Tabata - aż do porzygania
Krótki i wyjątkowo efektywny trening dla każdego.
- #
- #
- #
- 158
Zainspirowany wykopem o świetnym wpływie wysiłku na pracę mózgu <a href="//www.wykop.pl/link/947607/kulturystyka-umyslowa" rel="nofollow">KLIK</a> postanowiłem przybliżyć zainteresowanym trening o nazwie <strong>Tabata</strong>, który przypomniał mi prof. John Ratey (Thx John!)<br />
<br />
Twórcą tabaty jest Japończyk Dr. Izumi Tabata (przypadek..?)<br />
<br />
Trening jest krótki (4 min) i zarazem bardzo efektywny. Jest to ogólnie rzecz mówiąc trening interwałowy o wysokiej intensywności, ale nie wymaga biegania pół dnia i odmrażania sobie d--y na mrozie czy dostępu do siłowni. Wygląda to tak: <br />
<strong>20s intensywnego treningu, 10 s odpoczynku – powtórzyć 8 razy.</strong><br />
<br />
Wydaje się mało i lekko, ale srogo się zdziwisz gdy spróbujesz.<br />
Podstawowa wersja uwzględnia tylko jedno ćwiczenie - przysiady – robisz 8 rund jak najszybciej umiesz, padasz prawie martwy w swoje wymiociny i to tyle. Ale niektórym niekoniecznie odpowiada (haters gonna hate), że przy przysiadach pracują przede wszystkim nogi, o górna część ciała nie, no i trochę nudno. Dlatego opracowano różne wariacje ćwiczeń do tabaty, które uwzględniają całe ciało.<br />
<br />
Poniżej przedstawię najlepszy moim zdaniem plan (bo uniwersalny – możesz go robić w domu, hotelu czy agencji towarzyskiej bez potrzeby wynajmowania murzyna żeby niósł za Tobą sztangę i odważniki)<br />
<br />
<strong>Jedziemy:</strong><br />
<strong>------------ 1 ------------</strong><br />
20 sec Speed Squats<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 2 ------------</strong><br />
20 sec Burpees<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 3 ------------</strong><br />
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 4 ------------</strong><br />
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 5 ------------</strong><br />
20 sec Speed Squats<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 6 ------------</strong><br />
20 sec Burpees<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 7 ------------</strong><br />
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)<br />
10 sec odpoczynek<br />
<strong>------------ 8 ------------</strong><br />
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)<br />
<br />
✝<br />
<br />
Niektórzy zapytają pewnie, co to cholery są Burpees i te inne żydowskie wynalazki.Odpowiedź w tym filmiku, pokazana jest dokładna kolejność wykonywania ćwiczeń jak na powyższej liście.<br />
<iframe id="yt-_rwV_ku-DfQ" class="youtube-player vtop" type="text/html" width="800" height="485" src="//www.youtube.com/embed/_rwV_ku-DfQ?start=21&wmode=opaque" frameborder="0"></iframe><br />
<br />
Niektórzy mogą powiedzieć, że ten gość nie wykonuje super poprawnie technicznie tych ćwiczeń, ale tu nie o oto chodzi, najważniejsze żeby się zmęczyć nie robiąc sobie przy tym krzywdy.<br />
<br />
Dobra, jeszcze jedno – żeby się nie porzygać i nie dostać zawału serca niezalecane jest skakanie od razu w plan (20/10) x8, ponieważ został on zaprojektowany dla japońskich mutantów jeżdżących na łyżwach.<br />
<br />
<strong>Zalecany plan dla normalnych ludzi w koszulach w kratę wygląda tak:</strong><br />
Tydz. 1 — 10/20 x6<br />
Tydz. 2 — 10/20 x7<br />
Tydz. 3 — 10/20 x8<br />
Tydz. 4 — 15/15 x5<br />
Tydz. 5 — 15/15 x6<br />
Tydz. 6 — 15/15 x7<br />
Tydz. 7 — 15/15 x8<br />
Tydz. 8 — 20/10 x4<br />
Tydz. 9 — 20/10 x5<br />
Tydz. 10 — 20/10 x6<br />
