[mac_1]

#silownia i #mikrokoksy jak macie chwilke czasu to zerknijcie na mój plan PPL, może doradzicie jakieś zmiany :) Jechałem nim już w zeszłym roku i byłem bardzo zadowolony, wprowadziłem kilka modyfikacji na 2015 ;)
Zwiększyłem ilość ćwiczeń na biceps, bo muszę dotyrać łapy :D Mam też mały problem z podciąganiem na drązku, wcześniej również robiłem schematem 5x5 i mam tak ze podciągnę się 5 razy z dołożonymi 15kg i praktycznie tyle samo bez obciążenia, no może max 7 i brakuje mocy. Powinienem zwiększyć liczbę powtórzeń i wymusić pod tym względem progres czy po prostu dalej dorzucać kg?
Mile widziane także sugestie co do zmiany kolejności ćwiczeń.

PULL
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x10
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Uginanie sztanga 4x10
Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x10
Szrugsy 2xMAX

PUSH
Wyciskanie leżąc 5x5
Pompki na poręczach na klate 4x10
Wyc. na barki sztangą siedząc 4x10
Wyciskanie skos dodatni hantlami 4x10
Prostowanie na wyciągu 4x10
Wznosy boczne w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi 4x10

LEGS
Przysiad tylny 5x5
Wspięcia 2xMAX
Wykroki 4x10
Zuraw 4xMAX
+Brzuch (rowerek, wznosy nóg, allahy, brzuszki itp. wedle uznania)

[elmo-pl]

@mac_1: ile ci zajmuje przykładowy trening?

[mac_1]

@elmo-pl: legs ok 70 min, pozostałe ok 90min

[churagan]

@mac_1: dorzuć do legs coś na tył uda, a nie będziesz żałował. Tzn w sumie będziesz przez zakwasy, ale i tak będziesz zadowolony. Wiadomo o co chodzi (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

[sayeret]

@mac_1: Łapy dorzucasz w dzień nóg? Co konkretnie, bo ja też musze :D

[mac_1]

@churagan: na tył elegancko działa żuraw właśnie, zdecydowanie lepiej niz np. martwy na prostych, także tył mocno dostaje w kość :)
@sayeret: nie :D gdzie ty to widzisz? choć w sumie jest to jakaś koncepcja ;)

[sayeret]

@mac_1: No ponoć mniej a cześciej jest lepiej. Jak tylko ruszę dupe na siłke to w Leg Day dorzucę dwa ćwiczenia na biceps

[mac_1]

@sayeret: no w sumie jak w tygodniu bedziesz robił 2x bicka a nie 1x to teoretycznie na danym cyklu treningowym bedzie przyrost x2 bo częściej bicek był robiony, tylko trzeba uważać zeby nie przedobrzyć i pasuje regeneracje zmaksymalizować. No i w dniu legs trzeba by było go porzadnie rozgrzac przed właściwymi ćwiczeniami, takze na razie pewnie sobie to podaruje :)

[lisciastolisciastylisc]

@mac_1: W pull szrugsy przed bicem, w pull nie wiem po co pomieszałeś ćwiczenie rób klata/bary/tric . Do nóg dorzuć coś na tył uda np; jakieś uginania . Też ćwiczę podobnym rozkładem ale brzuch robie w dniu treningu pleców/bica i w dniu klaty barów i trica po nogach nie miałbym sił jeszcze bruch katować.

[mac_1]

@lisciastolisciastylisc: szrugsy w sumie mogę zmienić, w push ustaliłem taka kolejność aby najpierw robić najcięższe, wymagające ćwiczenia tak aby później mocy nie brakło, zamiast wyciskania hantlami dam chyba wyciskanie wąsko aby tric bardziej atakować, wiec w sumie kolejność będzie ok. Na tył uda zadowolony jestem bardzo z żurawi, nie widzę zbytnio opcji zastąpienia tego czymś, siłka dość uboga i nie mam maszyny aby zrobić uginanie.
Brzuch na pewno będę robił

[lisciastolisciastylisc]

@mac_1: Ja tam po prostu przywiązuje krążki do kostki i jadę z tematem ;) , ja i tak bym zamienił kolejność w dniu wyciskań :wyc. skos z wyc. na barki i prostowanie na wyciągu na koniec by dobić trica który będzie i tak ciężko pracować przy tych wszystkich wyciskaniach. Zresztą rób jak uważasz.

[mac_1]

@lisciastolisciastylisc: dzięki za rady, cos na pewno pozmieniam :)