[Chmiel_Lubelski]

Siema sportowe Mirasy!

Oceni ktoś plan treningowy albo poleci jakiś na 4 dni? Sam ćwiczę push x2 pull x2 żeby przetrenować każdą partię 2x w tygodniu, ale nie wiem czy plan jest optymalny. Wygląda to mniej więcej tak:

Push 1
Skos ławka / hantle skos x3 + back off set
Przysiad low bar 90kg x3-4
Dipy x3 max
Bok barku hantle x3
Prostowanie nóg na maszynie x3
Rozpietki na bramie x2 na górę klatki x2 na dół klatki
Okresowo tu jeszcze miałem wyciskanie nad głowę i coś na triceps

Pull 1
Martwy ciąg x3-4
Ściąganie drążka pionowo x3 + drop set
T-bar row na całą górę pleców x3
Plecy na wyciągu poziomym 1-rącz x3
Biceps na linkach x3 + dropset
Coś na przedramię, młotki albo sztanga nachwytem x3
Martwy ciąg 1 nogą z hantlem x3
Łydki x3 + drop set
Okresowo wyrzucałem jakieś ćwiczenie na plecy i dodawałem tył barku, czasem też robię Wood choppers na skosy brzucha

Push 2
Ławka płaska x3-4 + drop set
Hack squat x3-4
OHP albo hantle nad głowę x3-4
Skull crusher x3
Rozpietki na maszynie x3
Wykroki/zakroki ze sztangą x3
Okresowo mam tu jeszcze coś na triceps i bok barku na linkach

Pull 2
Podciąganie podchwytem x3 max i seria samego opuszczania
Rumunski Martwy ciąg hantlami/sztangą x3
Wiosło sztangą ostatnio zmieniłem na hantel x3
Biceps sztanga lub hantle x3 + drop set
2 ćwiczenie na biceps, hantle siedząc albo młotki x3
Facepull x3
Allachy x3

Progresja to, przy ćwiczeniach trojbojowych do 7 powtórzeń i zwiększenie ciężaru, przy reszcie do 10-12 powtórzeń i zwiększenie ciężaru.

Dodatkowo robię ab wheel w domu + rozciąganie i cardio. Udało się zrzucić parę kg i poprawić siłę i technikę przez ostatni rok, teraz cel to masa.

Co zmienić w planie? A może zmienić go całkowicie? Z góry dziękuję za wszystkie radyᕦ(òóˇ)ᕤ

#mikrokoksy #silownia

[burtlancaster]

@Chmiel_Lubelski: Kiedyś słyszałem, że podciąganie jakby "rozciąga" kręgosłup i jak potem się robi MC to jest większe ryzyko kontuzji dlatego powinno się robić MC przed podciąganiem.

[Chmiel_Lubelski]

@burtlancaster No tak, też to słyszałem, po podciaganiu robię RDL co nie powinno obciążać kręgosłupa tak jak klasyczny martwy ciąg.