Tydz. 11 — 20/10 x7<br />
Tydz. 12 — 20/10 x8<br />
<br />
Żeby było jasne: <strong>Tydz. 1 — 10/20 x6</strong> oznacza 10 s pracy, 20 s odpoczynku, 6 rund. I tak dalej.<br />
<br />
Ale nie zrywaj się jeszcze z fotela i nie pędź wspinać się po podłodze, bo nigdzie tym sposobem nie dojdziesz. Żebyś nie złamał się w pół, warto wcześniej rozgrzać stawy (szczególnie jeżeli dłuższy czas jest się w pozycji siedzącej). Każdy WF w szkole miał, więc nie będę tłumaczył jak. <br />
<br />
Program podobno spala tłuszcz jak szalony, ale jak codziennie jesz pół świni z cukrem to przy tej diecie cudów nie oczekuj . Ale jako zachętę dodam, że spalony tłuszcz jest magicznie przesyłany i akumuluje się w ciele Ryszarda Kalisza, więc zysk jest podwójny.<br />
<br />
Ok, problem następny, pisze do nas Marek B. – <em>Ale jak mam to k---a mierzyć, moja mama już mi trzyma nogi przy podciąganiu na drążku, musze ją jeszcze zatrudnić do liczenia jakichś sekund? Do d--y ten program!!!11!oneoneone.</em><br />
- Marku, daj mamie spokojnie ugotować obiad, a ty sam możesz skorzystać z timera online, który pozwoli Ci dowolnie ustawić ilość sekund i rund oraz przypomni ci dźwiękiem, kiedy masz przestać.<br />
<a href="//www.beach-fitness.com/tabata" rel="nofollow">//www.beach-fitness.com/tabata</a><br />
<br />
Jak często trenować? Dla początkujących zalecane jest maks. 3 razy w tygodniu. No i nie jeść przed treningiem (istotne)<br />
<br />
<strong>UWAGA!</strong><br />
Lekarz ostrzega! Osoby z chorobami serca czy układu krążenia powinny uważać. Czytałem gdzieś kiedyś w Internetach, że z powodu na wysoką intensywność nie jest to trening dla nich przeznaczony. Radze poszukać więcej na ten temat, bo ja oczywiście nie biorę żadnej odpowiedzialności na siebie, jeżeli zejdziecie. <br />
<br />
Powodzenia!<br />
<br />
<br />
Ten tekst został napisany po wykonaniu Tabaty, także radzę uważać, bo sami widzicie że siada na mózg.<br />
<br />
<strong>P.S. Nie jestem ekspertem i nie mam certyfikatów z holiłudu</strong><br />
<br />
Źródła:<br />
Pamięć i <a href="//www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss" rel="nofollow">//www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss</a><br />
Można tu znaleźć też inne programy dla tabaty - z hantlami, gumami, dla fighterów i innym shitem. Polecam.
<br />
<br />
Ten tekst został napisany po wykonaniu Tabaty, także radzę uważać, bo sami widzicie że siada na mózg.<br />
<br />
<strong>P.S. Nie jestem ekspertem i nie mam certyfikatów z holiłudu</strong><br />
<br />
Źródła:<br />
Pamięć i <a href="//www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss" rel="nofollow">//www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss</a><br />
Można tu znaleźć też inne programy dla tabaty - z hantlami, gumami, dla fighterów i innym shitem. Polecam.Treści powiązane (13)
Hity
tygodnia
Komentarze (158)
najlepsze
@eDameXxX:
Informuje, że po dwóch latach i czterech miesiącach nadal brak odpowiedzi.
Natomiast jako trening siłowy (przewidziany do warunków domowych) polecam program opracowany przez Oliviera Lafaya. Jedynie czego nam potrzeba to drążka do podciągania o dużej szerokości (ze względu na ćwiczenia pleców). Program wymaga ogromnego
Dla bardziej zaawansowanych polecam tabatę w opcji przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.
W tej opcji należy zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.
W
- 20s z pełną intensywnością wpisujesz: www.wykop.pl www.wykop.pl www.wykop.pl itd.
- 10s
I jak? ;P