[torender28]

Mirki, pomocy z planem.

Chcę wrócić do boksu i zacząć nogi na siłowni.

Bulgarian split squat jadę jak siady w 5x5 - zaczynam nisko i 2,5 w górę co trening (chociaż właśnie pomyślałem że dla pojedynczej nogi będzie lepiej zwiększać o 1,25).

Reszta jak w Texas Method:
Poniedziałek 80-90% 5RM z piątku.
W piątek podbijam o 2,5.

Max chins i farmer walk dałem w sobotę, żeby nie puchnąć przed czwartkowym treningiem.

W środę pośladki, bo ich nie mam i TGU, bo lubię.

Rozważam w trakcie kalibracji dodać/zastąpić coś GM/rwaniem hantlami i może jeszcze na to boks w pt.

Siady/martwy na razie odpadają. Mam konflikt w biodrach (╯︵╰,)
Jak ustalimy co z treningami, to poproszę o pomoc w diecie (ʘ‿ʘ)
Uprasza się o surową ocenę ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

@berti
@Gavroche
#mikrokoksy

[b.....i]

Siady/martwy na razie odpadają. Mam konflikt w biodrach

@torender28: Masz na myśli konflikt udowo-panewkowy?

A wyjaśnisz dlaczego przysiad i martwy odpadają a split squat i ewentualne GM są ok?

Jest wiele wersji przysiadów. Są takie fajne rzeczy jak Stiff-Leg RDL na jednej nodze (ostatecznie na dwóch ;))

Do boksu potrzeba Ci eksplozywności więc rwania czy skoki na skrzynie też byłyby ok.

[torender28]

@berti

Masz na myśli konflikt udowo-panewkowy?

Tak jest :)

Do zakleszczenia obrąbka panewki z głową/szyjką kości udowej dochodzi u mnie od określonego (pow. 90 stopni) kąta zgięcia w stawie biodrowym (oczywiście zakładam neutralne ustawienie miednicy - mogę uniknąć bólu przez przodopochylenie - i analogicznie - wywołać go szybciej przez anterior tilt)

Split squat przebiega w mniejszym zgięciu w stawie

niż dobry siad

Podobnie w GM - tyle ile tam się "schylam" nie

[G.....e]

@torender28:
Nie znam się na tyle na boksie, by dobrze doradzać.
Zgadzam się jednak z Bertim, wszystko zaczyna się w biodrach.
Jeśli umiesz okiełznać biodra, możesz posłać energię wszędzie, do palców stóp i do dłoni.
Dlatego uważam, że zarzuty, rwania, wyciskopodrzuty, sztangą czy odwaznikami, i podskoki ze sztangą będą najlepsze.
Plus potrzebujesz potwornej wytrzymałości barków, by choć trzymać gardę przez 10 rund.( ͡° ͜ʖ ͡°)
Więc jakieś

[b.....i]

RDL nie chcę, bo dwójki i tak mam nadaktywne - mam wrażenie, że totalnie przejęły pracę pośladków.

@torender28: to spróbuj na jednej nodze ze sztangą, hantlami lub kettlami i sprawdź gdzie zaboli następnego dnia ;) Ja mam w planie to ćwiczenie właśnie na aktywację pośladków.

Plan wygląda nieźle. Przy takim ograniczeniu zakresu ruchu rwania będą dobre. Możesz też robić ciągi z podwyższenia, high-pulle, itp.

Ja się kompletnie nie znam na ortopedii

[b.....i]

mam wrażenie, że totalnie przejęły pracę pośladków.

@torender28: dwójki nie zginają biodra więc ciężko byłoby im przejąć pracę w tym stawie. tu mógłbyś mieć dysproporcje między zginaczem biodra, pośladkowym wielkim, gruszkowatym

[torender28]

@berti

Nie o zginanie, a o prostowanie nam się rozchodzi :) Według mojego, ubogiego zrozumienia tematu, mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za przesunięcie głowy kości udowej "do tyłu" panewki podczas zgięcia biodra (a przynajmniej z racji bycia grupą jednostawową, mają nad głową kości udowej przewagę (lepszą dźwignię) nad dwustawowymi dwójkami). Jeśli pozostaną nieaktywne przez nadgorliwość "dwójek", to głowa zakleszcza się z obrąbkiem i boli :(

Zresztą, zacytuję Erica Esseya

Femoral anterior glide syndrome

[b.....i]

@torender28: w pewnym zakresie wiesz więcej ode mnie więc się nie wypowiem. doradziłem ile mogłem :-)

[torender28]

@berti
Dziękuję :) Trochę się już z tymi biodrami męczę - jeśli wszystko będzie jak planuję, to od nowego roku będę co tydzień jeździł Poznań -> Warszawa do fizjoterapeuty, który wydaje się wiedzieć więcej niż "rozciągaj wszystko i przycho do mnie na masaże".

Oczywiście, jak już odzyskam właściwe wzorce ruchowe i balans mięśniowy, to rdl wejdzie do repertuaru :)

[G.....e]

@torender28:
Tak, raz na miesiąc wchodzę w zwarcie, ale najlepiej się czuję w grapplu, stójka to nie dla mnie, brak techniki, dlatego tutaj bardziej studiuję wrażliwe punkty anatomii, uszy, oczy, nagłośnia, jądra...( ͡° ͜ʖ ͡°)

Tak, takie ćwiczenia robiłem, ale na dolną połowę ciała, siad tylny 90%1RM na 2-3 ruchy i od razu naskoki na wysoką skrzynię, też 2-3 powtórzenia, w kilku seriach.
Takie postępowanie powoduje zapisanie

[torender28]

@Gavroche

dlatego tutaj bardziej studiuję wrażliwe punkty anatomii, uszy, oczy, nagłośnia, jądra...( ͡° ͜ʖ ͡°)

You dirty ;) Po kilku latach SW nadal jest u mnie na topie sprint w kierunku przeciwnym do zagrożenia ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Takie postępowanie powoduje zapisanie się w CUN całej tej sekwencji, jako jednego wzorca ruchowego i daje zwiększenie mocy.

I o to chodzi. Zobaczymy, na ile się