobiłem fot. Na początku ćwiczyłem obwodowo (3x 10 ćwiczeń po 15 w serii). Później dzięki uprzejmości trenera z siłowni rozpisał mi trening (FBW seriami podzielony na 2 treningi - A i B robiony na przemiennie). Przez zmianę pracy zmieniłem siłownie na inną i nie mam dostępu do części maszyn i nie pamiętam planu treningowego - rozpiska została na siłowni.
Chciałem zabrać się na poważnie za trening i przez ostatnie 2 miesiące starałem nie odpuszczać sobie treningów. Aktualne wymiary: 80kg/185cm (w bicku 37cm, klata rośnie, brzuch twardnieje a nogi zaczynają się odtłuszczać - więc jestem bardzo zadowolony). Ułożyłem sobie taki trening i powoli zaczynam go wdrażać.
Co mogę w nim poprawić? Jak wykonywać ćwiczenia - na zmianę główna partia a później druga, czy najpierw główna a potem reszta? Jak trzymać kalorie - aktualnie staram się jeść około 2,4-2,8k dziennie, żeby się nie zalać - makra w miarę dobre)? Czy warto suplementować coś więcej niż białko/kreatyna - białko biorę po treningu, kreatynę tylko w dni treningowe przed i po treningu? Może jakiś Bulk - często jestem zabiegany i nie jestem w stanie zjeść pełnoprawnego posiłku, będzie to dobra przekąska? Oprócz poniedziałkowego treningu na każdym innym mam jeszcze siłę i chciałbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenia.
Aktualny trening: brzuch robię na każdym treningu (1 ćw, 3 serie)
@gameold: Nie biorę - nie pracuję fizycznie w żaden sposób i mało się ruszam (oprócz weekendów). Po researchu rozważałem 2 opcje: 1)1x w dni nietreningowe rano + 2x w treningowe 2)2x w treningowe zdecydowałem się na opcję drugą. Powinienem wypróbować pierwszą metodę?
@gaaraddz: Z reguły nie mam problemów ze zbytnim zmęczeniem mięśnia więc robię sobie serie pod koniec treningu. Co polecasz? Rozbić brzuch na poniedziałek + piątek?
@Hoggie: po pierwsze daj sobie spokoj z takim splitem, jest nieefektywny dla naturali. Zbyt rzadko miesien jest pobudzany do wzrostu.
Opcja 1: Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
@Hank85: Wygląda fajnie tylko będę musiał pooglądać jak wykonywać poprawnie te ćwiczenia - sporo z nich widziałem na siłowni, ale nigdy sam nie wykonywałem. Mogę dodać sobie jeszcze do tego krótkie aeroby na koniec(20min), czy organizm będzie zbyt zmęczony? 3k kcal w treningowe 2,5k kcal w nietreningowe będzie okej?
@tomek_hydrant_duzy: Na razie mi to się udawało - u początkujących takie rzeczy nie są niemożliwe. Na razie trzymam wagę 80kg od czerwca a obwody idą w górę. Takie też było założenie moich pierwszych 2 planów (rozpisanych z trenerem) i udało je się wykonać. Teraz widzę już powoli lekką stagnację, dlatego szukam zmian.
Tak wiem, że później nie da się robić rekompozycji, ale tak jak pisałem - jestem początkującym i organizm bardzo
@Hoggie co do aerobow, uważam że najlepiej je robić w dni bez treningu siłowego.
Dietę musisz sam policzyć, ale jak chcesz tak manipulować kaloriami to dodawaj wegli w dni treningu, białko i tłuszcz pozostaje bez zmian przez cały tydzień. 2g białka 1g tłuszczu na kg masy ciała, reszta wegle.
Od marca ćwiczę na siłowni. Zaczynałem od 88kg/185cm mocno ulany (w bicku 34cm głównie tłuszcz, ulane nogi i brzuszek). Niestety nie zrobiłem fot.
Na początku ćwiczyłem obwodowo (3x 10 ćwiczeń po 15 w serii).
Później dzięki uprzejmości trenera z siłowni rozpisał mi trening (FBW seriami podzielony na 2 treningi - A i B robiony na przemiennie).
Przez zmianę pracy zmieniłem siłownie na inną i nie mam dostępu do części maszyn i nie pamiętam planu treningowego - rozpiska została na siłowni.
Chciałem zabrać się na poważnie za trening i przez ostatnie 2 miesiące starałem nie odpuszczać sobie treningów. Aktualne wymiary:
80kg/185cm (w bicku 37cm, klata rośnie, brzuch twardnieje a nogi zaczynają się odtłuszczać - więc jestem bardzo zadowolony).
Ułożyłem sobie taki trening i powoli zaczynam go wdrażać.
Co mogę w nim poprawić?
Jak wykonywać ćwiczenia - na zmianę główna partia a później druga, czy najpierw główna a potem reszta?
Jak trzymać kalorie - aktualnie staram się jeść około 2,4-2,8k dziennie, żeby się nie zalać - makra w miarę dobre)?
Czy warto suplementować coś więcej niż białko/kreatyna - białko biorę po treningu, kreatynę tylko w dni treningowe przed i po treningu? Może jakiś Bulk - często jestem zabiegany i nie jestem w stanie zjeść pełnoprawnego posiłku, będzie to dobra przekąska?
Oprócz poniedziałkowego treningu na każdym innym mam jeszcze siłę i chciałbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenia.
Aktualny trening:
brzuch robię na każdym treningu (1 ćw, 3 serie)
Poniedziałek(klata + biceps):
4x6 wyciskanie leżąc
3x10 rozpiętki na maszynie
3x10 dipsy
3x10 uginanie przedramion stojąc (sztanga)
3x10 uginanie przedramion na maszynie (taki modlitewnik jakby)
3x8 wyciskanie hantelek chwytem młotkowym
Środa(plecy + triceps)
4x10 podciąganie nachwytem szeroko
3x8 przyciąganie V-drążka siedząc
(chciałbym dodać jeszcze 1)
3x12 pompki tyłem na triceps
3x10 prostowanie przedramion nachwytem w dół (linki)
Piątek(nogi + biceps + barki)
3x12 wyciskanie na wyciągu do nóg
3x10 przysiady ze sztangą
(Na zmiane serie)
3x20 wzniosy ciała na palcach z obciążeniem
3x12 podnoszenie hantelek (barki do głowy)
3x12 wyciskanie hantelek nachwytem
3x10 uginanie przedramion stojąc (sztanga)
Cele:
Do końca roku zrobić ładne 80kg, bez ulania. Dobić 40cm w bicepsie i wyrzeźbić brzuch. Stracić tłuszcz z nóg.
1)1x w dni nietreningowe rano + 2x w treningowe
2)2x w treningowe
zdecydowałem się na opcję drugą. Powinienem wypróbować pierwszą metodę?
Opcja 1:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg
@Hank85: Wygląda fajnie tylko będę musiał pooglądać jak wykonywać poprawnie te ćwiczenia - sporo z nich widziałem na siłowni, ale nigdy sam nie wykonywałem.
Mogę dodać sobie jeszcze do tego krótkie aeroby na koniec(20min), czy organizm będzie zbyt zmęczony?
3k kcal w treningowe
2,5k kcal w nietreningowe będzie okej?
Tak wiem, że później nie da się robić rekompozycji, ale tak jak pisałem - jestem początkującym i organizm bardzo
Dietę musisz sam policzyć, ale jak chcesz tak manipulować kaloriami to dodawaj wegli w dni treningu, białko i tłuszcz pozostaje bez zmian przez cały tydzień.
2g białka 1g tłuszczu na kg masy ciała, reszta wegle.