[parathormon]

Witajcie. Dawniej chodziłem przez około 3 miesiące raz w tygodniu na siłownię z uczelni, teraz biorę się na poważnie, i robię 3-4x w tygodniu siłownia + raz na jakiś czas basen. Po konsultacjach z kilkoma znajomymi którzy bardziej siedzą w temacie ułożyłem sobie taki plan (przez około 2 pierwsze miesiące zamierzam ćwiczyć FBW)

1. Przysiady ze sztanga 3-4 serie, 12-10-8-6 powtorzen, z kazda seria dokladam obciazenie

2. podciąganie na drążku, 3 serie (w 1 serii daje rade 11-12 podciągnieć, w 2 i 3 po 4-5) podchwytem

3. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko na maszynie (normalnie bez maszyny nie daje rady, max 1-2 podciągnięcia)

4. Wyciskanie na ławce leżąc 3-4 serie 12-10-8-6 z każdą serią zwiększam obciążenie

5. Ramiona na wolnych ciężarach (ze sztangą lub hantelki, 3 serie takim samym trybem jak powyżej)

6. biceps, triceps hantle takim samym trybem jak powyzej

7. Na koniec rower, lub bieznia przez 10 min, dość intensywnie.

Na koniec trochę o sobie: Mam 19 lat, 177cm wzrostu, aktualnie ważę 67kg, chciałbym trochę nabrać masy aby nie wyglądać jak chucherko.

Dobry plan? Jakieś rady na początek? Coś polecicie?

#silownia #roknasilowni #mikrokoksy

[T.....e]

@parathormon:

[r.....e]

@parathormon: #pupa

[h.....e]

@parathormon: dobry plan, pilnuj michy to będzie masa

[gromwell]

@parathormon: 3k kalorii

[zaq1234]

@parathormon: no do przysiadów- nie ma sensu robić 12. lepiej rób 10-8-6-6 zwiększając ciężar. Na koniec zmniejsz i dopompuj. Przerwy miedzy seriami 1,5 minuty. Przerwy między ćwiczeniami 4-5 minut.

[h.....e]

@parathormon: nie słuchaj @zaq1234 dobrze masz rozpisane

[h.....e]

@zaq1234: po co przerwy 4-5minut między różnymi partiami mięśni ? posrało Cię ? xD

[parathormon]

@hatersgonnahate: @TakenByTheScourge: @gromwell: Dzięki za opinie, największy problem mam właśnie z dietą, jestem ektomorfikiem i ciężko mi przytyć, jem 3-4 posiłki dziennie, ale po prostu często nie jestem głodny i nie mam ochoty na jedzenie ;/

@zaq1234: Czyli zrobić 5 serie zmniejszając ciężar i dopompować tyle ile dam rade?

[m.....k]

@parathormon: mam takie wymiary jak ty, troche ciezszy jestem. polecam ci diete skladajaca sie z 3300-3500 kcal. sam jem 3500kcal i rosne okolo 0,8kg/tydzien

[parathormon]

@mafiozorek: Podeślesz coś na PW lub tutaj co jesz przykładowo? Czy jesz po prostu dużo nabiału i reszta jak leci, byle nie śmieciowe jedzenie?

[m.....k]

@parathormon: nie mam zadnego planu konkretnego, licze wszystko na bierzaco w dniu. staram sie zjesc po pierwsze 120g bialka, to jest wazne. wiecej nie ma sensu bo cialo nie przyswoi, a mniej moze byc za malo, po drugie nie jem duzo tluszczu. moj obiad to przykladowo 900g ugotowanego makaronu, 200g szynki w gulaszu i buraki.

[gromwell]

@parathormon: pół kilo mięsa dziennie I reszta jak leci byleby było 3k cal

[churagan]

@parathormon: Skup się na progresji ciężaru, a nie na pompowaniu krwi do mięśni. Zrób 3x10 stałym ciężarem i dokładaj na następnym treningu jak już zrobi się lekko. Piramidy zostaw sobie na poźniej. Poza tym nachwyt rób przed podchwytem.

[vexeen]

@parathormon: Masz zamiar 4 razy w tygodniu robić te same ćwiczenia? Po co? Podziel to lepiej sensownie, dorzuć do tego ćwiczenia PODSTAWOWE jak np. martwy ciąg, odejmij te 12 powtórzeń z siadów, bo to nie ma sensu. Duży ciężar, niski zakres powtórzeń, perfekcyjna technika i będziesz wyglądał zajebiście, czuł się zajebiście, a do tego był sprawny, miał siłę i dbał o rozwój CUN, a nie tylko pompował muły hipertroficznymi seriami.

Jak

[parathormon]

@vexeen: dzięki bardzo!

[zaq1234]

po co przerwy 4-5minut między różnymi partiami mięśni ? posrało Cię ? xD odpowiedz

@hatersgonnahate: chodziło mi o przerwy między tymi samymi partiami. A jeżeli koleś robi trening całego ciała to faktycznie takie przerwy nie są potrzebne. Zresztą- dla ustabilizowania pulsu może sobie zrobić takie przerwy. Nie ma w tym nic dziwnego.

[zaq1234]

@parathormon nie słuchaj @hatersgonnahate bo gość pieprzy głupoty, nie jest dobrze rozpisane. vexeen Ci dobrze napisał.. Przy takich radach jak hatersgonnahate wyglądałbyś jak on (suchar)

[h.....e]

@zaq1234: Ja tu już wrzucalem zdjęcie i wrzucę niedługo znowu, pokaż swoje

[zaq1234]

Ja tu już wrzucalem zdjęcie

@hatersgonnahate: nie moge znaleźć, możesz podlinkować?