[vincek]

Mirki, jakie ćwiczenia na ból pleców? Chodzi o dolny odcinek kręgosłupa (najczęściej boli mnie sam kręgosłup oraz boki). Aktywność fizyczna pomaga na ten ból - dlatego we wrześniu zapisuję się na siłownię. Ale do tego czasu chciałbym spróbować jakoś zredukować ten ból ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Na razie wykonuje dwa:
- "kobra", czyli maksymalne wygięcie kręgosłupa (głowa do góry),
- drugie nie wiem jak się nazywa, ale polega na maksymalnym rozciągnięciu kręgosłupa (wyciągnięcie rąk do przodu i napieranie pośladkami na stopy).
#mikrokoksy

[lisku_chytrusku]

@vincek: wszystko, co wzmocni korpus + pozycja psa głową w dół, koci grzbiet, ćwiczenia w klęku podpartym

[fiszifiszi]

@vincek: Te ćwiczenia nic ci nie dadzą , musisz wzmocnić mięśnie bo szybko słabną nie trzymają pionu , nie wiem w jakim jesteś stanie fizyczynym dlatego ci nie powiem jakie ćwiczenia masz robić żebyś się nie zepsuł , zacznij może od wszystkiego po trochę na małych ciężarach żeby się przyzwyczaić .

[vincek]

@fiszifiszi: @lisku_chytrusku: Może połączę obie rady. Na chwilę obecną nie mam dostępu do siłowni, mam tylko poręcze do pompek i drążek. Może rozpiszę sobie plan na pompki, podciągnięcia i pistolety, a po każdym treninjgu ćwiczenia rozciągające: pozycja embrionalna, kobra, ten pies, koci grzbiet i ćwiczenie w klęku podpartym (przypomniało mi się takie, które polega na wyciąganiu do przodu lewej ręki i do tyłu prawej nogi i na zmianę).

[vincek]

@vincek: Zauważyłem też, że przyczyną problemu mogą być słabe mięśnie głębokie, bo mam lekką lordozę.

[lisku_chytrusku]

@vincek: dokładnie o to ćwiczenie klęku mi chodziło - możesz to samo robić w planku, generalnie planki są super :D

[vincek]

@lisku_chytrusku: W sumie to sam już znałem rozwiązanie, ale potrzebowałem kogoś kto by mi uporządkował myśli. Dzięki mirabelko. Stawiam na mięśnie głębokie.

[fiszifiszi]

@vincek: Ja pisze z własnego doświadczenia , miałem i mam problemy z kręgosłupem , dopóki nie zacząłem dźwigać większych ciężarów i nie zrobiłem mięśni to ciągle wracał problem .

[lisku_chytrusku]

@fiszifiszi: kolega napisał, że będzie chodził na siłownię :D Ale do września daleko :D

[vincek]

@fiszifiszi: Właśnie ja chyba też będę podążał tym śladem, choć jest wiele głosów za tym, że takie działanie może jeszcze bardziej pogłębić zwyrodnienia, ale dla niektórych to najlepsze remedium. Ja w dodatku, pracując fizycznie, często odczuwam ulgę, a największy ból powoduje długa przerwa od jakiejkolwiek aktywności fizycznej (siedzenie w domu na niewygodnych krzesłach itp.)

[vincek]

@lisku_chytrusku: 20 dni to długo? Teraz nie mogę, dopiero jak wyjadę z mojej wsi z powrotem do miasta ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[fiszifiszi]

@vincek: @lisku_chytrusku: Według mnie najlepszy czas na robienie mięśnia to jesień zima , w lecie za dużo czasu człowiek jest na nogach i jest za gorąco , lato wiosna za to jest najlepsze na chudnięcie .

[vincek]

@fiszifiszi: odwołaj to póki możesz! Nie zabijaj mojej motywacji do zrobienia masy mięśniowej. Podsuwasz mi wymówki pod nos.

[fiszifiszi]

@vincek: To może schudnij troche zawsze będzie lżej XD

[vincek]

@fiszifiszi: Schudnąć? 1,82 i 73 kg. Z czego? ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[SportoweSuple]

@vincek: Może tutaj przyczyną bólu nie są mieśnie pleców, a spięty biodrowo-lędźwiowy + podwinięta miednica + spięty gruszkowaty i pośladkowy średni?
Coraz częściej widzę, ze problemy z plecami wynikają z słabych pośladów

[vincek]

@SportoweSuple: podejrzewam, że mam spięty biodrowo-lędźwiowy, tak jak mówisz i będę nad tym pracował (to mięsień głęboki), co do pośladkowego to nie mam pewności, a gruszkowy to nie wiem gdzie się znajduje.
Ale podwinięta miednica? A czy to się nie wyklucza z lordozą, ktora sie charakteryzuje wlasnie "wypchaniem" miednicy do tyłu?

[SportoweSuple]

@vincek: W zasadzie podwinięta miednica to pogłębiona lordoza. Możliwe, ze ogólnie masz cały biodro pospinane, zajrzyj tu, pokazują jak je rozluźnić i przygotować do pracy.
Gruszkowaty jest pod pośladkowymi, odpowiada za rotacje zewnętrzną, to słynna rwa kulszowa to bardzo często spięty gruszkowaty.
W prostu sposób możesz sprawdzić czy przypięty jest gruszkowaty i pośladkowy średni. Zrób przysiad z stopami ustawionymi na wprost, ewentualnie pod lekkim kątem, jak w czasie schodzenia

[SportoweSuple]

@vincek: Biodrowo- lędźwiowy często się spina bo jest za słaby,a musi przejmować pracę innych nieaktywnych mięśni. Tu masz filmik jak go wzmocnić. Najpierw rozluźniasz, aktywujesz cały core i poślady, potem psoas. To wszystko musi iść razem

[vincek]

@SportoweSuple: Jeśli chodzi o ten test (przysiad). Próbowałem tego i na stopach na wprost nie jestem w stanie zrobić pełnego, głębokiego przysiadu, muszę rozstawić nogi jak ta żaba. To sygnał, że mam spięte pośladki i gruszkowy, tak?b
mobilizacja biodra na twoim filmiku wymaga sprzętu, na razie nie mam do niego dostępu, poszukam jakiegoś prostszego rozwiązania, może Marek Pruszyński coś podpowie

Na razie wiem, że na pewno muszę rozciągnąć hip flexory

[SportoweSuple]

@vincek: Tak, mobilizuj biodra i staw skokowy. Na wałku, takim do ciasta nawet poroluj sobie łydki i stope.
Tylko mobilizacja nie jest zamiast treningu, to jest dodatek. Czyli jeden dzień robisz to, drugi dzień robisz to. Po 15 minut i koniec :)